【健康飲食】蛋白質如何吃才足夠　一文看懂每日所需及蛋白質含量

蛋白質的英文是Protein，根據希臘字源protos而來，protos代表著「第一」，蛋白質在體內的重要性也就不言而喻。我們身上要長肉、長出毛髮、長指甲、做出抗體、酵素、結締組織等等，都需要蛋白質的助攻。
也因為如此，若缺乏蛋白質，會出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。

那我們究竟該吃多少呢？

每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。

大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。也就是一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質。一位60公斤的人，每天至少吃60*0.8等於48克的蛋白質。70公斤的人至少吃56克；80公斤的人至少吃64克。

然而每天每公斤體重吃0.8克蛋白質的吃法，是指活動量不高的人，而不是只能吃這樣的量。如果要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1g的蛋白質。如果本身活動量高，甚至該吃到每天每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質，才不至於不足。

「我都六十了，應該要吃少一點吧！」許多銀髮族會有這樣的概念。然而老年人的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差，反而更需要多一點的蛋白質才能保持肌肉持續生成。也就是說，想要健康老化，避免肌少症，不僅要加強阻力型運動的訓練，同時也要增加飲食中蛋白質的含量，長遠來說才能保持住肌肉的健康。這目前是一般我們較沒注意到的概念！而一篇2016年的研究認為，對即將邁入中老年的人而言，每天每公斤體重吃到1.2到1.6克的蛋白質是適當的，不僅能減少肌少症問題，同時還帶來控制食慾與體重的好處。

還有另一個族群需要吃多一點蛋白質，就是要負擔胎兒和嬰兒營養的孕產婦。無論是孕婦，或現在正在哺乳，都要記得吃多一點的蛋白質，才能讓組織獲得足夠的蛋白質助攻喔。

然而我們一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質對吧！先來看幾個好的蛋白質來源，了解究竟吃這些會獲得多少的蛋白質呢？（按下圖繼續了解！）

假使一位50公斤的女性，目標是每天每公斤體重1.2g，也就是總共60克的蛋白質。那可以怎麼做呢？（僅列出含蛋白質的餐點內容，不是三餐只吃這些，為了避免混淆就沒寫出澱粉類或蔬果部分。）

▲ 早餐吃25克的堅果和一瓶400毫升的無糖豆漿，總蛋白質4+13=17克。
▲ 午餐吃一片便利店的即時雞胸肉，獲得30克蛋白質。
▲ 晚餐吃半塊豆腐和一顆蛋，獲得7+6=13克蛋白質。

若這天晚上還到健身房運動1小時，運動後再補充一罐盒裝鮮奶，增加10克的蛋白質，也是很合理的喔。

然而值得提醒的還有以下幾點：

我們這裡特意沒寫出紅肉的蛋白質，畢竟建議從雞肉、魚肉、蛋類、與黃豆攝取高生物價的蛋白質喔！攝取紅肉會有其他的健康議題，請不要為了增加蛋白質而大量增加紅肉的攝取量，尤其不要吃紅肉加工食品，例如肉乾、肉鬆等物，會為身體帶來更多健康負擔與疑慮。

不要一天只在其中一餐吃大魚大肉，請分散於三餐攝取蛋白質，讓蛋白質的消化吸收更好。

吃多一點蛋白質不代表要吃肉吃更多，黃豆類製品、牛奶、乳酪也有不錯的蛋白質。

想一下你吃下的這份蛋白質，是不是伴隨太多熱量、脂肪？請記得我們增加蛋白質攝取的同時，還是要減少飽和脂肪與精緻化的澱粉的份量，不要讓總熱量不停往上爬。

蛋白質的份量可以佔成人每日總熱量的10%到35%，一般來說增加一點蛋白質的含量可以提高飽足感，整體來說可能反而會吃少一點。

當你想提高蛋白質攝取量之前，請先確定自己的腎臟功能是正常的，或向醫生諮詢自己適合的蛋白質攝取量（腎功能不好的話，每天每公斤體重攝取0.6 - 0.8克蛋白質）

【本文獲「照護線上」授權轉載，原文：蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包）】