降膽固醇食物｜冠心病年輕化！11項食物降膽固醇護心臟 2類菜推介

心臟病是本港第三號殺手，當中以冠心病為最主要的死因。據醫院管理局心臟康復計劃資料顯示，港人患冠心病有年輕化趨勢，30-50歲病患者約佔3-4成，情況不容忽視。而高膽固醇是心臟病的危險因素之一，要維護心臟健康，可從日常飲食習慣中着手，攝取一些有效抑制壞膽固醇LDL及提高好膽固醇HDL的食物。

抑制壞膽固醇食物

1. 特級初榨橄欖油

特級初榨橄欖油是單不飽和脂肪酸的豐富來源，有助提高好膽固醇和降低壞膽固醇。一項為期五年的研究，針對老年人的心臟病風險，每天4湯匙（60毫升）特級初榨橄欖油加地中海飲食方法，與接受低脂飲食法的人相比，中風和心臟病發作的風險降低30%。

2. 堅果

堅果營養豐富，含單元不飽和脂肪酸，如合桃富含奧米加3脂肪酸，助維護心臟健康。堅果提供植物甾醇（phytosterols），可阻止膽固醇在腸道中吸收來幫助降低膽固醇，每天吃2-3份堅果會使壞膽固醇平均降低10.2mg/dl。

3. 牛油果

牛油果營養豐富，它是單不飽和脂肪酸和纖維的豐富來源，兩者有助降低壞膽固醇LDL並提高好膽固醇HDL。研究顯示，有超重問題及患膽固醇過高的成年人，每天吃一個牛油果比完全不吃牛油果的人，壞膽固醇有下降趨勢。

4. 油脂豐富魚

豐富魚油的魚類，例如三文魚、吞拿魚和鯖魚，均是長鏈奧米加脂肪酸的極好來源，有助增加好膽固醇、降低炎症和中風風險來增強心臟健康。

5. 可可

可可是黑朱古力的主要成分，一項研究中顯示，健康的成年人每天喝兩次可可飲料，一個月後壞膽固醇降低了6.5mg/dl，血壓也下降，而好膽固醇比例相應增加。可可也會使血液中的壞膽固醇免受氧化，保護心臟健康。然而，朱古力常被添加大量糖分，這會對心臟健康產生負面影響，建議選擇適量食用佔75-85%或以上可可成分的黑朱古力。

6. 綠茶

綠茶含有許多能改善心臟健康的植物化合物，其實紅茶和白茶也有相似的性質和健康效果。兒茶素可幫助激活一氧化氮，維持健康血壓，還能抑制膽固醇的合成和吸收，有助預防血栓。

7. 水果

許多類型的水果富含可溶性纖維，有助於降低膽固醇水平。蘋果、柑橘類水果、提子及士多啤梨，其中的果膠（pectin）為可溶性纖維可降低壞膽固醇，後兩者有特別豐富的植物化合物，幫助增加好膽固醇比例。

8. 富含果膠蔬菜

蔬菜是促進心臟健康的重要組成部分，熱量低，富含纖維和抗氧化劑，有助維持健康體重。而某些蔬菜的果膠含量特別高，如秋葵、茄子、紅蘿蔔和薯仔等，果膠為可溶性纖維可降低壞膽固醇。

9. 綠葉蔬菜

蔬菜有益，尤其是綠色蔬菜，如羽衣甘藍和菠菜等含有葉黃素和其他類胡蘿蔔素，降低患心臟病風險。葉黃素可降低氧化壞膽固醇的水平，有助防止膽固醇與動脈壁結合，而類胡蘿蔔素可作為抗氧化劑，可去除導致動脈硬化的有害自由基。

10. 豆類

豆類，包括豌豆、扁豆及黃豆等，是植物蛋白的良好來源，並含有大量的纖維、礦物質和蛋白質，用豆類替代正餐中的精製穀物和加工肉類，可以降低患心臟病的風險。研究顯示，每天吃1/2杯（100克）豆類比不吃豆類，能有效將壞膽固醇（LDL）平均降低6.6 mg/dl。

11. 全穀物

廣泛研究指出全穀物與低心臟病風險互有聯繫，每天吃三份全穀物，心臟病和中風的風險降低了20%。全穀物的好處是保持穀物的完整性，比精製穀物更多的維他命、礦物質和纖維。尤其燕麥（oat）及大麥（barley），兩者均含有beta-葡聚醣（beta-glucan），這是一種有助於降低膽固醇的可溶性纖維

參考資料：healthline／香港衛生署／醫院管理局