行路｜日行一萬步傷身？醫師建議黃金健步法行20分鐘仲長壽
常聽說「日行一萬步，醫生遠離我」，行路的確與健康有密切關係，但有醫生指，對於年紀較老邁之人，行太多路隨時變成危害健康的因素，又指走路其實需要與運動配合，才真正有效提升健康。到底當中有甚麼秘訣？
東京都健康長壽醫療中心研究所運動科學研究室室長青柳幸利花了15年、追蹤調查了群馬縣高達5000人的研究，更直指一天行一萬步不但對身體沒有好處，甚至會縮短壽命。
他解釋年輕人一天一萬步不難，但一過40歲，肌力與體力都降低，平常一天走不過兩千步，突然要達成一萬步，隔天疲累不堪。更慘的是，因為大腿股、四頭肌衰弱，膝關節首當其衝感疼痛。而運動過度，造成免疫力下降，容易生病；對於已經動脈硬化的人適度運動有益健康，但過度運動則讓血管提前老化。
▼日行一萬步仲傷身？（按圖看清👇👇👇）：
青柳醫師也發現，這份5000人的調查中，罹患憂鬱症的人有2個共同特徵，一是每天走不過4000步，第二幾乎完全沒做中強度運動。因此他建議，預防憂鬱症，每天在陽光下走4000步。因為憂鬱症的人幾乎日曬不足，體內生理時鐘混亂，作息不正常；而中強度運動能讓體溫上升，能強化睡眠品質。
他認為運動要兼顧量與質，因此提出走路黃金定律，也就是「每天走8000步，加上20分鐘的中強度運動」。
因為過去都關注在「步數」，那只是量，應該強化運動品質，就是運動強度，透過強化運動強度，刺激骨質與肌力。他提出的中強度運動，可採深蹲、快走、爬樓梯等，每天連續20分鐘或累積加起來20分鐘皆可。
健康與步數有黃金比例！
青柳醫師在研究中也發現，除了步數，關鍵還有「強度」。必須搭配中強度的步行才是健康與長壽的黃金配方。
▼黃金健步法知多啲（按圖看清👇👇👇）：
4千步+5分鐘中強度快走：預防長期臥床、遠離憂鬱症
5千步+7.5分鐘中強度快走：預防失智、腦中風、心臟病
7千步+15分鐘中強度快走：預防癌症、動脈硬化、骨質疏鬆
8千步+20分鐘中強度快走：預防以上疾病，還能預防高血壓、糖尿病
1萬步+30分鐘中強度快走：提高基礎代謝幫助瘦身，還能預防代謝症候群
他也提醒數個注意事項，讓少做運動的人也可輕鬆達到目標，只要持續2個月，更有助長壽。
▼黃金健步法注意事項（按圖看清👇👇👇）：
1. 8千步如何做？
八千步並不是一個在健走時間內就要達成的數字，而是包括出門購物、在家裡的樓梯行上行落等無意識行走步數在內的目標數字。
2. 快走時間要多久？
在每次執行一天八千步的日常之時，請盡可能地安排出二十分鐘做「中強度的活動」，也就是「快走」的時間。
3. 中強度即是多少？
以相當於您個人之最大攝氧量40％～60％的速度行走，「尚可交談的程度」是一個參考指標，若已達到可以哼哼唱唱的狀態，就是太慢；如果上氣不接下氣到幾乎無法交談，就是太快。
4. 每天理想健步走時間
盡量在一天當中體溫正邁向顛峰的「傍晚」時快走，並將最高體溫再更往上推升，那是最理想；請盡量避免在起床後的一小時以內，或就寢前一小時以內快走。
▼同場加映：作為中強度運動的快走有什麼益處？（按圖率先了解👇👇👇）
5. 避免過度運動
8千步再加20分鐘快走已足夠，過後再運動易過度疲勞，反而可能造成免疫力下降，容易積勞成疾。
6. 少運動人士如何開始實行？
過去一天只走幾千步的人，請以兩千步為單位，例如：4千步＋5分鐘、6千步＋10分鐘等慢慢增加步數。
7. 要持續多久？
持續兩個月會製造「去乙醯酶」（Sirtuin）酵素的基因，防止細胞受損，也能影響熱量生成，也是長壽主因。
▼同場加映：健康步姿的9項要點（按圖👇👇👇）