【蛋營養】每日食蛋減中風風險26%！護眼防心臟病一文看清9大益處
蛋，雖然平凡，但其實十分有益。不少人都害怕吃蛋會膽固醇過高，但其實在正常的情況下，身體會平衡體內的膽固醇，不用過分擔心。相反，除了膽固醇外，食蛋還有很多益處，甚至可有助減低中風及患心臟病的風險。究竟食蛋有什麼好處？
食蛋對身體十分有益，不只有助增強眼睛健康，還可降心臟病和中風的風險，《Healthline》報道就列出食蛋的10大益處（按圖）：
1）營養豐富
蛋含豐富營養，一隻大的白煮蛋就含以下營養：
• 維他命A：每日建議攝取量6%
• 葉酸：每日建議攝取量5%
• 維他命B5：每日建議攝取量7%
• 維他命B12：每日建議攝取量9%
• 維他命B2：每日建議攝取量15%
• 磷（Phosphorus）：每日建議攝取量9%
• 硒：每日建議攝取量22%
另外，蛋也含充足的維他命D、維他命E、維他命K、維他命B6、鈣和鋅。而大約含77卡路里、6克蛋白質和5克健康的脂肪。
如你選購奧米加3蛋，或是「放養」蛋（pastured eggs），營養價值就更高了，尤其是奧米加3脂肪酸、維他命A和維他命E含量。
2）有助減肥
食蛋富飽足感，同時也含大量蛋白質，是飽食指數（satiety index）高的食物之一，進食後，有助減低之後的卡路里攝取量。
2005年曾有研究找了30位過重的女性，要求她們早餐食蛋，以取代食貝果（bagels）。結果成功增加她們的飽足感，並有助她們在接下來的36小時內，減低卡路里攝取量。
另一項2008年研究則發現，早餐以蛋取代貝果，在8星期內，可有助大幅減輕體重。
3）改善記憶衰退
蛋含充足膽鹼，一整隻蛋就已含超過100毫克的膽鹼。根據《BBC》報道指，多項研究認為，補充膽鹼或許能夠對抗阿爾茨海默病。對改善記憶衰退有重要作用。
日常除了要多攝取蛋白質、鈣質及維他命外，也要攝取膽鹼。膽鹼有助製造細胞膜（cell membranes），並幫助神經細胞傳遞信息。
4）助減低患心臟病風險
壞膽固醇（LDL）會增加患心臟病的風險。那麼食蛋攝取了膽固醇會增加患心臟病的風險嗎？
結果正正相反，刊登在《Heart》的研究發現，每日平均食少於一隻蛋的人，相比完全不食蛋的人，患心臟病的風險低11%，死於心臟病的風險也降18%。
5）改善眼睛健康
老化令人困擾的其中一個問題，便是視力退化。不過，攝取充足的葉黃素（Lutein）及玉米黃素（Zeaxanthin），都可有助減低患上白內障和黃斑病變的風險；而蛋黃正正就含有大量葉黃素和玉米黃素。
1999年曾有研究發現，在受控的實驗下，每日食1.3個蛋黃，為期4.5星期，血液中的葉黃素增加28至50%，而玉米黃素更增加114至142%。
加上，蛋含大量維他命A。而維他命A不足則是造成失明的最常見原因。因此食蛋可有助你維持眼睛健康。
6）含大量優質蛋白
攝取充足的蛋白質，對不同組織和肌肉都十分重要。而蛋就可提供充足的蛋白質，一隻大的雞蛋，就含6克蛋白質。另外，蛋還含有全部合比例必需胺基酸，因此身體可充分利用當中所含的蛋白質。而攝取充足的蛋白質，有助減肥、增加肌肉量、降血壓，並有助骨質健康。
蛋白質不足會出現什麼症狀？（按圖）：
7）或減低中風風險
雞蛋因為含膽固醇，而被污名化了很多年，食蛋真的對健康有害嗎？
《TIME》報道指出，刊登在《Heart》的研究發現，每日食蛋的人，患出血性中風（bleeding-related stroke）的風險降26%，而患阻塞性中風（clot-based stroke）的風險則降10%。
雖然食蛋能否減低中風風險，仍有爭議性，但愈來愈多研究指出，食蛋並不會增加中風風險。
8）降三酸甘油酯
不是所有蛋含的營養水平都是一樣的，不同的飼養方式都會影響雞蛋的營養。例如，「放養」或是被餵食添加了奧米加3飼料雞，生的雞蛋就會含更多的奧米加3脂肪酸。
而奧米加3脂肪酸，有助降低血液中的三酸甘油酯，也是心臟病的風險因素之一。2007年研究發現，進食含奧米加3蛋，對降三酸甘油酯十分有效。1993年曾有實驗發現，每星期進食5隻奧米加3蛋，為期3星期，三酸甘油酯降低了16%至18%。
9）增加好膽固醇（HDL）
好膽固醇，也即是高密度脂蛋白（High-density lipoprotein，HDL）。食蛋就有助你增加好膽固醇。1994年曾有研究發現，每日食2隻蛋，為期6星期，好膽固醇水平就增加了10%。
2000年研究指出，擁有更多好膽固醇的人，患心臟病、中風和出現其他健康問題的風險，都會更低。
（資料來源：《Healthline》、《TIME》、《Heart》、《BBC》）
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