【食物營養】大師傅教路4大方法減鹽減糖　食糭7大建議減脂減熱量

減肥是大家關注的議題，不過要有效減肥，日常的飲食習慣相當重要，大家有否留意少鹽及少糖的重要？
衛生署曾在2014至2015年度進行人口健康調查，結果發現年齡15至84歲的香港人，平均每日攝取8.8克鹽，超出世衛標準76%，近五成人超重、肥胖及患有高膽固醇血症，近28%患上高血壓，超過8%人患有糖尿病。
攝影︰龔嘉盛

據食安中心資料顯示，攝入過量鈉質，有可能導致高血壓、致命性中風及冠心病。而攝入過量糖分會引致肥胖及蛀牙，肥胖症也會增加患上高血壓、心臟病和糖尿病的風險。世衛建議成人每日攝取少於5克鹽，即2000毫克鈉（少於一平茶匙鹽），成人和兒童攝入的游離糖量應少於每日能量攝取量的10%，舉例以一個每日攝取2000千卡能量的成年人，每日游離糖的攝取量應少於50克（約10粒方糖）。

由食物及衞生局（食衛局）、食物安全中心及降低食物中鹽和糖委員會推行的「全城減鹽減糖行動」，計劃涵蓋全港接近600間食店提供少鹽及或少糖選項，而提供特別設計減鹽減糖菜式的食店，目前大概有101間，本年稍後將增至316間，顧客可以留意餐廳中少鹽、少糖的標誌。行動目標期望於2025年或之前，將本港人均每天鈉攝入量減少三成，制止糖尿病及肥胖問題惡化，及遏止高血壓患病率增加。

食衛局早前邀請城中8位名廚示範少鹽、少糖菜式，以為菜式味道寡，其實不然。御進私房菜老闆及總廚鍾志強師傅分享，其實廣東菜中鹽和糖的使用量彈性很高，並不一定要用鹽和糖調味，代替品包括善用食材中的天然鹹味或甜味，舉例新鮮的海鮮已有足夠的天然鹹味，果乾、水果及蔬菜（菠蘿、洋蔥及紅蘿蔔）有天然甜味，甚至乎簡單將肉類食材切薄，使其他食材的味道可相亙沾染從而提味。

天然方法減鹽及減糖4要點︰

1.用海鮮的天然鹹味代替鹽。
2.將肉類食材切薄，使其他帶鹹或甜味的食材，將味道滲透肉類，例如魚片卷火腿。
3.用蔬菜的天然甜味為菜式提味，例如洋蔥、白菜、紅蘿蔔及粟米等。
4.用乾果、水果的天然甜味提味。

按圖可多了解師傅教路的少鹽、少糖示範菜式，將少鹽少糖的訊息付諸實踐︰

鹽和糖是烹調中的基本調味料，它們都有共同點能幫助保存食物，鹽及糖可抑止食物中的病原菌，干擾微生物生長，某程度上可防止食物腐爛。古時人民已經懂得使用鹽或糖、或兩者來保存食物，方法譬如鹵水（使用鹽水）、鹽漬、鹽醃或糖醃，食品包括火腿、煙肉、蜜餞及果醬等。然而，現今食物儲存設備先進，已經無需要使用大量的鹽及糖保存食物，聽許美德師傅（百樂潮州酒樓集團行政總廚）分享，現在的潮州鹵水食物，鹹度已經比以前降低，過往每隻大鵝約需配搭2匙羹（中式匙羹）粗鹽，現時每隻大鵝只需配1匙羹粗鹽便可，較以往已減少5成用量。

點擊下圖有「全城減鹽減糖行動」的食糭7大建議，關注肥胖及營養陷阱的人士可留意︰

參考資料︰

為何鹽和糖可防止微生物腐壞食物？- 科學人雜誌／食物安全中心—營養素與健康：鈉／食物安全中心—糖：事實與迷思／「粽」要有「營」