健康飲食｜低鹽飲食不等於無味　5大貼士多吃原型食物有助降血壓

專業廚師們總對烹飪細節吹毛求疵，因為每個步驟都可能影響成品，但廚師們通常不可否認，在每一道佳餚後面都必須有「鹽」的存在，鹽分過量攝取會帶來的影響，就是體內「鈉」超標。據統計，美國人一天普遍攝入約3400毫克的鈉（每位健康成人一日建議攝取量為2300毫克，約等於一茶匙食鹽），進而導致心臟疾病、中風、腎臟疾病或其他慢性病發生機率上升，同時加重醫療負擔。

鹽分攝取不是不行　「適量」才是關鍵

事實上，食鹽跟鈉並不完全劃上等號，平時攝取的食鹽，是叫做「氯化鈉」的化合物，也是人體內鈉含量的主要來源。鈉做為維持肌肉、神經、調控血壓等功能必須的礦物質，也就是說，人體仍需要一定量的鹽才能存活，而攝取多少就是關鍵。

對於高血壓患者族群來說，美國心臟協會建議每日攝取量為1500毫克鈉，較一般人更低，而高比例的納攝取，都來自於加工食品以及外食，因此針對個人健康問題，個人化的飲食菜單也相當重要。

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想改善高鹽飲食　需培養原型食物為主之飲食習慣

知名料理書作家、營養師同時也是私人廚師的Carly Knowles表示，多數向她求助的個案為事業繁忙的工作者及年輕孩童的父母，也就是沒有太多時間下廚或不喜歡下廚的族群。

但同時，超量鈉攝取普遍來自冷凍披薩、罐頭即食湯品、漢堡以及調味零食等方便性高的食物，因此如何不花費太多時間下廚，仍能吃的健康同時兼顧美味，就是有改善健康需求的族群首要之務。首先，採買食材時仔細看營養成分，或多使用植物及香料製成的無鹽分調味料，都能協助減少鹽分攝取。另外，油能增添風味，Carly Knowles也建議，烹飪時可添加少量天然油提味，例如堅果油或橄欖油，最重要的是，建立食用原型食物的飲食習慣。

原型食物鈉含量低　同時增加鉀攝取助血壓調控

Carly Knowles說， 雖然有些原型食物仍可能出現一些天然的鈉，例如：牛奶、紅菜頭（甜菜根），但相較麵包及醃肉來說仍已減量許多，而且它們也富含與鈉共同調控血壓的電解質－鉀，甚至多數民眾普遍鉀攝取量不足，因此增加鉀攝取並降低鈉攝取，可對血壓調控達到雙重保護。

那有的人會好奇，不能將食鹽中的氯化鈉置換成氯化鉀嗎？克里夫蘭醫學中心指出，氯化鉀食用時有少量金屬味，不受人喜愛，且對有腎臟疾病或有其他醫療考量的患者而言，可能使血鉀提升使疾病風險提升。

不加鹽　改用烘烤、煙燻等料理方式添風味

知名料理書作家Nik Sharma表示，目前並沒有成分可以完全取代「鹽」的風味，但仍有一些成分經調和後能接近鹽味，「擠少許檸檬、滴一點醋、一匙羅望子醬或富含鮮味，用香菇與肉煮出來的肉湯」，是Nik Sharma的私藏秘訣。

另外，有多種烹飪技巧包含烘烤、煙燻等，都可以增添料理風味，Nik Sharma甚至發現，許多過去著重鹽味的料理，不加鹽而改使用這些方式烹調後反而更美味。

▼5招吃得美味又健康（按圖看清👇👇👇）

減鹽飲食不代表失去美味　注意「這幾招」兼顧健康

1. 以原型澱粉取代麵包

麵包或酥餅等麵點一直都是讓人納含量超標的大兇手，一大塊餐包或是兩片麵包就包含高達300毫克的納，其實有更健康的方式可以滿足你對澱粉的渴望──焗薯仔。焗薯仔不只鈉含量低，也富含鉀，Carly Knowles建議，以原型澱粉做為食材來料理，再加以不同的烹調方式變換口味。

2. 儘量提高蔬食在飲食中佔的比例

牛肉、豬肉、雞肉和海鮮中的鈉含量不定，通常肉類和海鮮維持新鮮，鈉含量也會相較低；但有時食材若受過含鈉的處理，例如超市中販賣的雞肉，在買之前就要多加注意營養標示或詢問攤商。為什麼要儘量提高蔬食在飲食中的佔比？因為大部分的蔬果鈉含量都較少，熱量低且富含多種營養素。

3. 罐頭食品少吃，以新鮮食材取代

番茄醬、加工番茄汁、罐頭番茄湯、市面上常見的意大利麵茄醬或是莎莎醬雖可縮短烹飪時間，但也更容易使人鈉攝取量超標，除非購買標註低鹽或是無鹽的醬料。而一顆新鮮大番茄或是一杯小番茄，只含大約10毫克以下的納，且不含玉米糖漿及其他人工添加物，甚至還能保留更多其他的營養素。

4. 自製健康沙律醬

市面上的瓶裝沙律醬可能讓人一瞬間就攝入鹽份及其他對人體無益的添加物，可嘗試混合橄欖油及醋（或少量檸檬汁）來取代，橄欖油與酸的比例大約為3：1，以此方式將沙律做得越有風味，能協助大幅降低本來對鹽的渴望與使用。在沙律中添加天然植物、橙皮、堅果、新鮮水果或果乾也可以達到不加鹽就添加風味的效果。

5. 以燕麥粥或其他熱麥片取代含糖麥片

市面上有許多即食乾燕麥或麥片，早餐僅需加個牛奶就可以解決，非常方便，但通常鈉含量也較高，而快煮式或是熱麥片則普遍不含納，再加入新鮮水果、果乾、烤堅果或蜂蜜可變換口味同時不失健康。

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文章來源：《CNN》How to take the bland out of a low-sodium diet

【本文獲「健康醫療網」授權轉載。】