【蛋】膽固醇高唔敢食蛋黃？3類人士每周上限3隻減中風糖尿病風險
蛋含有蛋白質、維他命D及E、葉酸及Omega-3脂肪酸等營養，營養價值富豐，但也有人覺得蛋吃得過多會增加膽固醇攝取量，不宜多吃，又或是只吃蛋白不吃蛋黃等說法。
究竟應不應該食蛋？每日又可食幾多隻蛋？下面就家營營養中心認可營養師（香港營養師學會）吳耀芬（Kathy）為大家解開食蛋的種種疑問。
食蛋營養多，但要小心膽固醇超標？只食蛋白會否較健康？選購和烹調上又有什麼要注意呢？（按圖）：
蛋吃得多會膽固醇超標？
蛋吃得多會令膽固醇超標的說法並不正確。雖然，雞蛋的確含有膽固醇，一隻蛋黃的膽固醇約有260 毫克，但這不代表多吃身體就會「照單全收」。
會令人產生誤解的其中一個原因，可能是源於舊版的《美國飲食指南》，因它曾建議人們每日的膽固醇攝取量應低於300毫克，在此情況下，食一隻蛋便已經佔了日常膽固醇建議攝取量的2/3，因此，有不少人對蛋避之則吉，以預防膽固醇過高的問題，形成「食蛋會令膽固醇高」的說法。
可是，認可營養師吳耀芬指，人體內的膽固醇約7至8成由肝臟製造，只有其餘的2至3成才是來自膳食中的膽固醇，而且人體有自行調節的機制，當從食物中攝取的膽固醇較多，就會自行減少製造膽固醇，因此只要肝臟正常運作，體內的膽固醇並不會受膳食中的膽固醇所影響。
基於這原因，美國於2016年發表的《美國2015–2020 飲食指南》已取消了對膽固醇攝取量的限制，並強調膳食中的膽固醇並不會對人體內的膽固醇水平有太大的影響。
比起膽固醇，大家反而應要限制每日飽和脂肪和反式脂肪的攝取量，因這些脂肪會提升人體內的膽固醇水平。所以應多留意避免進食太多高飽和脂肪和反式脂肪的食物，例如動物內臟、肥肉、或質素差的油等。
雞蛋有什麼營養？
雞蛋有豐富蛋白質、卵磷脂、維他命D、E、葉酸、Omega-3 脂肪酸、鈣等，雖然這些營養也可以從其他食物吸收，所以也沒有一定要吃蛋的說法，但如果沒有對雞蛋敏感，而蛋又有如此多種豐富營養，食蛋都不失為一個健康選擇。
不食蛋黃、只食蛋白較健康？
雞蛋的主要營養是在蛋黃，卵磷脂、維他命D、E、葉酸、Omega-3 脂肪酸、鈣都是在蛋黃入面，而蛋白主要含蛋白質。蛋黃中的膽固醇和卵磷脂，對體內的膽固醇所造成的影響不大，並不會令體內膽固醇水平上升，因此應該要食全隻雞蛋，才能吸收雞蛋中的所有營養。
飲食中攝取過多飽和脂肪是會引起膽固醇高的主要原因，就算不吃蛋黃照吃高飽和脂肪的食物，例如動物內臟、肥肉，都會引起膽固醇高的問題。
蛋白質不足會出現什麼症狀？（按圖）：
食蛋每日有上限？
2019年研究發現，每日攝取多額外300毫克膽固醇，以及每星期平均食3至4隻蛋的人，患心血管疾病及死亡風險會增加。不過《Harvard Health Publishing》的資料指出，其實每日進食1隻蛋並不會增加心臟病發、中風或其他心血管疾病的風險。
不過，糖尿病患者、心臟病患者，或為患心臟病的高危族群（如吸煙者）就最好每星期不要進食多於3隻蛋。
另外，進食雞蛋所造成的影響，也和同時進食的食物有關；例如牛油、芝士、煙肉、腸仔、鬆餅等中的飽和脂肪，相比食蛋本身，增加的血脂水平會來得更高。而多士、糕餅中的「壞的碳水化合物」也或增患心臟病、中風和其他心血管疾病的風險。
Kathy指，雞蛋屬於蛋白質類食物，所以也可跟食物金字塔的建議，成年人每日可以進食5至8兩肉，一隻雞蛋可換算成一兩肉，因它不是單獨個別營養素，因此暫時都沒有一個說法，明確指出每日雞蛋上限是多少。不過均衡飲食習慣也講求食物多元化，所以蛋白質也應從其他不同種類的食物攝取，例如豬牛雞魚。
聰明吃蛋法
據中國農業大學食品學院副教授范志紅的研究所得，白煮蛋在有益心臟、蛋白質最好消化及維他命保存的排行榜上都是第一名。白煮蛋的烹調溫度不高，營養得到全面保留，當中的蛋白質最易於被人體消化，蛋白質消化率約有99.7%，吸收及利用（按圖）：
哪種雞蛋煮法能保存最多蛋白質？（按圖）：
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雖然研究結果如此，Kathy指烹調方法對雞蛋的營養影響不大，所以可以按個人喜好去選擇。她提醒大家在選購雞蛋時，要避免蛋殼有裂痕的雞蛋，因蛋殼上的細菌有機會從裂痕感染了入面的蛋白。
另外，也不應生食雞蛋，因這有機會會感染沙門氏菌；如要進食未經煮熟的雞蛋，可買特別供生食的雞蛋，因這些雞蛋會經過額外的消毒殺菌程序。
（資料來源：《美國2015–2020 飲食指南》、《Harvard Health Publishing》、《人民網》）
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