花生醬營養｜花生醬不一定有益 挑選5招幼或粗好？營養師15款推介

吃適量堅果對健康有益，因果仁富含纖維和健康脂肪，有助降低患心血管疾病和癌症的風險。至於由堅果做成的醬，例如花生醬又如何？在早年的一項研究發現吃花生醬，卻對健康沒有太多好處？結果讓人感到驚訝。

愛吃花生醬的人也吸煙？

研究人員曾對超過50萬人進行研究，發現只有吃堅果才能降低患癌症、糖尿病、呼吸系統疾病和心臟病的風險，並進一步指愛吃花生醬的人傾向吃紅肉及吸煙，這兩項均是構成心臟病的危險因素。研究人員指出，吃堅果的人可能吃不同類型的堅果，例如腰果、杏仁和合桃等，從中可攝取不同的維他命和礦物質，而吃花生醬的人卻可能不吃其他類型的堅果。

堅果營養≠堅果醬營養

一直有大量研究指堅果對健康有益，但對堅果醬的研究卻滯後。堅果醬一般來說的加工程序較多，包括烘烤、漂白和研磨，而且有額外的鹽、糖及棕櫚油，吃堅果醬的熱量也比吃堅果多。市售的花生醬有幼滑（smooth）或粗粒（crunchy），主要取決於堅果的研磨程度，幼滑的或是粗粒的堅果醬較「肥」？

光滑的堅果醬可能含更多脂肪？

製作堅果醬涉及研磨，研磨會破壞細胞，愈光滑的堅果醬比有顆粒的成品含有更多的脂肪。按圖了解更多︰

1. 外皮纖維難吸收：堅果的外皮纖維，人體沒有將其完全分解，這意味著我們吸收的卡路里和營養物質比整個堅果中的熱量和營養物質都要少。

例如杏仁的細胞壁非常堅固，許多脂肪和蛋白質會保留在植物的細胞壁中。當咀嚼堅果時，我們只會分解一些，另一些雖被吃掉，卻仍然無法進入身體被吸收。

2. 研磨釋出油分：製作堅果醬涉及研磨，研磨會破壞細胞，堅果的細胞壁被分解，更多熱量及營養被釋放，細胞中的脂肪會釋出轉化成堅果油。

光滑的堅果醬比有顆粒的成品含有更多的脂肪，原因是更多的堅果細胞被分解。

留心堅果醬額外添加物！

此外，吃堅果醬比吃堅果咀嚼得少，感覺上較少飽肚感，熱量吸收也隨之增加。另有一些研究表明，吃堅果並不會導致體重增加，實際上或有助減輕體重。買天然成分多及由完整的堅果製成的堅果醬，因為它的營養成分與整個堅果相似。

如果吃堅果醬代替含糖的零食，堅果醬含少量添加糖不一定是壞事。不同堅果醬的營養價值各異，例如杏仁含較多的鈣，而花生含較多的葉酸。

怎樣才是健康花生醬？

按下圖參考各營養師提議在購買花生醬時需要倍加留意的地方︰

挑選天然花生醬5大要求：

1. 選擇以花生佔最多成分

留意成分表，每樣成分按其比例由高至低排列，選擇以花生排首位的。或揀標示「100%花生」含量的花生醬更佳。

2. 選擇不添加糖及鹽

花生本身有鹹味，添加糖分（包括糖漿）並非必須，反加重額外的熱量。額外添加鹽，目的是為突出花生味，過多反而影響血壓及腎功能。

3. 不含棕櫚油

製作花生醬用上棕櫚油，目的是防止油分自然分離。棕櫚油是固體油，含高飽和脂肪，加上花生本身油分偏重，因而會增加壞膽固醇比例，長期易引發心臟病。

4. 不含添加劑（乳化劑E471）

乳化劑一般含反式脂肪，若攝取過多會提升體內壞膽固醇水平，增加患心血管疾病的風險。如乳化劑E471屬脂肪類，將花生醬的油與水融合，提升花生醬的穩定性來延長保質期。即使食物含E471，卻未必需要將反式脂肪含量寫在食物標籤上。因此若包裝標明「零反式脂肪」亦有機會含有。

5. 不含氫化植物油

氫化植物油（菜籽油、棉籽油、大豆油等）是反式脂肪及飽和脂肪的來源，常被加入花生醬中，作為保鮮劑和乳化劑。油分由液態變為固態，需經過氫化，完全氫化植物油不含反式脂肪，但屬於「加工油」。

部分氫化植物油製作過程會產出反式脂肪，人體攝入太多反式脂肪會增加膽固醇的比例，長期有增患心血管疾病的風險。

若想了解各營養師推薦的花生醬請按下圖參考（熱量由高至低排序）︰

參考資料︰BBC / 營養師（郭思慧、曾欣欣、陳秋惠）/營養學家（Miss JC）/衛生防護中心/食物安全中心/美國心臟協會