入廚貼士｜10分鐘快煮番薯2大方法　營養師推1種煮法全面保留營養

番薯是有助防癌的食物之一，例如是腸癌；同時有助減重。番薯的烹調方式多變，想保留更多營養素，營養師建議避免水煮。此外，想盡快能享用番薯作為便餐來飽肚，不妨嘗試以下的小方法，不只是清蒸或白烚。

番薯助抗癌控血糖　吃凍番薯有利減肥

番薯中的β-胡蘿蔔素，有不少研究指出能幫助降低罹患肺癌、胃癌與結腸癌的風險。番薯也富含膳食纖維，一個中型番薯（約165克），熱量相當於一碗8分滿的白飯，纖維量卻是白飯的2至4倍，有助預防便秘。此外，番薯富含維他命A、B雜、C及鉀質等，想要控制熱量減重，將煮熟了的番薯放涼吃，將澱粉轉為抗性澱粉，因為抗性澱粉不易被胃部及小腸消化或吸收，會直接去到大腸，它跟膳食纖維一樣，有助改善腸道健康，延長飽足感，同時有助抑制餐後血糖急升，避免體內胰島素大幅波動。

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不過，未必每人喜歡吃或要吃凍的番薯來控制熱量吸收，即使是進食熱的番薯，若進食有度，一樣有助維護健康，舉例是控制三高問題，即高血脂、高血糖、高血壓。烹調方法也需要考量，油炸會增加油脂吸收；過度烤焗，烤焦的部分會產生致癌物的疑慮等。番薯能端出各種料理或甜品，哪個方法比較受營養師推薦？

水煮番薯營養流光　蒸熟帶皮吃保留最多營養

水煮番薯，尤甚是切開了的番薯，最容易流失內藏的水溶性營養素，將番薯蒸熟，最能避開營養素流失。至於帶皮吃番薯也可以進食更多營養素，因為番薯皮有豐富的膳食纖維，它可提供腸道中的益生菌發酵成短鏈脂肪酸，作為養分培養出腸道好菌，抵禦壞菌生長。然而，清洗乾淨才食得安心，避免番薯表皮有農藥殘留。可準備一碗清水浸泡番薯1分鐘或用流動水沖刷，沖淨番薯皮上的髒物，再用軟毛蔬果刷或牙刷輕輕刷洗。用清水洗淨便可，最能溶出農藥，並不需要加醋或小梳打來洗，還有輕刷可徹底帶走污垢，接著可拿番薯去蒸熟。

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快煮番薯兩方法　10分鐘香口美味

蒸番薯固然美味又高營養，不過要等上20分鐘，想加快烹調時間隨即享用豈非更好？其實除了蒸番薯，還可利用微波爐「焗薯」的功能，用微波焗熟番薯，熱騰騰的連皮可吃。最好用細小尺寸的番薯仔，舉例煮4條的，先用叉子將整條番薯刺孔，接著用打濕了的廚紙包好，放在可用於微波爐的器皿內，放進微波爐，按下「焗薯」兩次（約8分鐘）即可，按實際分量選調微波時間。

按圖看「微波焗番薯」示範︰

此外，也可用上半水煮的方法，用大約10分鐘的時間便可品嚐甜香美味的燒汁番薯，這是一道很好的下酒菜，當然也可成為輕食代替米飯或麵。雖然水煮容易使食物的營養流失，但用少量水分加蓋煮熟番薯，並用餘下的水分加煮燒汁，既美味之餘，烹煮有變化，亦可以盡量攝取流在水中的營養。

按圖看「半水煮燒汁番薯」示範︰

參考資料︰HEHO

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