【堅果營養】奇亞籽奧米加3比三文魚多 4種超級種子抗炎益心臟
過去我們曾介紹過堅果的好處，這次要介紹的是堅果種子類中的「種子」，以下將列舉四種超級健康的種子類食物，並介紹這些「超級種子」的營養和健康好處。
文：周士閔 醫學審稿：台灣蘇奕安營養師／Hello醫師
堅果？種子？如何定義
台灣營養師Stella表示，台灣在食物分類上，將堅果種子類歸為同一類，除了一般常見的杏仁、核桃等堅果的分類，一般廚房中常見的重要種子有三類：
1. 米、麥等穀物
2. 豆莢類
3. 堅果類
台灣六大類食物的區分，主要根據食物的營養成分和性質，一般作為主食的穀物和豆類，不歸於種子類。堅果種子類幾乎都有著滿滿的營養元素，也常被稱為「超級食物」。
▼4種堅果種子營養功效介紹（點擊下圖看清！👇👇👇）
1. 南瓜籽的好處和營養
南瓜籽富含鎂和鋅，一般人每日建議攝取350毫克的鎂、15毫克的鋅，而每100克的去殼南瓜籽，就含有633毫克的鎂和9毫克的鋅，是絕佳的補鎂選擇。適量補充鎂能幫助身體維持正常運作和代謝，鋅也是很好的抗氧化及抗發炎物質。
另外，選擇原味的南瓜籽，能夠保留更多營養價值，南瓜籽在一些研究中，也被發現有以下潛在功效：
- 初步研究顯示南瓜籽能夠幫助控制血糖。
- 南瓜籽有助降低某些癌症罹患率，例如乳癌。
- 動物實驗發現南瓜籽油能降低膽固醇和高血壓症狀。
值得注意的是，一般市售的南瓜籽多數都經加工，且含有較多的鹽分，所以從南瓜果肉中直接取出種子會是較健康的選擇，或是挑選低鹽或無調味的南瓜籽，才能攝取到最多的營養，又不造成身體負擔。
2. 奇亞籽的好處和營養
奇亞籽是鼠尾草的種子，源於中美洲但在北美及南美，奇亞籽不僅好消化、熱量低，也富含許多營養，除了蛋白質和纖維，也包含其他營養素，如鎂、鈣、磷等礦物質和維他命、多種抗氧化物、微量元素及Omega-3等必需脂肪酸。
食用奇亞籽有益心臟健康，因為奇亞籽含有大量抗氧化物、膳食纖維和最重要的Omega-3脂肪酸（次亞麻油酸），其Omega-3含量甚至比三文魚還要多。
一般人膳食纖維的每日建議攝取量為25~35克，而每100克的奇亞籽就含30克的膳食纖維，幾乎比所有蔬菜都來得高。充足的膳食纖維能夠幫助排便、減少便秘，更有類似益菌生（Prebiotic）的功效，幫助腸道好菌生長，除了促進腸胃道健康，膳食纖維提供的飽足感，也能幫助穩定血糖和減重。
根據《肌力與體能期刊》（The Journal of Strength and Conditioning Research）一篇研究指出，在超過90分鐘的運動中，攝取奇亞籽能和含糖運動飲料同樣提升運動表現，卻能減少攝取運動飲料中過多的糖分。
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3. 亞麻籽好處和營養
說到富含營養的超級食物，一定得提到亞麻籽（Flaxseed／Linseed，又稱亞麻仁籽），人們最早從六千年前就開始種植亞麻籽作為食物，亞麻籽是膳食纖維攝取的絕佳來源，除了含有蛋白質、礦物質和維他命等營養素，Omega-3脂肪酸的含量相當高，特別是當中的α次亞麻油酸（α-Linolenic Acid），而亞麻籽中的木質素（Lignans）更是所有飲食中含量最高的食物。
根據研究，亞麻籽可能有以下潛在功效：
- 亞麻籽含有木質素，研究顯示木質素能降低多種癌症的風險。
- 亞麻籽富含的α次亞麻油酸有助身體抵抗發炎、降低心臟病風險，研究顯示次亞麻油酸有抑制乳癌和子宮頸的癌細胞，不過因為是試管實驗，針對其他癌症的效果仍待進一步的研究。
- 和奇亞籽同樣富含膳食纖維，光100克的亞麻籽就可滿足一日的纖維攝取量，而亞麻籽所含的水溶性纖維，也有助於降低膽固醇並預防高血脂症。
- 亞麻籽除了高纖低碳水，能幫助控制血糖，此外，亞麻籽還是無麩質的作物，有些人對穀物消化不良，常是因為麩質的關係，因此亞麻籽適合患乳糜症（Celiac Disease）和麩質不耐症（Gluten Intolerance）的人食用。
- 根據《臨床營養學雜誌》（Clinical Nutrition）的研究，發現連續12周攝取亞麻籽的受試者，血壓明顯有下降，但是靠補充亞麻籽油和亞麻籽萃取物就沒有相同的降血壓效果，因此建議食用亞麻仁籽或亞麻籽粉。
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4. 葵花籽的好處和營養
葵花籽俗稱葵瓜子，一直都是民眾喜愛的熱門零食，大家可能都忽略了葵花籽的營養也相當豐富：
- 葵花籽含硒（Selenium），硒元素除了被稱為抗癌之王，更是維持甲狀腺功能的重要微量元素。
- 葵花籽幾乎是所有堅果種子類植物固醇（Phytosterols）含量最高的一種，這個成分能抑制動物性膽固醇的吸收，進而降低心臟病風險。
另外，曾有傳言指出吃葵花籽會致癌，這是完全沒有根據的。不過民眾在吃瓜子時，確實要注意以下幾點：
- 食用葵花籽選擇原味、份量剛好不過量。一般市面上的瓜子調味多，容易因為太合口味一次吃下太多，攝取過多熱量，同時造成鈉過量攝取，可能會影響血壓、骨質和腎臟。
- 葵花籽富含Omega-6脂肪酸，不過要注意大部份人Omega-6都攝取過多，如果Omega-6與身體中抗發炎的Omega-3失衡會促進發炎反應進行。
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：吃籽超營養！4 種堅果種子營養功效介紹】