開心果營養｜比杏仁低卡高蛋白！開心果6好處日吃多少降糖/膽固醇

開心果營養｜堅果當中你可以數得出多少款式？BBC曾經發表世界十大健康食材，杏仁榮登榜首，它的熱量也較常見的腰果及合桃低，其實開心果或可能比杏仁更有營養。

開心果堅果中蛋白質最高　比杏仁低卡纖維相若

開心果，除了原粒享用外，經常被用來製作雪糕、甜品（馬卡龍、忌廉、阿拉伯甜酥點）及醬料，據2016年美國國家生物技術資訊中心（NCBI）資料顯示，100克開心果的熱量為572千卡，比100克杏仁的熱量589千卡低，甚至比其他堅果也低。健康的脂肪（單元不飽和脂肪）含量與杏仁相同，纖維與杏仁相若。開心果本身包含多種維他命、礦物質和多元的抗氧化物，包括β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素及類黃酮等，開心果亦含有堅果當中最高的蛋白質。

開心果每日吃2份　降膽固醇減心臟病風險

一項發表在《美國臨床營養學雜誌》上的研究表明，每天減少壞膽固醇水平對健康益處甚有貢獻，每日吃2份開心果與吃1份（一份等於每日總卡路里的10％）相比，更有效降低壞膽固醇水平達9-12％和其他患心臟疾病的危險因素。 壞膽固醇是心臟病的主因之一，而開心果含有高水平的抗氧化劑，有助保護心臟健康和血管。

按圖看開心果的6大好處：

開心果的6大好處：

1. 抗抑鬱焦慮
開心果維他命B6含量非常豐富，攝取足夠的B6有助減輕抑鬱和焦慮，提高分解和處理脂肪細胞的能力。

2. 改善集中力不足及助心臟健康
開心果含豐富的維他命B6，可提高能量水平，改善經期前綜合症及注意力不集中的問題，並改善心臟健康問題。

3. 控制血糖
定期吃適量開心果，有助控制血糖和胰島素水平，患糖尿病的風險亦較低。

4. 有助減肥
開心果富含蛋白質、纖維和健康脂肪，食用適量有助控制額外的食慾。

5. 促進眼睛健康
開心果富含抗氧化劑，例如葉黃素和玉米黃質，兩者都能促進眼睛健康，攝取足夠的抗氧化劑也有助減炎症發生。

6. 改善腸道健康
開心果有豐富的碳水化合物，是腸道益生菌的良好「食物」，佛羅里達大學的一項研究表明，持續19天食用3安士開心果的人，益生菌水平有所提高。

不過，需留意食用開心果的分量，據澳洲飲食營養指南建議，每天食用堅果的數量宜控制於30克，大概是20粒杏仁、30粒開心果及10粒合桃的分量，經常性過量食用開心果也有致胖風險。

按圖看不宜吃開心果過量的人：

​3類人宜小心食用開心果︰

1. 腎功能不佳人士：開心果含豐富鉀質，有腎功能問題的人宜慎吃。

2. 敏感人士：對堅果有敏感的人應避免食用。

3. 對果聚醣（Fructans）產生反應的人士：過量吃開心果較易引起胃、腸道副作用，例如有腹脹、腹瀉、便秘、腸胃脹氣和腹痛。

另外，想吃得安心的話，吃原味無鹽調味的開心果最為理想，若果進食過量含鹽分的開心果，體內鈉質攝取相應提升，有可能潛在增加高血壓及水腫，或那些因高鈉飲食而起的問題。

參考資料︰

Medical Daily/Dr.AXE/One of The World's Greatest Snacks -- A Healthy Treat for a Lean Body/The American Journal of Clinical Nutrition / NCBI．2014/NCBI．2016/Healthline/Nutrition Australia/Livestrong/BBC