【毅行者】上山落山技巧：最緊要碎步　又衝又跳消耗大易受傷

毅行者全長100公里，山路起伏，登高峰，探山谷，上落甚多，如何上山及落山才能最節省體力及避免受傷？「TrailwalkerGo 出戰毅行3」訓練計劃教練建議，上落山都要碎步，避免動作過大以至抽筋。教練表示上山記緊挺直腰，呼吸不要亂；雙手按住大腿上山短時間內有效，但不可以長期保持這個動作。落山方面，教練叮囑不要衝，也不要跳，放鬆上身，每步輕輕踩落去。
（內容來自2018年「TrailwalkerGo 出戰毅行3」訓練計劃課程）

「TrailwalkerGo 出戰毅行3」訓練計劃的第3堂是室內課，由教練講解上落山技巧。先由上山說起，各種上山技巧的目標有二：避免呼吸太急促導致體力消耗過大、避免肌肉動作過大導致抽筋甚至受傷。

雙手叉腰或雙手擺後上山

曾經在15小時內完成毅行者的教練Sam表示，上山最重要是呼吸的節奏，避免亂及急，他說：「呼吸不順，不停喘氣，是上山的大忌。我們先要做到呼吸配合到腳步的節奏。」步伐上，Sam建議：「行樓級盡量選細級上，上大級可以行得快，但雙腳舉到那麼高，肌肉會累，呼吸又會急。愈跨得大步，肌肉就用得愈多力，可以的話，盡量碎步上。步伐碎一點，呼吸則會順點。」

很多人上山上得辛苦，很自然就會彎低腰行。Sam表示這樣做會愈行愈累，減低身體的攝氧量。他說：「上山不要彎低腰，因為彎腰會令呼吸不順，愈來愈喘。盡量挺直腰行，長期挺最好，有時我們會雙手叉腰，或者雙手擺後面，令條腰挺一點，上山就舒服一點。」

不能長期手按大腿上山

有些人覺得腳不夠力上，會雙手按住大腿上山；另一名教練Kit說：「手按大腿上山，大腿出力會少一點，因為你手有用力，但攝氧量是不是會少了？因為你要彎低腰。這種情況通常在短途競速又很大攀升時用到，會好喘氣，心跳很快，但毅行者是超長距離，就盡量手叉腰或者手擺後面。」Sam補充：「遇上大級樓梯可以按大腿上山，但只可以間中一兩級，不能全程這樣做，要不停轉不同的姿勢及肌肉。」

此外，Sam建議每行一步都以全掌落地，儘管腳尖落地可以增加速度，但若果本身鍛鍊不足，分分鐘因快得慢。Sam說：「我喜歡用腳尖上山的，因為我想快一點，但如果你覺得自己小腿易抽筋，就別要這樣做。因為你小腿不夠肌力的話，很容易會抽筋。跨得太大步以及用前腳掌上山，會令到抽筋機率增加，盡量要留意。」

上山與落山的技巧有一共通點：碎步。Sam說：「碎步落山，人的重心會穩定一點，滑倒跌倒的機會也少一點，但碎步的話，會不會慢？通常我們會用腳頻加快，很快地碎碎步行。」

衝落山消耗大打亂呼吸

落山往往有種吸引力，令人很想大步衝落山，但Sam叮囑大家：「衝落山不是不好，但你捱不得耐，第一座山很可能很順，第二座山就會累，到第三座就可能已經抽筋。衝落山會很快，兩三分鐘，但那兩三分鐘的消耗非常大。我的目標是全程100公里都保持穩定的速度。我盡量做到上山、落山以及平路都要碎步。短途就當然衝，你衝完，比賽都完，但我們今次是100公里的賽事。」

衝落山除了對雙腳消耗大，亦容易打亂呼吸的節奏。Sam續說：「落山很快，以為賺到時間，但落到去到要慢慢行的話，其實又有什麼分別？你想保持穩定的呼吸，落完山之後，平路可以馬上跑，還是衝完落去，喘息休息再行好？」

間中遠望觀察前路

有些人落山腳步很重，會發出「砰砰」聲。Sam表示最好放輕腳步，「放鬆上身，輕輕腳那樣踩落去。盡量一觸地面就提起腳，與地面的接觸時間愈短，承受的衝擊力就愈小。重重地大步落會有速度感，速度感會令人很開心，但令我們受傷的機會也增加。」

在落山時，Sam最不建議的動作是跳，因為跳極容易令人受傷。他說：「跳落去，對膝蓋受傷的風險最大。可能你會見到有些外國選手跳來跳去，看起來很有型，但我們不是他們。我們要用自己承受到的方法，要長玩長有的。」另一名教練Kit提醒，別要永遠低着頭下山，間中要望遠至10米外，觀察前路有沒有懸崖、塌樹及分岔口等。Kit舉例：「麥徑第3段，有段路很多碎石的，如果我只是低頭去行，可能看不到旁邊有樓梯，或者有更好行的斜路。多一點向前望，找最好的路線。」

彎腰落山愈行愈危險

日前有報道稱，有人行山畏高，假如落針山時膽怯，如何是好？Kit說：「可能有人覺得彎低腰，人近地面一點，就不會那麼驚慌。但千萬不要在落山時愈彎愈低，一跌的話就會打筋斗，落山彎腰向前，只會愈來愈危險。驚的話，身不要向前，打側身，不要正面衝落山，重心不要太前，跌的時候，原地坐落地上，就是最安全。」

用一對行山杖可以為雙腳分擔身體的重量，但使用時記緊「左手右腳、右手左腳」的節奏，就跟行山的姿勢一樣。Sam提醒，如果你覺得上落山都需要用杖的話，就選擇可以調節長度的款式。他說：「有些行山杖的長度是固定的，通常這些是用來上山的，但落山的時候，它們就有機會不夠長。如果你落山也需要用杖的話，就買對可以伸縮調節長度。」