【每日3分鐘】練腹肌別再做Sit-up！平板支撐3式更輕易勿抬高屁股

一講起減肚腩、練腹肌，大部分人都會想起做仰臥起坐（sit up），但原來這個動作，分分鐘是造成腰痛、頸痛、下背痛，甚至頭痛的元兇！那麼，想訓練腹肌又可以做哪些動作呢？

想搣甩肚腩，練出人人稱羨的腹肌，應該怎樣做呢？下面就由註冊物理治療師蔡永基，為大家解釋有關練腹肌的迷思（按圖）：

仰臥起坐愈做愈傷？

相信一提起腹肌，不少人都會想起做仰臥起坐（sit up）。不過註冊物理治療師指出，其實做仰臥起坐，用力最多的肌肉， 是髂腰肌（iliopsoas）。

髂腰肌是連接全部5節腰椎，以及大腿的肌肉， 主要功能是屈曲髖關節。當做仰臥起坐，就會重複屈曲髖關節，做得多這動作， 會令髂腰肌變緊， 並可能會造成盆骨向前傾。 盆骨前傾會導致腰部表面的豎脊肌（Erector Spinae）過分緊張，引致腰痛，或會造成下背痛。

當髂腰肌因做仰臥起坐，而過分緊張，甚至會直接拉扯腰椎引起疼痛；因此可解釋，為何有部分人每次做完仰臥起坐，會立即感到腰痛。

做仰臥起坐或捲腹（crunches）時，如果沒有保持正確姿勢，例如輕微點頭，或者腹肌太弱，身體借用位於頸部的胸鎖乳突肌來發力等，都有機會造成頸部緊張，形成頸痛，甚至頭痛。

骨科專科醫生袁智斌補充，撇除因不良姿勢造成的椎間盤壓力， 即使姿勢正確，但因為做仰臥起坐只能強化單一的肌肉，長遠對脊椎的平衡和健康也有壞影響。

腹肌有6塊或8塊？

要訓練腹肌、追求馬甲線，就要先了解腹肌。腹肌分為四部分， 各有功能。由最外圍數起，包括（按圖）:

腹外斜肌、腹內斜肌: 負責軀幹旋轉（Trunk Rotation）

腹直肌: 負責軀幹屈曲（Trunk Flexion）

腹橫肌: 負責維持腹內壓力，穩定脊骨

人體有兩條腹直肌，由第五肋骨伸延至恥骨，每條腹直肌再被橫向的筋膜組織分開，形成6塊腹肌。至於為何有人會有8塊，有人6塊？都是由基因決定，所以6塊腹肌的人，不論如何再努力，都不能練到變8塊腹肌的。

腹肌的功能

腹肌的功能，理論上都是以屈曲或旋轉軀幹為主； 但實際上， 在運動中， 腹肌的最大功能其實反而是穩定身體， 限制身軀的旋轉， 例如當我們跑步時， 防止上身左搖右擺， 所以操練腹肌時，不妨加入抗伸展、抗旋轉的動作，例如側身平板支撐。

其實如果想要見到腹肌， 只要全身脂肪比例夠低， 沒有被脂肪蓋過， 就會輕易見得到。 最實際的做法，便是日常戒口，配合運動和訓練，可望令線條變得更好。

練腹肌做平板支撐

袁醫生表示，假如大家想追求和做仰臥起坐有差不多的訓練效果，平板支撐會是一個比較好的選擇：

平板支撐 (plank, Antiextension）

要鍛練腹直肌， 即是腹部前的一排「朱古力」， 最好的動作， 是平板支撐（plank）。平板支撐不單只是訓練腹肌 ，更可以鍛鍊驅幹的穩定性，防止身體向後傾， 例如快跑時，將上身穩定，就不會向後跌，也不會浪費體力；又或是被人推撞時，穩定的驅幹有助你站穩。

按圖了解平板支撐做法：

做平板支撐注意：：

• 如果感到太難， 不妨將手肘放至梳化斜著做， 會較易開始

• 不應將頭過度向下

• 開始時， 以15秒為目標， 慢慢進步至30秒，循序漸進

• 臀部不應向地下垂， 也不向天抬起

抗旋轉平板支撐（plank reach, anti-rotation）

腹外內斜肌的主要功能， 是對抗旋轉，可有助跑步和舉重時，穩定姿勢：

按圖了解抗旋轉平板支撐的動作做法：

做抗旋轉平板支撐注意：

• 臀部不應向地下垂， 也不向天抬起

• 在伸手觸摸目標時，不要讓身體左右搖擺

側身平板支撐 (side plank）

腹外斜肌的另一個功能， 是對抗身體側彎（想像打籃球時在籃底與對手碰撞， 或者在街市單手抽著 一大袋餸），都需要保持身軀筆直，以免跌倒。

而側身平板支撐（side plank），就可有助你同時收緊腹內/腹外斜肌，做法如下（按圖）：

做側身平板支撐注意：

• 雙腳和身體要保持直線

• 雙腳不要過分向前或向後

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