長壽飲食｜日本人瑞常吃10食物　三文魚第8納豆第7 以為無益竟第1

日本是全球最高齡且最長壽的國家，據日本厚生勞動省最新統計，2023年該國年逾百歲的人瑞就有超過9.2萬人，連續53年創下新高。許多人將日本人長壽的秘訣歸功於飲食，日本電視台TBS節目《この差って何ですか？》就曾訪問300位百歲人瑞，調查他們最常吃的食材與菜色，意外發現都是簡單尋常的家常菜，沒有想像中非要吃得特別「健康」，才能達到長壽目的。

日本電視台TBS節目《この差って何ですか？》走訪日本各地，採訪300位超過100歲的健康老人，想瞭解他們「每周會吃3天以上的食物有哪些？」統計出他們最常吃的10種食材。其中不乏符合醫界推崇的「地中海飲食」或「得舒飲食」食物，如三文魚、鯖魚、豆腐、雞肉、番茄、乳酪等；但也有長期被視為「傷腦食物」、不利心血管的豬肉，跌破不少人的眼鏡。

日本百歲人瑞最常吃的10種食物：

1、豬肉（255票）
2、乳酪（236票）
3、豆腐（230票）
4、鯖魚（192票）
5、大白菜（159票）
6、雞肉（149票）
7、納豆（130票）
8、三文魚（123票）
9、鹹梅（92票）
10、番茄（83票）

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專家指出，紅肉的「飽和脂肪」較白肉（雞肉、魚肉）高，若攝取過多，可能會使膽固醇上升，導致血管阻塞，增加罹患血栓、冠狀動脈硬化及心臟病的機率，同時也被證實會增加罹患大腸直腸癌的風險。不過，紅肉也富含各類礦物質及造血元素，包括鐵、鋅、維他命B12等，是相當好的「補血聖品」。

因此食物的處理方式與食材搭配，就顯得非常重要。節目從實際走訪的案例中，挑選出應用上述食材的5道家常菜，發現確實對身體健康有幫助。

如「鹹梅＋海帶芽」可以預防骨質疏鬆，「三文魚＋西蘭花」能預防動脈硬化；「鯖魚＋蘋果」有助預防痴呆，「乳酪＋洋蔥」可以改善腸道健康。至於「豬肉＋番薯」，則是利用富含維他命E的番薯，消除紅肉的高脂缺點，有利於吸收富含維他命B1的豬肉營養。

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1. 鹹梅＋海帶芽：預防骨質疏鬆

海帶芽為「水溶性膳食纖維」，口感軟嫩、黏滑，具有軟化糞便、降低壞膽固醇、減緩餐後血糖飆升、幫助腸道益生菌成長等功效。另外，海帶芽的鈣質也很豐富，每100公克海帶芽含鈣量約1300毫克，是等量牛奶的11～12倍。而鹹梅的檸檬酸能提高鈣質的吸收率，一起食用能更有效預防骨質疏鬆症。

2. 三文魚＋西蘭花：預防血管硬化

101歲的小笠原夏惠熱愛繪本着色，除了藉由着色以活動雙手、刺激大腦，據說也能減緩視力退化。不過，最讓醫生驚訝的，還是小笠原婆婆的血管健康度，而關鍵可能就是她每周吃上4次的三文魚奶油燉西蘭花。

專家指出，三文魚含豐富DHA，以及維他命A、B、C、D等營養素，對大腦神經有極大幫助，能減少腦部退化，降低大腦病變的可能性。而三文魚魚也含有蝦青素，能抑制自由基、促進細胞生長，並降低罹患心血管疾病的風險；鉀質則有助於控制血壓，減少中風機率。不過三文魚魚屬於深海魚，含油脂量也高，建議每周食用2次，每次100公克。

至於含有豐富營養素的西蘭花，是眾所周知的超級食物，其富含膳食纖維、維他命C、維他命B1、維他命B2、β-胡蘿蔔素和葉酸，除了能夠抗癌，其中的維他命C也能讓蝦青素留在血管的時間延長。

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3、鯖魚＋蘋果：預防癡呆症

節目訪問到當時已103歲的瀨戶亞紀，即使她年事已高，但在個人需求上仍不假他人之手，利用每天打掃房間、做體操來活動身體，而日常若有問題也會記在筆記本上，盡量活用大腦。

瀨戶婆婆的長壽秘訣，就是每周吃3次烤鯖魚，尤其喜歡搭配蘋果蓉做成照燒口味，有趣的是，她的配菜如炸茄子、冷豆腐等，也會加上磨碎的蘋果來增添鮮味與甜味，充分體現「一天一蘋果，醫生遠離我」的西方諺語。

蘋果是高纖水果代表，含有原花青素、兒茶素、表兒茶素、綠原酸、槲皮素等多種多酚，有助於抗氧化；蘋果中的膳食纖維果膠，還有減少三酸甘油脂的效果。日本抗老專業醫生白澤卓二也指出，經研究發現，每個禮拜至少喝3次蘋果汁或蔬果汁，能降低76％失智風險，他本身也是蘋果汁的擁護者，每天都會將蘋果跟其他蔬果一起打成果汁飲用。

而鯖魚富含維他命D及Omega-3脂肪酸，有助於撫平焦慮、安穩入眠。DHA可以延緩成年人腦部和視力退化；EPA則有助抗發炎、預防血栓形成、保護心血管、降低慢性病風險的功能。

不過DHA進入人體後，多數會被血管中的活性氧攻擊和破壞，若結合蘋果中的蘋果多酚，就可以保護DHA免受活性氧影響，讓多數DHA輸送到大腦，從而預防癡呆症。

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