【早餐】只吃蕉易致肥宜配麥包烚蛋　3類人不宜空肚食蕉會腹瀉！

不少人習慣空腹食水果當早餐，方便又快捷，香蕉更是「快餐」之選，有說早上食蕉有助減肥瘦身，深受不少人歡迎。那麼早上可以空腹食香蕉嗎？香蕉作為早餐是最佳之選？由營養師拆解種種疑惑！

香蕉一向是健康水果之選，有助排便養顏，但當作早餐又是否健康呢？早餐吃香蕉有助減肥，深田恭子早於上年也是靠進食香蕉，在3個月內減掉二十多磅；但另一邊廂，又指空腹不應食香蕉，因為香蕉所含的糖分和澱粉質易引起不適。

不同成熟度的香蕉益處：（按圖）

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食蕉的確有很多益處，但早上空腹吃蕉的說法眾說紛云，澳洲註冊營養師陳婷豐（Judith）不建議只吃香蕉或水果當作早餐，特別是以下人士：（按圖）

腸易激綜合症人士

Judith指出，香蕉含有果聚醣（Fructan），是發酵性碳水化合物（FODMAP） 的其中一種，發酵性碳水化合物容易增加腸內氣體，繼而出現肚脹和多氣等腸易激綜合症的症狀。

腸易激綜合症是一種功能性腸胃問題，由腸道蠕動不協調造成，主要徵狀包括腹痛、大便習慣改變，肚瀉便秘交替發生、大便帶有黏液、排便時總有排不乾淨的感覺等。若在過去一年，平均有3個月或以上時間會反覆出現肚痛和肚瀉情況，就有可能患上腸易激綜合症。這類人士應特別避免早上空腹進食香蕉，以減低以上腹脹、腹瀉等相關症狀出現。

除了香蕉外，Judith提到大部分水果含有果聚醣（Fructan）、果糖（Fructose）、山梨糖醇（Sorbitol）等發酵性碳水化合物（FODMAP），患腸易激綜合症的人士亦不宜進食含高發酵性碳水化合物（FODMAP）的水果，例如：

西柚、柿子、椰棗、無花果乾、菠蘿乾、芒果乾、蘋果、梨、牛油果

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其他高發酵性碳水化合物（FODMAP）的水果：（按圖）

腎病及糖尿病患者

由於香蕉含高鉀質及糖分，高鉀食物會加重腎臟的負擔，且糖分會影響血糖水平。Judith提醒腎病及糖尿病患者不宜空腹進食香蕉，以免影響病情。

食蕉減肥或適得其反

如果只以香蕉為早餐，欠缺蛋白質無法延長飽腹感，容易感到疲倦及肚餓，反而使人在午餐時想進食更多食物，不但無助減肥，更會適得其反。

每條香蕉熱量大約只有90千卡，但含豐富的纖維，欲以香蕉飽腹，早餐吃2條或已感到飽腹。不過，吃2條蕉便等於4份水果量，果糖攝取量十分高，若果沒有做足夠的運動，多餘的果糖會轉化成脂肪儲存於身體，造成肥胖。

早上食蕉注意事項

1.　控制分量：一天1條以內

現時衛生署對一般健康人士的建議是每天進食2份水果，大約等如1條香蕉、1個大蘋果、2個奇異果、1個奇異果加1個細橙、16粒士多啤梨等。如要在早上加配香蕉進食，應控制在一天吃1條香蕉以內。

2.　搭配食物：豆漿、麥皮等

早餐提供我們每天的熱量主要來源，建議攝取適量含豐富碳水化合物的食物和優質蛋白質為早餐。它們除了提供能量開展一天的工作外，更可提供飽腹感，有助控制體重。

香蕉雖含豐富纖維、鉀質、鎂質，適量進食的確對健康有益，但Judith表示，若站在均衡飲食的角度，早餐單吃香蕉在營養攝取上不夠全面，可同時搭配以下食物一同進食，成為一頓營養均衡又健康的早餐：

奶類：脫脂牛奶或無糖豆漿

五穀類：全麥麵包或麥皮

優質蛋白質：烚雞蛋

香蕉配乳酪是禁忌？

有指香蕉與以下４種食物同時食用會引起健康危機，包括配乳酪吃易產生致癌物質；配薯仔會令面部長斑；配芋頭會引起腹脹和中毒，亦不應配甘薯吃。

香港營養師學會 (HKNS) 認可營養師李杏榆曾向本報分享，Annie指暫未有實際資料證明以上配搭會引發副作用，因為身體內有各種酵素分解不同的營養素，不會因為某兩種食物混和後便不能分解。一般來說是處理過程不當，令食物變壞才會有問題，例如乳酪應冷藏，香蕉應室溫存放，如果用攪伴機打勻作飲品，過程中乳酪會變暖，才有變壞的機會，不過如只是在乳酪上配上數片香蕉，是沒有問題的。

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幾時食較佳？

什麼時間吃香蕉或水果會更健康？Judith回應，其實暫未有文獻顯示一般健康人士在特定時段吃什麼水果更健康，但提醒勿在睡前2小時吃水果，看看其他吃香蕉或水果的建議時間：（按圖）

1.　作為下午茶

如平時在下午茶時段有吃小食的習慣，建議可選水果作為下午茶的小食。午餐與晚餐時間相隔太長，下午茶時段容易感到肚餓疲倦，打工仔可以在公司常備飽肚的低脂小食，例如一些方便攜帶及進食的水果，包括香蕉、提子、車厘子、藍莓等等。

2.　餐與餐之間進食

因香蕉含有澱粉質、果糖及葡萄糖等碳水化合物，在吃正餐時同時進食香蕉及含豐富碳水化合物的五穀類食物會令血糖上升幅度更快。因此，建議大家，特別是糖尿病患者，於餐與餐之間進食香蕉，有助控制血糖。

3.　最遲於睡前2小時食水果

大家應盡可能在臨睡前2小時進食，以避免食物還未消化時便已入睡，增加胃酸倒流的機會。

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