愈行愈慢雙腳無力　可能已患肌少症　運動飲食可保持肌肉量

根據衞生署衞生防護中心的資料顯示，¹在社區居住的65歲或以上人士當中，肌肉減少症 (下稱肌少症) 患病率為 9%，特徵是骨骼肌質量流失和功能減退，其成因眾多，除與年齡有關的生物和生理變化 (如骨骼肌纖維變小和數目減少、維持肌肉質量的重要荷爾蒙減少分泌、慢性疾病如癌症、糖尿病和内分泌疾病等) 之外，不健康的生活模式亦影響肌肉減少症的出現和進程，其中包括缺乏體能活動、營養不良、吸煙和飲酒等，會減少肌肉蛋白質合成，並加劇肌肉蛋白質分解，或降低肌肉功能和質量，因而擾亂肌肉和蛋白質的平衡，增加患上肌肉減少症的風險。
撰文：靈實賽馬會「齡的突破」健樂自主計劃
註冊護士黃雅媛及註冊營養師梁皓婷

肌肉減少  健康風險增加

再者，肌少症屬老年綜合症，當長者失去肌肉的承托，會容易跌倒；同時，由於沒有肌肉保護，跌倒時很容易造成骨折，甚至導致身體殘障，從而增加醫療開支、降低生活質素及增加死亡的風險，直接影響長者獨立生活的能力。

肌少症雖然普遍，但容易被忽略，所以我們應盡早「儲肌」。肌少症常見於年過60歲、營養不良、身高體重指數（BMI<18.5）較低或缺乏運動的長者。若你出現以下症狀，包括：步速太慢、肌肉數量減少、肌肉力量減弱、容易疲勞、行動障礙及體重下降等，就要提高警覺。

「肌」不可失

要預防肌少症，應從多方面著手，我們可以透過帶氧運動、重量及阻力訓練，維持肌肉的強度和質量，避免肌肉萎縮。另一方面，有研究指出攝取充足的蛋白質有助增加肌肉量，所以補充足夠的營養，是預防肌少症的其中一個關鍵！

一般而言，攝取充足的蛋白質可能不是問題，惟對於一些人，特別是有咀嚼和吞嚥困難的長者，卻是一個難題！雖然可以把食物剪碎煮腍，但卻可能影響了食物的外觀和味道，因此，要令長者食得開心和健康，在烹調上需要用點心思，例如參加一些以健康食材及富有創意的烹飪班，最近筆者有朋友參加了一個名為「強肌豆蓉杯子蛋糕烹飪班」，以豆蓉做材料的健康蛋糕班，自製軟身、易咀嚼、美味又有營養的蛋糕。

強肌有法

蛋糕的做法十分有趣，將含豐富蛋白質的豆類例如白雲豆打成豆蓉，以代替傳統杯子蛋糕 (cupcake) 上高糖高脂的糖霜，同時採用天然色素，為豆蓉添上不同的顏色，並「唧」成各種美麗的小花和葉子，達致賞心悅目、「營、型」並重的效果。
 
這個烹飪班由靈實賽馬會「齡的突破」健樂自主計劃舉辦，對參加者而言，這些興趣班既能讓他們享用自己的製成品，也是不錯的社交活動，從中可認識新朋友，並交流烹飪和保健心得，一方面提升身心社靈的健康，同時加強「自己健康自己管」的意識。這正正就是計劃為中年人士舉辦興趣班之目的，未來將開展更多迎合不同保健需要班組，希望為大家的生活增添健樂色彩。

靈實賽馬會「齡的突破」健樂自主計劃簡介：
由賽馬會慈善信托基金贊助的靈實賽馬會「齡的突破」健樂自主計劃，主要幫助50歲或以上的人士管理健康，為進入老年做好準備。計劃除提供個人評估及管理外，更有一系列健樂自主小組及工作坊，例如早前為響應國際健康日（10月骨骼健康日及11月世界糖尿日），將一系列活動的主題定為肌少症和糖尿病的預防。其中一場推廣工作坊於2019年12月19日順利舉行，當天除了肌少症專題講座，更即場為年滿50歲以上參加者進行四肢體肌及身高體重指數測試，我們更利用最新科技訓練儀器，為他們作平衡測試，並由專業人士講解。

有關中年人士的健康問題，可致電2701 3407查詢。

參考資料
¹ https://www.chp.gov.hk/files/pdf/ncd_watch_sep2015_chin.pdf