【每日3分鐘】Sit-up易傷腰咪亂做！練腹肌簡單3式增耐力腰痛都啱

新冠肺炎疫情肆虐，在家工作引發腰背痛、減少走動令身體變得僵硬！現在在家運動健身很方便，不少網上平台都有教學片段，但註冊脊醫提醒腰背痛患者不宜做如仰臥起坐（sit-up）等對腰部負擔大的動作，並提出初學者及腰背痛患者都適合的在家運動。
撰文：伍兆聰註冊脊醫

新冠肺炎疫情持續，市民減少外出，在家做健體運動後引致腰背痛的個案有明顯增加趨勢。大部分都是透過觀看串流平台的健身影片學習，為了吸引觀眾眼球，部分運動的動作可能難度較高，對初學者或腰背有問題的人士而言， 運動後或會引發腰背痛及長期舊患。患者「邊看邊自己做」一些動作後出現劇痛，雖然想留在家中 ，最後也需外出求醫。

仰臥起坐效果不顯著？

想具備線條分明的完美腹肌必做腹部運動，同時會對腰部施加巨大壓力，現在仰臥起坐（sit-up）不再被推薦爲腹部運動，腰背痛患者不應做仰卧起坐。雖然它能刺激腹部肌肉，但實際上也刺激到彎曲髖關節的肌肉，因此很難看到顯著的效果，即不容易看到與耗費力量相等的效果。

哪些腹部運動對腰部的負擔較大？（按圖）

健康運動：鍛鍊外在和內在肌肉

針對健美修身，最常見的是一些訓練腹肌及核心肌肉群（Core Muscles）的運動。核心肌肉是什麼？（按圖）

上了年紀，腰部會逐漸退化，只以目前所知的腹部運動訓練退化的核心肌群或不足夠。真正的「健康運動」不只為鍛鍊外在肌肉，而是充實內在、保護腰部、維持身體的均衡與動作順暢。這運動可能與打造外在完美身材的運動有稍微差異，卻應當是首要考慮的運動。

健康運動3式

以下運動是腰背痛患者及健身初學者都適合的基礎練習，既可建立肌肉能力、保持穩定性和控制能力，又能保護腰背不受損害。在幾小時內防止疼痛的關節活動，還有助提高耐力（耐力是將之前會引發疼痛的活動重新納入生活中的一個重要部分）。

1. 　捲腹（Curl-up）

根據加拿大滑鐵盧大學（University of Waterloo）的研究團隊，捲腹是最具代表性的腹肌運動。在使用到捲腹的各種運動方法中，腳貼住地面做捲腹與腳離開地面做捲腹、單車式捲腹都很有效果。另外，「吊掛抬腿」頗受推薦，吊掛在天花板等地方，將雙腳抬起，不彎曲膝蓋來做效果也很顯著。

捲腹與腹肌練習 (crunch) 相比，動作幅度更小，看起來不像做很多動作，但採用正確的技術就會感覺到你在訓練。

2.　側橋或側面平板支撑 （Side Bridge or Side Plank）

側橋練習系列的獨特之處，在於它們可刺激主要的脊柱穩定肌肉，也是少數能夠將腰方肌和腹壁整合在一起工作的練習。以保護脊柱的方式，使脊柱一側肌肉保持相對「安靜」，另一側十分活躍，整合重要的背闊肌。

3.　鳥狗式（Bird-Dog）

不僅練習腰背部，還有髖伸肌，也教會你如何在脊柱穩定情況下，正確地使用髖和肩。一項研究顯示，採用「鳥狗式」練習可使脊柱免受高壓負荷傷害，保證肌肉活動的穩定模式，更可刺激腰胸部和主要的背肌。

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