堅果好處｜常見6堅果營養續個數 揀啱時機食可降血糖兼防水腫？！

堅果作為健康小食之一，一直都備受大眾喜愛。剛剛過去的新年，相信都有不少人會將堅果放入全盒。然而，不懂得食用堅果的正確方法有可能會導致營養白白流失。日本節目《ソレダメ！ ～あなたの常識は非常識！？～》就邀請到專家分享6種常見堅果各自的優點，以及更有效攝取堅果營養的小貼士。

節目引述美國哈佛大學的一項研究，發現一星期有5日或以上進食28克的堅果（大約等於30粒花生、22粒杏仁、18粒腰果、46粒開心果或7粒核桃），比起沒怎麼食堅果的人，患心臟病的風險少14%，足以證明堅果有一定的營養價值。

而是次主要提及的6種堅果分別是：1. 開心果、2. 夏威夷果仁、3. 腰果、4. 杏仁、5. 核桃，以及6. 花生。現場有嘉賓表示，擔心進食堅果會致肥。然而專家指出，雖然堅果卡路里高，但並不是所有堅果都容易致肥，反而是懂得選取適合的堅果也能達到減肥的效果。

堅果好處

杏仁：改善便秘

杏仁的維他命E能有助護膚也就聽得多，原來它改善便秘的效果亦相當出色。杏仁含有豐富的維他命E，是南瓜的5位。此外，它含有最多膳食纖維，是眾多堅果中的佼佼者，數量是牛蒡的2倍。因此杏仁能夠促進新陳代謝，連帶提升身體的消化作用，改善便秘症狀。

腰果：預防骨質疏鬆症和貧血

鈣質對預防骨質疏鬆症非常重要，而將鈣質運送到骨骼的過程，就需要維他命K的幫助。專家指出，腰果含有最多維他命K，能有助身體吸收鈣質。此外，腰果亦含有豐富的銅、鋅和鐵質，同時可以預防貧血。

▼高血脂與高血壓病患要吃哪些堅果？（按下圖看清👇👇👇）

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夏威夷果仁：美肌

夏威夷果仁含有很多保濕成分，所以有助滋潤皮膚，維持良好膚質。

開心果：防止水腫

開心果較其他堅果含有更豐富的鉀，能有助身體排出多餘水份，繼而有效防止水腫。

▼除了以上提到的堅果，專家講了更多關於核桃和花生的優點，以及一些食用的小貼士（立即按圖看更多👇👇👇）

核桃：防止動脈硬化、認知障礙症以及減肥

核桃除了含有豐富維他命和礦物質，更含有能夠防止動脈硬化和認知障礙症的α-亞麻酸。α-亞麻酸被身體攝取後，有一部分會轉化成DHA和EPA，這兩種脂肪酸能軟化血管，防止因為動脈硬化而帶來的一系列心血管疾病。

另外，核桃亦有效促進大腦的血液循環，有預防認知障礙症的功效。此外，和其他堅果相比，核桃含有的糖分相對較少，在飯前進食，能抑制飯後的血糖上升，自然能夠預防因為飯後血糖急升而造成的肥胖。

▼同場加映：消委會高糖果仁有哪些？（按圖👇👇👇）

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要達到控制體重的效果，可以在飯前進食數粒核桃。根據專家提供的資料，核桃的每日建議攝取量為10粒（約20克），切忌進食過量。此外，要更好發揮減肥的功效，專家建議配合綠茶食用，曾經就有研究顯示綠茶和核桃一同食用，能減肥之餘更成功改善脂肪肝。

花生：延緩衰老

花生含有豐富的白藜蘆醇，白藜蘆醇能夠深入細胞，令細胞整體活動速度降慢，因此有防止老化的效果。然而專家指，在進食的過程一定要連同花生衣食用，因為真正含有更多白藜蘆醇的是花生衣的部分。如果進食時剝掉花生衣，也就是把花生的營養掉到垃圾桶。

因此，假如你希望延緩衰老的話，就切記要連同花生衣一併進食。根據節目的資料，花生的每日攝取量為20粒（約15克），在追求青春的時候也千萬不要食過量，否則只會「多吃壞肚皮」。

▼消委會高評分果仁推介（按圖👇👇👇）

（資料來源：《ソレダメ！ ～あなたの常識は非常識！？～》、NCBI）