羽衣甘藍食譜｜大葉卷心2類冷熱皆宜　5大功效教你如何留住營養

羽衣甘藍（Kale）是近年於歐美大熱的蔬菜，被稱為超級食物全因營養價值高，不只維他命A、C、K豐富、卡路里低，每100克只有30卡路里，而且膳食纖維高、可預防便秘、結腸癌。這股健康風潮吹到香港，售賣羽衣甘藍的地方愈來愈多，但到底應該怎樣挑選、烹調，才能保留營養又好吃呢？
攝影：楊晴

大葉味濃宜火鍋快炒　卷心做沙律打成果汁

羽衣甘藍源自地中海，與西蘭花、椰菜花，同屬十字花科蔬菜，但對於港人來說相對陌生，即使買到也不知道從何入手，請教The Joomak大廚Stanley，他表示羽衣甘藍食用冷熱皆宜，沙律、混合果汁、火鍋、燉、焗、醃漬都可，例如德國人就愛把羽衣甘藍醃製成酸菜，作為肉類的伴菜。

「本地常見的羽衣甘藍可分為大葉和卷心兩種，兩者的售價差不多，適合的烹調方法各不同。大葉的菜味較濃，適合火鍋和快炒。由於莖部粗，多纖維，食用前可除去莖部，剩下葉子。而卷心的菜葉較為幼嫩，適合製作沙律、打碎成混合果汁飲用。」

羽衣甘藍營養

羽衣甘藍作為超級食物的新寵，自然營養豐富，不僅低卡路里，每100克只有30千卡，當中的葉黃素及玉米黃素更是維持眼睛健康的天然特效藥，尤其對於黃斑部病變及白內障有預防作用。維他命C亦相當豐富，是橙的兩倍，與西蘭花相若，有助膠原蛋白生成具護膚功效；而維他命K亦有助抗氧化及維持骨骼健康，防止骨質疏鬆，其膳食纖維比糙米還多，可促進腸道蠕動防便秘。最重要的，是它的硫配醣體有助抑制癌細胞生長。

不過若大量進食，當中的維他命K會令血液凝固、薄血藥功效減半，增中風風險。

烹調方法：酸甜水果中和苦澀

Stanley表示：「羽衣甘藍的烹調時間最好短一點，高溫烹調營養會流失，製成沙律和混合果汁就最好。如果喜歡熱吃，火鍋時下鍋滾一滾就可。」羽衣甘藍本身帶有苦澀味，菜味濃，沙律的話，他建議配搭酸酸甜甜的水果，例如芒果、菠蘿、士多啤梨等，容易入口，亦可加上少許鹽、橄欖油等食用。「醬汁方面，羽衣甘藍亦與芝麻醬、意大利油醋汁相配。也可把羽衣甘藍加上喜歡的水果、薄荷葉、清水混打成果汁飲用。」

挑選方法：翠綠光澤　冬至初春質量較佳

問及選購貼士，Stanley教大家：「跟揀菜差不多，最重要是色澤翠綠，有光澤，沒什麼黃色、枯萎的葉。本地的羽衣甘藍主要在溫室種植，亦有水種，蟲害比較少。」他續指，羽衣甘藍耐寒，冬天至初春期間最為當造，質量會好一點，當然如果保養得好，一年四季都可收割的，只是質素不一定最好。

儲存方法：即日食鹽水養　濕布冷藏可存5天

在超市、街市或綠色食品店買回來後，當天食用的話，可用水養着，令它吸收水分。Stanley建議：「浸洗時在水中加一點鹽，可除去粘附在表面的塵埃。如果不是即時食用，應以廚房紙抹乾水分，並用濕布包著，存放在雪櫃的蔬菜格，一般最多存放5日左右。」他提醒，打成果汁後應該立刻飲用，不應隔夜。

The Joomak
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