肌少症|嚴重可致命!跟住健身教練用彈力帶 5動作增強上肢肌力
撰文:健康2.0
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現代人都怕慢性病上身,除了三高之外,大家都忽略了很可怕的「肌少症」,醫師提醒,肌少症會致命,若上半身沒有力,可能連毛巾都擰不乾,瓶蓋也扭不開,生活變得很不便利。以下教你5招訓練上肢肌肉。
別讓肌肉用進廢退!肌少症讓你跌倒、失能
台灣敏盛醫院研究副院長江坤俊表示,身體有些地方是用進廢退,如果不常用就會逐漸退化,肌肉也是。另外,有些年紀大的人認為不要吃太多肉,怕增加腎臟負擔,這反而讓肌肉流失更快;要知道,肌少症是造成跌倒、失能,甚至死亡的原因之一。
副院長江坤俊提到,肌肉等於基礎代謝率,如果沒有肌肉,代謝就會變慢,自然也容易變胖,變胖就容易有三高。那麼該如何訓練上肢肌肉?台灣健身教練TOY教你5招,用1條彈力帶就能鍛鍊上肢肌肉。
如何訓練上肢肌肉? (點圖放大👇👇👇)
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動作1、暖身運動:喚醒手臂肌群,單腳上拉
單腳踩住彈力帶,手掌朝上握拳拉住彈力帶,雙手往上拉伸彈力帶。
動作2、鍛鍊二頭肌:不怕提重物,雙腳上拉
雙腳踩住彈力帶,膝蓋微彎,手掌朝上握拳拉住彈力帶,雙手往上拉伸彈力帶。注意!腋下要夾緊,只有前臂晃動。
動作3、划船式:背部肌肉更有力
雙腳踩住彈力帶,雙手握住彈力帶,上半身向前傾,後背打直,手肘彎曲90度往後拉起(手肘超過身體)。
動作4、老鷹式:鍛鍊三頭肌,推門更輕鬆
雙腳踩住彈力帶,雙手伸直握住彈力帶,大手臂往後往上拉伸。
動作5、雙人深蹲:下盤有力不怕摔
將彈力帶對折縮短一點,兩人面對面,各抓住彈力帶的兩端,屁股慢慢往後坐呈現深蹲姿勢,配合彼此節奏反覆動作。
▼SARC-F肌少症風險評估表(按下圖看清👇👇👇)
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