植物奶營養｜實檢49款最甜1杯=4匙糖！燕麥奶杏仁奶嚴選5款低熱量
植物奶風潮盛行，隨著銷售數字節節攀升，選擇亦漸趨多元化，不少café除提供常見的豆奶外，已有燕麥奶及杏仁奶讓消費者選擇，植物奶還包括椰奶、米奶及藜麥奶等。原味之外，市場上也見加入朱古力及蔬果等風味的植物奶來吸納更廣泛的消費群，然而植物奶當中的熱量及糖分大家知道多少？眾多植物奶選項中，哪些卡路里最多？消委會早前發表購買植物奶的消費指南，並提供5種常見植物奶的營養重點和選購6大貼士。
攝影︰尹嘉蔚
全球純素（vegan）、素食（vegetarian）及彈性素食（flexitarian）的人口持續增加，此點也反映在植物奶的消費力度上。特別在這兩、三年間，植物奶跟素食文化抬頭均備受關注，據Market Watch於本年2月引述美國財經新聞網Comtex資料，預計到了2024年，植物奶於全球市場上將超過210億美元。推動植物奶市場增長的關鍵包括環境保護、動物保護、健康保健、乳糖不耐症或純素飲食等。英國第二大連鎖超市Sainsbury's於本年5月的研究，發現英國人飲食漸漸以植物為主，並預測到2025年英國素食人口將增長4倍。
當中燕麥奶的勢力抬頭急速，在2018年Pinterest搜尋排行榜，燕麥奶成為最熱門的食品關鍵詞之一，搜索量高達186% 。比起豆奶或杏仁奶，燕麥奶的質地和口感更像牛奶，因此咖啡店漸漸普及使用燕麥奶，如消費者有需要代替牛奶製作Latte或泡沫咖啡等。
植物奶好處
普遍比牛奶的熱量及脂肪量低，不含膽固醇。
生產植物奶對環境傷害較低。
對牛奶過敏或患乳糖不耐症，獲得替代品。
減食動物製品，促進健康。
超市及便利店亦引入植物奶出售，琳瑯滿目的款式及品牌，記者觀察所見暫以豆奶居多，緊隨有杏仁奶及米奶，再到燕麥奶及椰奶等，同時有產品摻入朱古力等口味。記者細閱營養標籤，從中發現某些產品埋藏高糖「陷阱」，對於需要控制體重或減肥的人士，建議選購時宜小心謹慎。
記者隨機在市場檢視各款植物奶，並劃分7類分別是豆奶、杏仁奶、米奶、燕麥奶、椰子奶、可可味植物奶及其他風味植物奶（藜麥奶、夏威夷果仁奶及蔬果味豆奶等），在49款產品中，較明顯見到是杏仁奶的熱量較其他植物奶低，當中某些牌子的豆奶、米奶、藜麥奶及朱古力味或其他風味的植物奶的糖分甚高，最高糖的兩款是朱古力味燕麥奶和朱古力味杏仁奶，以1杯250毫升的分量計算，每杯約有18克糖；每5克糖約1平茶匙，即每杯有約4茶匙糖分。此外一款無糖米奶，在其中發現250毫升中有14.5克糖（約為3茶匙），因為米本身已有糖分，即使產品不添加糖，消費者在選購時亦宜仔細閱讀營養標籤。
植物奶缺陷
除豆漿之外，其他植物奶屬不完全蛋白質。植物奶一般缺乏維他命B12，鈣含量也較低。
因此，留意營養標籤，揀額外添加維他命A、D、B12；碳酸鈣、磷酸鈣、磷酸三鈣及泛酸鈣的植物奶較佳。
消委會早前亦曾發表購買植物奶的消費指南，提供5種常見植物奶的營養重點和選購6大貼士。報告中表示椰子奶含高飽和脂肪，多飲的話有機會增加血液中的壞膽固醇；相反，燕麥奶含有水溶性纖維β-聚葡萄糖，有助降低壞膽固醇，消費者宜小心選擇。
豆漿
按下圖可了解豆漿的營養要點、各牌子的熱量及含糖量（由高至低熱量排序）︰
杏仁奶
按下圖可了解杏仁奶的營養要點、各牌子的熱量及含糖量（由高至低熱量排序）︰
燕麥奶
按下圖可了解燕麥奶的營養要點、各牌子的熱量及含糖量（由高至低熱量排序）︰
米奶
按下圖可了解米奶的營養要點、各牌子的熱量及含糖量（由高至低熱量排序）︰
椰子奶
按下圖可了解椰子奶的營養要點、各牌子的熱量及含糖量（由高至低熱量排序）︰
另外非市場主流的植物奶，包括有朱古力味及其他風味（夏威夷果仁奶、藜麥奶、蔬果味豆奶等），點擊下圖可知其中的熱量及含糖量（次序由熱量高至低排列）︰
總結以上49款產品中，以下5款植物奶，以每杯250毫升來計算為低熱量及低糖的參考選項︰
1. 維他奶無添加糖純豆漿，60千卡/杯，糖分約1.3克（約1/5茶匙糖）。
2. Go Natural米奶，80千卡/杯，糖分少於1克（約1/5茶匙糖）。
3. Blue Diamond無糖杏仁奶，30千卡/杯，糖分0克。
4. UFC無糖椰奶，62.5千卡/杯，糖分4克（約1茶匙糖）。
5. Milkadamia無糖夏威夷果仁奶，52千卡/杯，糖分0克。
據食物安全中心「降低膳食中的鈉和糖」指南引述世界衞生組織建議，一般成年人以每日攝取2,000千卡為例，每日游離糖的攝取量應少於50克（即約10粒方糖），游離糖包括天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。世衞亦加入一項條件性建議，建議將游離糖攝取量進一步減至每日能量總攝取量的5%以內。攝取過量糖分，不止增加蛀牙機會，同時構成致胖風險，肥胖容易誘發心臟病、中風、高血壓及糖尿病等症狀。
消委會於早前的植物奶報告中，提及選購植物奶的貼士，當中有6項，消費者宜多加留意。關注心臟健康的人，宜選含較低飽和脂肪的豆漿、杏仁奶、燕麥奶；關心吸收蛋白質的人可考慮豆漿，椰子奶及米奶的蛋白質含量較低。
請點擊下圖了解更多︰
參考資料︰Sainsbury’s- The Future of Food Report / Market Watch / 消委會