銀髮健康｜大腦40歲後將加速衰老　多吃五穀豆類10大食物助護腦

麥得飲食，指的是結合「地中海飲食」和「得舒飲食」，來自台灣的營養師夏子雯說明，可以改善腦部認知功能退化，雖然老化是人類必然的進程，但透過麥得飲食可以讓退化進展的速度減緩，同時也具有保護心血管的作用。麥得飲食當中，提出了10種有益的食物，以及5種有害食物。

隨着年紀增長，「退化」是必然的，令人擔心的就是不知道自己未來會不會得到失智症？台灣營養師夏子雯表示，每個人腦部退化的時間點都不一樣，但一般來說大腦細胞到40歲「中年」就會開始快速衰老，在年長過程中，飲食方面沒有特別注意時，腦部不僅得不到該有的營養，甚至不小心一點一滴「傷腦」，引發失智風險。夏子雯推薦民眾可採用「麥得飲食」，並且越年輕開始吃越好！

10大「護腦」食物！（按圖了解）

延緩退化、保護心血管 「麥得飲食」好處多

麥得飲食，指的是結合「地中海飲食」和「得舒飲食」，夏子雯說明，可以改善腦部認知功能退化，雖然老化是人類必然的進程，但透過麥得飲食可以讓退化進展的速度減緩，同時也具有保護心血管的作用。麥得飲食當中，提出了10種有益的食物，以及5種有害食物。

10種有益食物：

1.全穀雜糧類

建議一天3餐都要吃到，但麵條跟白米等精緻澱粉，並不推薦，因為營養價值較雜糧根莖類的澱粉低；而五穀雜糧，包括番薯、南瓜、五穀飯等，富含維他命、礦物質及膳食纖維，對於人體有幫助。

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2.豆類

豆腐、豆漿、豆乾等，而鷹嘴豆、紅豆、綠豆等在每日飲食指南的分類中屬於全榖雜糧類，但在麥得飲食中歸類在豆類，份量則建議一周至少3份。

3.深綠色蔬菜

西蘭花、唐生菜、羽衣甘藍、菠菜、通菜、芥蘭、小唐菜等，每天至少半碗，一周6份以上。

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4.其他顏色蔬菜

三色椒、紅椒、紅蘿蔔、茄子、節瓜、紅菜頭等，有抗氧化的功能，可預防腦部退化。每天至少半碗。

5.堅果

一周5湯匙。

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6.莓果類

藍莓、蔓越莓、草莓，花青素含量高，預防失智效果很好，建議一周2份(75公克/份，約半碗)。

7.橄欖油

作為主要食用油，因含有豐富的Omega-9，對健康較有益處；大家也可以選用苦茶油，又稱為東方橄欖油，Omega-9的比例比橄欖油更高。

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8.肉類

家禽類，例如雞肉。一周至少2份。

9.魚類

三文魚、鯖魚，富含Omega-3不飽和脂肪酸，對於護腦、護心血管也有幫助，一周至少1份。

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10.紅酒

含有多酚類、白藜蘆醇，也有抗氧化效果，但含有酒精，對身體有害，如果不喝酒的人，沒有必要為此增加飲酒量。

5種傷腦地雷食物少吃：

1.紅肉（豬、牛、羊及內臟類）
2.奶油
3.芝士：夏子雯補充，芝士是補鈣的好食物，但若是額外添加了人工香料、色素、糖的起司，吃多了也會對大腦、人體造成負擔。
4.糕點與甜食
5.油炸物和速食食品

以上食物都會造成腦部血管的負擔，血糖太高對大腦也是一種傷害。根據芝加哥Rush大學醫學院營養流行病學專家Martha Clare Morris一項追蹤四年半的研究發現：「嚴格遵循」麥得飲食的人罹患失智症的風險降低53％，而偏向麥得飲食的人認知功能退化速度較慢，且大腦較同齡年輕了七歲半。

不過夏子雯認為，一般民眾要做到「嚴格遵守」麥得飲食，或是完全杜絕炸物、甜食等地雷食物是很困難的，因此建議精緻糖份的攝取酌量，一天控制在25公克以下，盡量少吃炸物。而關於烹調方式，切記不要太高溫燒烤或油炸，像是蛋白質若用高溫油炸，蛋白質容易分解、變性而產生異環胺、多環芳香烴，引發大腸癌的風險。若是腎功能不好的患者，應先與醫師討論是否適合使用麥得飲食，因為全穀雜糧類所含的礦物質鉀、磷會造成腎臟負擔。

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