肌少症｜12秒測試肌少症3大優質蛋白助改善　蛋豆漿幾時吃最吸收?

82歲王伯伯前幾年還能跟朋友去爬山，近年越來越少出門，活動力變差，不只走路搖晃，甚至已經跌倒過好幾次，經檢查後發現，王伯伯的小腿肚明顯變瘦、握力也變差，診斷是肌少症。

年紀越大肌少症發生率越高？（按圖了解）

40歲開始肌肉流失　70歲後速度加倍

台灣成大斗六分院復健科醫師張竣凱指出，肌少症的定義是：肌肉質量變少且合併肌力減退或生理表現下降，患者容易出現走路遲緩、握力下降、起身困難、反覆跌倒或體重減輕等症狀。

而人的肌肉隨著年齡增長會逐漸消退，65歲以上台灣民眾肌少症盛行率約6.8%，40-70歲間肌肉流失速度就開始加快，每10年會減少約8%肌肉，超過70歲後更以近乎1倍速度、每10年15%的速度在消減，所以年紀越大肌少症發生率也就越高。

肌少症上身的5大原因

1. 年齡
2. 活動量不足
3. 營養不良
4. 內分泌失調
5. 發炎

張竣凱說，肌少症可以快速自我檢測，將雙手的大拇指和食指環繞圍住小腿肚，正常狀況下無法完全圈住小腿肚最胖的地方，如果空隙很大，代表小腿肌肉過少，是肌少症中肌肉質量下降的一個指標。

肌少症自我檢測

另外透過坐站測試，雙手抱胸然後從椅子上站起來再坐下，重覆5次，如費時超過12秒，也是肌少症指標。

肌少症沒有藥物可以治療，主要還是透過充足營養攝取來改善。張竣凱指出，肌肉的生長需要有充足營養，蛋白質更是構成肌肉主要成分，因此會建議患者依體重，每公斤每天應攝取25-28大卡熱量，以及1.2-1.5公克蛋白質。

抗肌少症的3種最佳優質蛋白質

包含豆、魚、肉、蛋類，尤其是運動後1小時內立即補充效果最好，建議可以喝牛奶、豆漿或吃雞蛋等。

另外，適當運動刺激也是重點，需進行每周2-3次、每次20-30分鐘肌肉阻抗訓練，靠外在阻力來訓練。

抗阻力訓練有效提升肌肉生長

當肌肉收縮時，肌肉纖維感受到的張力會刺激荷爾蒙生成，讓神經傳導變好，並增強促使肌肉生長的訊號，來刺激骨骼肌裡的蛋白質合成，促進肌肉質量變多，使肌肉變得更力、耐力增強。

張竣凱提醒，透過適當運動及飲食營養補充，肌肉能有效增長回來，讓長輩們更健康老化，而不會是沒有生活品質的老年生活。