運動健身｜運動完隔天肌肉總是緊繃痠痛？4招紓緩延遲性肌肉痠痛

運動完隔天總是會有肌肉緊繃、痠痛感，常聽説是因為「乳酸堆積」導致，不過台灣員生醫院物理治療師莊富伍表示，乳酸堆積並不會造成隔天不適，乳酸於運動完6至8小時後就會被排除。

台灣莊富伍物理治療師指出，研究提出造成延遲性肌肉痠痛的理論有很多種，包括發炎理論、肌纖維損傷理論、肌肉痙攣理論，又以肌纖維損傷理論較被專家接受。

4招有效紓緩延遲性肌肉痠痛（按圖👇👇👇）

延遲性肌肉痠痛（DOMS）是一種微小的肌肉損傷，目前認為主要機制是由於不習慣的運動或離心運動、過高的運動強度後6-12小時，導致肌肉細胞產生超微結構損傷。

台灣莊富伍物理治療師解釋，在肌肉細胞產生損傷後的48-72小時，疼痛值會達到最高峰，這也是為甚麼我們運動2-3天後會產生鐵腿的現象，而延遲性肌肉痠痛的症狀大概會在5-7天後消失，延遲性肌肉痠痛臨床症狀包括：

- 肌肉力量能力下降
- 肌肉角度受限
- 肌肉僵硬
- 肌肉腫脹
- 肌肉相鄰關節的用力模式改變

痠痛持續超過一週時若未改善，就建議可以就醫判斷。

緩解延遲性肌肉痠痛的方法

至於緩解延遲性肌肉的方法，包含冷水療法、熱療、按摩以及運動，其中又以運動最有效果。

冷水療法

肌肉痠痛為產生發炎反應，泡冷水能達到降溫效果，避免達到腫脹的問題。研究發現水溫在11–15 °C 之間持續11–15分鐘可產生最佳結果，不同的結果肯定會因不同的研究設計而產生偏差，包括水溫的差異、先前的運動負荷、浸入深度、干預時間，因此每個人的有效程度不一。

熱療（熱敷）

若發炎初期（運動後24-72小時）使用熱療（熱敷）會加劇腫脹，因此在發炎初期不建議使用，可在疼痛高峰期後的恢復階段使用，並促進循環和組織的修復。

按摩

運動後按摩是常見的手法，但研究結果顯示，其有效性的證據存在不確定性，可能跟治療師操作手法而造成結果不一致的現象。

+18

電療

電療對於紓緩延遲性肌肉痠痛是完全無效的。

運動

許多運動選手運動完後都會收操，運動（低強度運動運動、伸展）是避免、緩解延遲性肌肉痠痛最有效的方法，會鼓勵劇烈運動完後可以做一些拉筋、慢走、動態伸展等低強度緩和運動。

如何預防延遲性肌肉痠痛發生？

若要避免運動後發生延遲性肌肉痠痛，可於運動前先進行動態熱身，動態熱身結合運動項目中的運動進行伸展，例如：

- 開合跳
- 抬腿跑
- 抬腿踢屁股

動態伸展會讓運動的關節和肌肉在伸展的過程，主動參與整個活動度變化，來提升肌肉的柔軟度、關節的活動度，這些運動能喚醒肌肉，讓關節有較好的活動度以避免運動後的痠痛和受傷的問題，此外，運動前先進行低強度有氧運動可提高身體的呼吸效率，促進血液循環。

運動後全身肌肉痠痛怎麼辦？（點擊圖片查看👇👇👇）

另外，台灣莊富伍物理治療師表示，熱身時也可以進行低負荷重量的運動，藉由重量去刺激神經跟肌肉的整合，讓身體慢慢適應運動時的強度。

而要如何區分是肌肉拉傷還是延遲性肌肉痠痛呢？台灣莊富伍物理治療師表示，做完運動當下，肌肉拉傷的症狀為休息沒有運動時肌肉疼痛，且晚上會痛醒，此外，若做動作當下就會產生不舒服，甚至痛到無力、有明顯的紅腫熱痛也可能為肌肉拉傷，至於延遲性肌肉痠痛則是訓練2-3天才會產生不舒服，一個禮拜後症狀就會消失。