Omicron｜疫情不間斷愈活愈焦慮？美臨床心理學家教5種方法緩解

Delta變異株都還沒完全平息，Omicron變異株就悄悄給世界另一個重擊。疫苗、篩檢、醫療的腳步都必須追趕病毒變種的速度，這場疫情災難何時會結束？無人能知。當人們生活在不確定當中，愈來愈難以保持冷靜繼續前進，甚至感到筋疲力盡。美國臨床心理學家Jelena Kecmanovic，在《CNN》發表一篇文章，提供5種方法，幫助民眾在疫情期間緩解焦慮感。

Jelena Kecmanovic坦言：「身為心理學家，我每天都從個案口中聽到，因Omicron疫情出現，彷彿再次被拋入未知世界裡，是多麼令人焦慮、擔心健康和安全，由於醫院床位短缺、學校停課和旅行受限。除了接種疫苗、戴口罩和照顧自己健康外，我們仍然無法控制疫情大流行，以及那些讓我們感到焦慮的事情。」為此，Jelena Kecmanovic提出5種以科學為基礎的策略，可減少焦慮並在疫情風暴中找到自己的立足點。

5種方法緩解焦慮感（按圖看清👇👇👇）

1. 腹式呼吸、臉埋在水裡，激發動物本能可降低焦慮

當生物面對危機和壓力時，所出現的本能反應，稱之為「Fight-or- Flight Response」（編按：中譯「戰鬥或逃跑反應」），此時大腦會分泌賀爾蒙暫時壓抑與戰鬥、逃跑等無關的行動，例如理性思考，以作求生之用。隨著疫情爆發，許多人的戰鬥或逃跑反應本能，已經超速運轉。

這時的最好方法，是懂得傾聽自己的身體。比如「覺得最近腸胃打結卡卡的嗎？明明沒有鍛鍊身體，肌肉是否仍感到很緊繃？頭痛的狀況透過治療也沒有緩解？」這些都是因為焦慮，而引起的身體反應，有一招快速的放鬆技巧，可打破這個惡性循環。

Jelena Kecmanovic推薦，可以仰臥在床上，並將手放在胸前，再將書放在肚子上。接著深深地呼吸，讓書儘可能在肚子上下起伏，同時雙手保持靜止，至少持續七分鐘。把想法專注在呼吸上，這樣思緒就不會交叉混亂，會讓自己感覺平靜下來。或者也可以用冰水裝滿碗，然後將臉浸入，大概到耳朵位置，並屏住呼吸，只要能忍受，就把臉一直浸在水中，這種強大的練習會激活「哺乳動物潛水本能」，可以迅速降低焦慮情緒。

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2. 正向思考恐怕是一種毒藥：「毒性正能量」

什麼是毒性正能量？Jelena Kecmanovic表示，很多人急著想要消除焦慮感，卻對自己說「你已經比很多人幸福了，要往好處想、往正面的事情想才對。」會強迫或控制自己要正向思考，但事實上於事無補，甚至會愈來愈對自己沒信心、認為自己不夠努力，研究表明從長遠來看抑製或避免焦慮只會使情況變得更糟。

千萬別因壓力或焦慮一直批評、鞭打自己，而是進行自我同理。每當陷入自責時，可以引導自己，如果今天是最喜歡的祖父母或其他親戚、朋友，遇到這樣的狀況，他們會對你說什麼？他們會怎樣對待你？（只需要選擇一個支持你的家人或朋友。）甚至可以撫摸自己的手臂、撫摸你的臉頰或把手放在你的胸口，或者像寫給親愛的朋友一樣，給自己寫一封親切的信，利用這些方法減少痛苦比毒性正能量有效得多。

3. 研究：每天超過2.5小時看新聞　焦慮感大增

Jelena Kecmanovic表示，每天花上大把時間無意識地瀏覽Facebook、Twitter或Instagram只會更焦慮。而科學家們發現了疫情期間，經常查看有關疫情的新聞是有害的，只要瀏覽超過2.5小時，每天焦慮感會明顯增加。

但是很難一次就告訴自己停止瀏覽，因此，先了解自己在媒體網站上花費的時間是改變的第一步，接著嘗試刪除社交媒體「應用程式」，以便您只能從「瀏覽器」看。最後，使用計時器堅持預定的時間段。還有其他行為，也被證明會增加焦慮，例如一直不安不定的尋求他人的安慰、生活與時間的拖延和酗酒，睡眠不足或缺乏運動。

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4. 不要常陷入「假設」　理性的方式分析自己的擔憂

儘管Omicron變異株，對全世界造成嚴重影響，但重要的是，要正確看待事情。Jelena Kecmanovic表示，我們的頭腦經常陷入「假設」，開始擔心「最壞的情況」。為了應對這種趨勢，還要考慮最好的情況和最有可能發生的情況，然後製定策略做好準備。

Jelena Kecmanovic表示，可以設想目前最擔憂的事情，設定在一天、一周、一個月或一年之後會變成什麼樣子。或者好好問自己事情在0到100分的範圍內有多糟糕，0是一個完美的世界，100是可以想像的最糟糕的狀態，以冷靜、理性地態度審視目前最擔憂的狀況。

5. 焦慮的最佳良藥不是放鬆，而是「參與有意義的事情」

Jelena Kecmanovic表示，可將您與他人和周圍的世界連結起來。科學家們發現，簡單地寫下擔憂的心情，然後確定價值觀並規劃長期目標，最終會減少憂慮。也可以走進大自然、沉浸在藝術或音樂，或探索附近的新角落。或者專注於如何幫助他人，關鍵在找到一些你可以控制並且現在就可以做的事情。

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