【早餐】食蛋比燕麥好？減肥醒神降血糖10大好處3類人忌每天吃蛋
早餐，常見茶記或自家製早餐也有蛋，火腿奄列、炒蛋或煎蛋等，各式煮法受盡大家喜愛。蛋，受萬千寵愛有其原因，你可知道早餐吃蛋可助減肥瘦身、醒腦提神、增強記憶、保護眼睛？看看早餐吃蛋有什麼益處、吃蛋須知和上限！
每天起床，你可要面對「今朝食乜好」的問題？以雞蛋做早餐，簡單方便，又變化多端，還有好處多籮籮。
早餐吃蛋有什麼益處？（按圖）
1. 營養豐富
雞蛋營養豐富，但熱量低，一隻水煮蛋只有約77卡路里，卻富含我們所需的營養：（按圖）
另外，蛋也含充足的維他命D、E、K、B6、鈣、鋅、6克蛋白質和5克健康的脂肪。
如你選購奧米加3蛋，或是「放養」蛋（pastured eggs），營養價值更高，尤其是奧米加3脂肪酸、維他命A和維他命E含量豐富。
2. 有助減肥
食蛋都可以減肥？一項2005年研究找來30名超重女性，研究她們吃蛋和貝果（bagels）為早餐的影響。結果顯示，早上吃蛋可延長飽腹感，使大家在接下來的36小時內減少攝取卡路里，幫助減磅和燒脂。
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3. 蛋白質比穀物類早餐優質
同一項2005年研究的研究人員Dr Dhurandhar向《NutraIngredients》表示，蛋能影響飽腹感在於其蛋白質質量，多於蛋白質含量。蛋的蛋白質生物學價值（BV）為100，更提供了所有十種必需胺基酸，因此被認為是蛋白質的黃金標準。雞蛋作早餐便能提供高質量的蛋白質，而穀物類早餐提供的蛋白質質量較低，其蛋白質生物學價值（BV）為42。
充足的蛋白質對不同組織和肌肉都十分重要，蛋可提供充足的蛋白質、含有全部合比例必需胺基酸，一隻大的蛋含6克蛋白質，因此身體可充分利用當中所含的蛋白質。攝取充足的蛋白質，有助減肥、增加肌肉量、降血壓，並有助骨質健康。
蛋白質不足會出現什麼症狀？（按圖）：
點食先吸收到最多蛋白質？
據中國農業大學食品學院副教授范志紅的研究所得，白煮蛋在有益心臟、蛋白質最易消化及維他命保存的排行榜上都是第一名。水煮蛋的烹調溫度不高，營養得到全面保留，當中的蛋白質最易於被人體消化，蛋白質消化率約有99.7%，吸收及利用。
了解哪種雞蛋煮法能保存最多蛋白質（按圖）：
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4. 提神醒腦
一日之計在於晨，早餐吃什麼會影響你整天的表現！《Harvard Health Publishing》引述哈佛大學醫學院附屬波士頓兒童醫院營養專家David S. Ludwig博士，指如果錯過早上第一餐，或會出現能量不足的狀況，屆時身體會動用能量儲備。進食早餐相當重要，好的早餐使人精力充沛，需包含健康的蛋白質，蛋是其中一個不錯的選擇。
5. 護眼、抗紫外光
陽光在早上至下午十分猛烈，長時間接觸紫外光會加速眼睛老化，對抗紫外光變得尤為重要。綜合《Healthline》和新德里電視台報道，蛋黃含有大量葉黃素（Lutein）及玉米黃素（Zeaxanthin）的兩種抗氧化劑，保護眼睛免受紫外光線照射損害，亦有助減低患上白內障和黃斑病變的風險。
而1999年曾有研究發現，在受控的實驗下，每日食1.3個蛋黃，為期4.5星期，血液中的葉黃素增加28至50%，而玉米黃素更增加114至142%。
此外，蛋含大量維他命A。而維他命A不足則是造成失明的最常見原因，蛋可有助你維持眼睛健康。
6. 有助改善血糖水平
英屬哥倫比亞大學奧卡納干分校健康與運動科學學院副教授Jonathan Little於2019年發表了一項研究，證明高脂、低碳水化合物的早餐可助大家，尤其二型糖尿病患者，控制一整天的血糖水平、預防餐後血糖波動、大幅減少糖尿病引發的併發症。
研究參與者完成了為期兩天的實驗，一天進食燕麥和水果早餐，另一天進食高脂、低碳水化合物的早餐，即奄列、芝士加少許芹菜。 研究對象進食奄列早餐後持續感到飽腹，減少進食零食。而進食非常低碳水化合物的高脂早餐可防止早餐後血糖升高，足以降低整體葡萄糖量，並提高接下來24小時血糖讀數的穩定性。
值得注意，《Harvard Health Publishing》提醒糖尿病患者、心臟病患者，或為患心臟病的高危族群（如吸煙人士）就最好每星期不要進食多於3隻蛋！
7. 改善記憶衰退
蛋含充足膽鹼，一整隻蛋就已含超過100毫克的膽鹼。根據《BBC》報道指，多項研究認為，補充膽鹼或許能夠對抗阿爾茨海默病。對改善記憶衰退有重要作用。
日常除了要多攝取蛋白質、鈣質及維他命外，也要攝取膽鹼。膽鹼有助製造細胞膜（cell membranes），並幫助神經細胞傳遞信息。
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8. 或減低中風機會
《TIME》報道引述刊登在《Heart》的研究指，每天吃蛋的人，患出血性中風（bleeding-related stroke）的風險降26%，而患阻塞性中風（clot-based stroke）的風險則降10%。
雖然食蛋能否減低中風風險，仍有爭議性，但愈來愈多研究指出，食蛋並不會增加中風機會。
9. 減低患心臟病風險
壞膽固醇（LDL）會增加患心臟病的風險。那麼食蛋攝取了膽固醇會增加患心臟病的風險嗎？結果出人意表，刊登在《Heart》的研究發現，每日平均食少於一隻蛋的人，相比完全不食蛋的人，患心臟病的風險低11%，死於心臟病的風險也降18%。
10. 增加好膽固醇
食蛋就有助增加體內好膽固醇，即高密度脂蛋白（High-density lipoprotein，HDL）。1994年曾有研究發現，每日食2隻蛋，為期6星期，好膽固醇水平就增加了10%。
2000年研究指出，擁有更多好膽固醇的人，患心臟病、中風和出現其他健康問題的風險，都會更低。
蛋吃得多會膽固醇超標？
不少人會擔心吃太多蛋會膽固醇超標，其實這說法並不正確。雖然，一隻蛋黃的膽固醇約有260 毫克，但這不代表多吃身體就會「照單全收」。
認可營養師吳耀芬指，人體內的膽固醇約7至8成由肝臟製造，只有其餘的2至3成才是來自膳食中的膽固醇，而且人體有自行調節的機制，當從食物中攝取的膽固醇較多，就會自行減少製造膽固醇，因此只要肝臟正常運作，體內的膽固醇並不會受膳食中的膽固醇所影響。
但值得注意不論進食蛋或其他食物，都應適可宜止，不應攝取過量！
糖尿病人每星期應食少於3隻蛋？
2019年研究發現，每日攝取多額外300毫克膽固醇，以及每星期平均食3至4隻蛋的人，患心血管疾病及死亡風險會增加。不過《Harvard Health Publishing》的資料指出，其實每日進食1隻蛋並不會增加心臟病發、中風或其他心血管疾病的風險。
但糖尿病患者、心臟病患者，或為患心臟病的高危族群（如吸煙者）就最好每星期不要進食多於3隻蛋。
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