【簡易健身】伸展運動．健身球篇（三）

一連三天的【伸展運動．健身球篇】來到最後一集，前兩天主要教授上身的伸展動作，今次當然要介紹下身的伸展，臀部及大腿是做運動經常接觸到的位置，如跑步、太空步行機、深蹲、箭步等，挑戰自身體重前後，別忘記「拉筋」。

伸展好處：

擴大關節活動範圍，減少關節受壓
提升肌肉柔軟度，減少運動受傷或拉傷機會
減少肌肉僵硬，改善身體不良的姿勢
增加關節滑液的質量
減少腰頸背痛的毛病

攝／黃寶瑩

動作一：臀部伸展

針對部位：

臀部

動作簡介：

1. 仰臥躺在地上，把右腳踏放在健身球上
2. 左腳屈曲，足踝踏在大腿上
3. 雙手扶穩左腳
4. 吸氣，右腿向身體方向屈曲，左邊臀部出現拉扯感，呼氣
5. 維持動作15－20秒，然後伸直返回
6. 完成左、右各一次為1組，做3組

動作二：大腿伸展

針對部位：

大腿

動作簡介：

1. 右腿屈曲，膝頭支撐地上，腳背緊貼健身球上

2. 左腳伸前，屈曲大概90度，腳板貼地

3. 雙手扶腰側，腰背挺直

4. 吸氣，雙腿向前伸展（如圖），上身微微後仰，呼氣

5. 維持動作15－20秒，然後起身返回

6. 完成左、右各一次為1組，做3組

伸展幅度可因應個人能力調整，維持時間為教練建議；如有不適或痛楚即應停止，或詢問持牌專業健身教練。建議孕婦應先諮詢醫生或專業人士意見。