入廚貼士｜黑米≠黑糯米營養煮法大不同　分辨4招食錯或血糖急升！

黑米和紫米，因為顏色相近，常被人們混淆。黑米沒有黏糯感，紫米有糯性常用於甜品，即大家也熟悉的黑糯米。兩種米營養及功效大致相同，不過口感大不同，食錯「米」也可能影響餐後血糖指數。

黑米口感粗硬　紫米煙韌黏糯

它們同屬糙米；不過，黑米以植物黑稻的種子為主要原料，是經過研磨加工後得到的「籼米、粳米類」食材，黑米是非糯性稻米。至於，紫米屬於「糯米類」中的一種，又稱作「黑糯米、紫糯米」，具有黏糯感，煮熟後的米質會變得黏稠。紫米的烹調方式與白糯米相似，在烹煮之前需要浸泡，煮甜粥或糖水若浸1-2小時；蒸飯若浸4-5小時。相對而言，黑米沒有糯性，在烹煮時跟一般白米同樣處理。建議以1份黑米加入20份的白米，即1︰20的比例來煮飯較適合，避免難消化。

黑米可取代部分白米混煮作正餐，建議以1份黑米加入20份的白米。（VCG）

黑米花青素較多助抗炎　紫米高GI易波動血糖

因為黑米和紫米同樣屬於糙米，均含有豐富的花青素、膳食纖維、維他命B雜和各種微量元素（鐵、鈣、鋅），有助於預防缺鐵性貧血。不過，黑米的花青素含量比紫米多，據台灣營養師李婉萍指每100克黑米含花青素約165毫克，因此黑米的抗氧化能力更強，比紫米更有助於延緩衰老及抗發炎等。黑米的升糖指數（GI）低及較高纖維，因為口感粗糙，較常見是用少量黑米混合白米一起煮飯，有助於穩定餐後血糖值。另一名台灣營養師周寧表示紫米的支鏈澱粉含量較多，屬於高升糖指數食物，吃太多容易導致血糖快速上升，而且紫米甜甜的帶煙韌的口感容易令人不知不覺愈吃愈多，它畢竟屬於糯米類，吃太多會招致腸胃脹氣。

紫米常用於甜品，煮成八寶粥、紫米糕、芒果黑糯米飯等。（詹郭敏攝）

黑米vs紫米　選購4點易分清

選購黑米或紫米時，先看包裝袋標示，上面會清楚寫着是黑米或是紫米（黑糯米）。另外，從外觀、顏色、手感光澤也可分辨出來，黑米的米身短、偏紫黑及深色、表面更光滑；紫米的米身長、偏紫紅色、表面粗糙。

黑米︰

黑米是糙米中的籼米、粳米類；米短、偏紫黑，顏色更深、表面更光滑、米芯為透明狀、口感粗硬。屬低升糖指數食物、花青素較多，有助穩定血糖、抗發炎。可取代部分白米混煮作正餐，建議以1份黑米加入20份的白米。

紫米︰

紫米是糙米中的糯米類；米長、偏紫紅、表面粗糙、米芯呈白霧狀、煙韌軟糯。屬高升糖指數食物、花青素較少，吃太多易脹氣，常用於甜品，煮成八寶粥、紫米糕、芒果黑糯米飯等。

按圖看重點︰

紫米甜品食譜　黑糯米飯紫米糖水四季皆宜

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