銀髮健康｜日行一萬步只是綽頭？60歲以上 每天走這步數已可長壽
古老的智慧讓我們相信說，每天走一萬步能夠帶領我們過一個長而健康的人生。對那些生活中常常坐著的人而言，這是一個需要一些努力才能維持的目標。而現在，我們也已經知道有一段時間，這個步數概念幾乎是錯誤的。
適度走出健康
人類本質上是生來行走的。演化磨練了讓我們能夠行走長距離的生理機能，這其中包括，當我們像倒立的鐘擺般來回在大地上尋找食物跟水時，讓我們容易排汗。這指的是說，我們的新陳代謝、心血管體質、骨頭與肌肉、以及甚至我們的心理狀態都被調整來進行一場好的健行。在我們繁忙的行程表中擠進任何一種步行活動都能對我們有益，讓我們活得更久、更健康、更快樂。
對那些時間很緊或是沒有動機的人而言，這說起來比做容易，而這就是為何科技公司發明了小型設備，來幫助我們追蹤我們每天走了多少步。
藉由從 15 個現存的研究，分析橫跨四個大陸的數萬人的數據，一個研究團隊現在得到一個更容易達成的數字：最佳的步數可能是接近每天六千步，而這取決於個人年紀。走超過更多步不太可能讓人們減少提早踏進墳墓的可能性。
麻省大學阿默斯特分校（University of Massachusetts Amherst）流行病學家亞曼達·帕魯赫助理教授（Amanda Paluch）說：「所以，我們所看到的是，隨着步數增加，身體風險逐漸減少，直到趨於平穩。而這個趨於平穩的步數對於老年人與年輕人而言是發生在不同的步數。」
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商人計謀
半個世紀前，日本的山佐鐘錶公司（Yamasa Clock and Instrument Company）試著要從 1964 年東京奧運所留下來的狂熱氛圍中獲利。他們的做法是製造了一台稱作「萬步計」（Manpo-kei）的計步器。為何是一萬呢？這是很好的老式行銷手法。這是一個很棒的整數，作為一個目標雖然聽起來很累，但是又是可以實現的，值得為其奮鬥。而它所缺少的，就是任何的科學佐證。
用單一數字來向一般大眾提倡步行絕對是很有用的。帕魯赫教授說：「在向大眾傳遞健康訊息這方面而言，這是一個很清楚的溝通工具。」但是，若是呈現出正確的數字，則可以在鼓勵每個人獲得足夠的運動、以及使人放棄努力之間形成差異。
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步數與強度
去年，帕魯赫教授與她的團隊根據 2000 位以上、遍布美國的中年人的資料發表了研究。他們發現，每天至少走 7000 步的話，可以減少早逝機率達百分之五十至七十。
要達成上述目標「至少」就需要做一些努力了。由於仍然存在著，是否走越多越好的問題、以及以更快的步伐來達成這些步數是否有任何幫助的問題，於是研究團隊將他們的研究進行延伸，納入了先前發表過的研究。
他們最新的統合分析包含了從亞洲、澳洲、歐洲以及北美洲的 47,471 位成人所收集來的健康與步數資訊。他們發現，相較於走最少步的那 25% 成人，那 25% 每天走最多步的成人的死亡機率降低了百分之 40 至 53。
對於 60 歲以上的成年人，當每天的步數走到 6000 至 8000 步時，降低的風險達到最高。若是再走更多步可能會有其他好處，但是死亡機率降低並不是其中之一。研究發現，較年輕的人可以多走一點來讓身體變好，但是並沒有證據顯示說，若每天走超過 8000 步至 10000 步的話，就一定能夠活得更久。
至於步伐的速率（一種強度指標），研究團隊發現步數才是真正重要的。帕魯赫教授說：「最主要的重點是，有很多證據認為，即使移動多一點點也是有助益的，尤其對那些活動非常少的人而言。」
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結論
上面所說的這些並不是指說，我們無法從透過其他方法來更努力健身中獲得益處。比方說，對我們這些坐很久的人而言，每天半小時的強烈活動可能是很大的促進。在老年時投入一些重訓可以幫助我們大腦保持敏銳、以及讓我們的心臟與骨頭維持健康強壯。
但如果沒有做其他運動的話，那設定每天睡覺前走至少 6000 到 8000 步，這可能會是一個較簡單的方法，來讓我們活得更久。
參考資料：
1. McRae, M., (2022, March 4). Scientists Identify the Optimal Number of Daily Steps for Longevity, And It’s Not 10,000. ScienceAlert
2. Paluch, A. E. et al., (2022, March 1). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet: Public Health. doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
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