【心臟病】脂肪不可怕吃對降壞膽固醇！護心飲食4原則少吃白麵包

心臟疾病經常是各地人民十大死因之一，心臟病的重要性不言而喻。由於心血管疾病的成因跟飲食關係密切，本文將介紹預防與改善心臟病的飲食原則，幫助自我檢視或幫助身邊心臟病的親友控管飲食。
醫學審稿：姜冠宇醫師　文：于承宇／Hello醫師

1. 脂肪與心臟病的關聯

動脈粥狀硬化是冠心病等心血管疾病的主要成因，由於脂肪斑塊會堆積於血管，導致血管變得硬化狹窄或堵塞，心臟病人若未進行飲食管控，很可能因為不健康的飲食習慣，使得斑塊堆積情形惡化。在脂肪當中，以飽和脂肪（Saturated fat）與反式脂肪（Trans fat）最為危險，兩者皆會提高低密度脂蛋白（Low-Density Lipoprotein，簡稱LDL，俗稱壞膽固醇），增加脂肪斑塊堆積的風險。

美國心臟協會（American Heart Association，簡稱AHA）建議民眾，比起飽和與反式脂肪，應以攝取單元不飽和脂肪（Monounsaturated fat）以及多元不飽和脂肪（Polyunsaturated fat）為主，前者可降低壞膽固醇水平，後者則是降低身體總膽固醇水平。若以一天攝取2000卡路里的熱量來算，飽和脂肪攝取量不應超過6%，也就是13公克；反式脂肪則最好避免。

以下列舉幾項富含不飽和脂肪的食物或油品（點圖瀏覽）↓↓↓

橄欖油、亞麻仁油、牛油果、堅果、羽衣甘藍、菠菜、三文魚、鱒魚、鯡魚

2. 避免精製糖類

除了脂肪以外，過量糖分攝取也是提高心血管疾病風險的兇手之一，雖然人體同樣需要適量糖分，但這可從優質的碳水化合物當中獲取，事實上，我們的身體可以從天然的食物獲得所需的糖分，完全不需要仰賴任何額外添加的糖。

因此，不妨先從減少或避免攝取含糖飲料，和各種高糖分的加工食物開始做起，而在碳水化合物的選擇上，將白麵包、白麵條之類的精緻澱粉改用以下食物代替：

- 全麥或雜糧麵包
- 糙米
- 藜麥
- 大麥
- 燕麥

3. 多吃高纖食物

我們都知道，多吃富含纖維的食物有助排便，不過其實促進排便的同時，也減少了身體當中的膽固醇，而其原因跟膽汁有關。其實，膽固醇是組成膽汁的成分之一，人體主要利用膽汁幫助腸道消化脂肪，一部分膽汁透過排便離開體內，一部份則被腸道吸收再利用。

我們吃下的纖維可分成水溶性纖維和非水溶性纖維，前者可與膽固醇顆粒結合，減少小腸所吸收的膽固醇量，後者則能增加糞便量、增進腸胃蠕動，讓身體能更有效率地排出膽固醇。你可以藉由攝取以下食物獲得纖維：

1. 非水溶性纖維食物：全榖類食物、紅蘿蔔、芹菜、番茄
2. 水溶性纖維食物：大麥、燕麥、豆類、堅果、蘋果、漿果、柑橘類、梨子

4. 減少鈉攝取

長久以來，醫學界普遍認為高鈉會提高血壓，增加心血管疾病風險。台灣衛福部就建議每日鈉攝取量為2.4公克，世界衛生組織（World Health Organization，簡稱WHO）更是建議低於2公克。

事實上，關於是否要限鹽、採取低鹽飲食的做法，近來也有較新研究提出反面論述，舉例來說，在知名醫學期刊刺針（The Lancet）上，就有一項關於鈉攝取與血壓關聯的大規模研究，其得出的結果為，只有每天攝取超過五公克鈉的人，才會增加罹患中風和心血管疾病的風險。在內分泌學前沿期刊（Frontiers in Endocrinology）上的一篇研究也發現，鈉攝取不足可能會提高糖尿病患者罹患心血管疾病的機率。

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綜合兩方說法來看，以現狀來說，建議民眾先將鈉攝取量控制在2.4公克到5公克之間為目標，即便很容易就超過，也可以透過多吃富含鉀的食物，幫助平衡體內鈉鉀水平。若為心臟病患者，則依醫生的飲食建議為準。

想減少鈉攝取量的人可以採取以下方法：

- 吃湯麵的時候不要喝太多湯，因為麵湯當中還包含了從麵條溶出的鈉。
- 少吃醃漬、高度加工食品和湯品，這些食物當中都含有較高的鈉。
- 鹽巴可以使用其他香辛料，如胡椒、肉桂、蔥、薑、蒜等代替。
- 濃稠調味醬料的含鈉量通常偏高，建議避免選用。

適合心臟病的飲食方式

六大類食物皆需攝取，才能獲得足夠的營養，不過對於心臟病患來說，更要小心高膽固醇、高脂肪、高鹽和高糖的飲食。控制好熱量、管控體重，可以減輕心臟的負擔。針對預防或改善心臟病的飲食方式，較常見的有地中海飲食（Mediterranean diet）與得舒飲食（DASH）這兩種，建議有高風險罹患心臟病的人和心臟病患者，在改變飲食方式前先與醫生討論。

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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：預防心血管疾病！4大飲食原則保護心臟】