8大運動禁忌｜日專家指朝早食蕉為大忌?! 教你一招18分鐘提升體力

做運動可以強身健體，有助維持健美的身形之餘，又能增強抵抗力。可是，即使原意是想身體好，方法做錯的話可導致反效果，輕則白費功夫；重則有機會損害健康。日本節目《日曜日の初耳学》請來專家講解8個夏天常犯的做運動禁忌，從飲食和生活習慣入手強健體魄。

夏天酷暑難耐，有不少人都會避開炎熱的中午，一大清早就做運動，但原來剛起床就做運動或者體操會帶來反效果。除了做運動的時機，運動前後的飲食，甚至是運動過後的沐浴，都會大大影響運動的效果。而不同體質的人，也應該進行不同模式的做運動方法，盲目跟從亦無助肌肉生長。

1. 剛起床立刻做運動

節目中，專家石原新菜指出，如果是年輕人的話，起床就去做運動也沒什麼問題，可是如果你已經年過40，而且本身就不怎麼做運動，甚至是血壓高的人就應該起床1小時後才能做運動由於剛起床的時候血壓容易上升，如果在這個時候做運動，會增加心肌梗塞或缺血性腦中風的可能性。

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2. 空腹或吃飽做運動

或許有人會認為空腹的時候做運動更容易燃燒脂肪，但專家解釋，這個時候做運動其實反而會令肌肉變少。空腹的時候身體缺乏製造肌肉時所須的胺基酸和糖，此時做運動，身體會把肌肉都分解掉以提供能量。

相反，吃飽就做運動有可能導致消化不良、胃痛等不良反應。原本應該用來消化食物的能量被分去控制肌肉鍛鍊，結果腸胃的活動受阻，引起腹痛等不適的症狀，自然就無法用最好的狀況做運動。

因此，最好是在飯後2小時左右，在身體進行了一定程度的消化之後再做運動就最好。

▼同場加映：了解運動後可吃哪些食物補充營養：（按圖）

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3. 起床就飲綠色奶昔

乍看來健康的綠色奶昔，原來會減慢新陳代謝。專家指出，進食比如是菠菜、小松菜等葉菜會令身體變冷，而用作增加甜味的香蕉和菠蘿等熱帶水果亦屬會令身體變冷的食物。剛起床的身體代謝已經遲緩，接着還要喝寒涼的綠色奶昔，可謂「雪上加霜」。

如果要在早晨時分飲的話，建議避開葉菜而選取蘿蔔、南瓜等有助身體變暖的根菜。如果想飲加入了香蕉等涼性食材的奶昔，可以在運動過後再飲。

4. 只做帶氧運動

專家指，如果平時不怎麼做運動，近來打算健身減肥的人只做帶氧運動的話，會帶來反效果。無錯，剛開始做帶氧運動的時候的確能瘦下來，可是接着體重就會到達瓶頸，要繼續減下去就變得很困難。

▼肌肉不足自我測試（按圖了解）

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帶氧運動除了會燃燒脂肪之外，其實連肌肉也會一併分解。但是，肌肉擔當着提升基礎代謝率，幫助脂肪燃燒的重要一角。本來運動不足的人肌肉已經少，如果還只做帶氧運動，則會進一步減少身體的肌肉，反而更易變胖。

因此，正確的鍛鍊方法應該是做帶氧運動之餘，配合着做一些肌肉訓練的動作，比如：行樓梯、深蹲等，都是不錯的選擇。

5. 每天走1萬步

節目中，有不少嘉賓都有「每日步行1萬步是好的」的意識，覺得自己行得越多越好。然而，專家直指每日只是走路走1萬步，對提升體力而言沒什麼幫助。

信州大學醫學部教授能勢博指，比起步數，更重要的是步行的質量。「間歇式健走」正正是回應這個需求而被設計的健走法，每日堅持18分鐘的「間歇式健走」，與每日步行1萬步相比，能有效提升10%下半身的肌肉。

「間歇式健走」即是：「快行3分鐘」＋「慢行3分鐘」×「3個循環」＝18分鐘

快行的時候覺得有點辛苦代表正確，另外有3點需注意：1. 手肘盡可能向後提、2. 步距要大，以及3. 走路的時候腳跟要踢出去。

6. 每週鍛鍊超過130分鐘

節目引述今年3月發表的研究結果，雖然原因未明，但從數據可以知道每星期做130分鐘以上肌肉訓練，會提升心肌梗塞、中風的風險。專家推斷有這樣的結果是因為每週做130分鐘以上的肌肉訓練，會令體內的活性氧過多，繼而影響身體的免疫力。

最理想的訓練程度應該是每星期找3日做30分鐘一定強度的訓練，這樣就能達到預防慢性病的目標之餘，沒有過分傷害身體健康。

7. 運動後立即泡澡

運動過後身體為了排走肌肉中的疲勞物質，需要大量血液。如果在此時立刻泡個熱澡，血液就會集中流向皮膚表面，肌肉中的疲勞物質就無法被排出。因此，專家建議在運動過後30分鐘才泡澡更理想。

8. 運動後不注意補充

運動過程會大量消耗能量，所以及後的補充絕不能馬虎。專家提出作為味噌湯主要成分的大豆含豐富蛋白質、維他命和礦物質。此外，同時含有強化免疫系統，有助消除疲勞的精胺酸。在補充營養和水分的角度上，味噌湯是個很好的選擇。

（資料來源：《日曜日の初耳学》）