早餐推介｜吃垃圾食物不如不吃！營養師推12種早餐食材 蛋要吃3隻

早餐，你會吃什麼？香港人生活節奏急促，許多時候寧願放棄食早餐，換來多15分鐘睡眠時間。即使你爬得起床，早餐也可能只可頹食，快手食幾粒燒賣算。討論區亦曾有人講起自己平日的早餐配搭，普遍都不太健康，到底營養師對於早餐的選擇又有什麼建議？

健康早餐｜朝朝即食麵「咁食法好快死」？

有網民在討論區中，透露自己每朝都食公仔麵，有人就直指「咁食法好快死」，因為公仔麵出名冇營養，又屢屢被指有蠟質。其他人亦紛紛留言分享自己的早餐，有沙嗲牛肉麵、火腿通粉、雪菜肉絲米等，有些人會食腸粉、燒賣、麵包；但上述選擇都屬於高碳水化合物類，又多精製澱粉。有人可能覺得食粟米片不錯，但其實糖分十分高；較健康的話，可能還是食無糖乳酪、即食雞胸、番薯或烚蛋之類，當中麥皮也意外地獲不少人推崇。

健康早餐｜吃垃圾食物不如不吃

關於該不該吃早餐這回事，多年來已有過無數論，但始終沒有一個確切的定論。有人認為不吃早餐的話整天都沒能量、也有人覺得一日吃三餐實在太飽，甚至是營養過盛。今次參考了美國營養師Franziska Spritzler的建議，她認為，早餐是要吃的，但必須以營養均衡、不要過量為大前提，要是早餐吃垃圾食物，她說寧願大家不吃早餐也罷。她還推薦了12種早餐適宜的食品，有些也無需花時間準備，並可組合食用。若下次想不到早餐該吃什麼，可以參考看看。

健康早餐｜營養師推薦12種早餐食物

早餐推薦1：雞蛋

雞蛋既健康又美味，3隻大雞蛋可提供約20克優質蛋白質，增加飽腹感，減少下一餐的卡路里攝入量，並有助維持穩定的血糖和胰島素水平。一項研究發現，早餐吃雞蛋的男性，比吃Bagel感到更飽肚，在當天裡接下來時間所需攝入的熱量也會更少。

蛋黃中含有葉黃素和玉米黃素等抗氧化劑，有助預防白內障和黃斑病變等眼部疾病。而且雞蛋更是膽鹼的最佳來源之一，對大腦和肝臟健康都非常重要。吃全蛋不但不會增加壞膽固醇，還會提升「好」膽固醇，改善胰島素敏感性等來降低心臟病風險。

早餐推薦2：希臘乳酪

希臘乳酪本身是凝乳，經過過濾乳清和其他液體後，生產出更富含蛋白質、更幼滑的乳酪。蛋白質可減少飢餓感，並比脂肪或碳水化合物具有更高的「熱效應」，即是提升用餐後的代謝率。

人體需要一些能促進飽腹感的激素，如：PYY和GLP-1，而乳酪正正會增加這兩種激素的水平。而全脂乳酪含有共軛亞油酸 (Conjugated linoleic acid，簡稱CLA)，它會增加脂肪流失，並降低患乳腺癌的風險。

某類的希臘乳酪是雙歧桿菌等益生菌的良好來源，有助保持腸道健康。若想知道你吃的乳酪是否含有益生菌，請在營養標籤上查找有關成分。不知道該怎麼吃希臘乳酪的話，可嘗試加入莓果或其他切碎的水果，以增加膳食中的維他命、礦物質和纖維含量。

早餐推薦3：咖啡

一講咖啡，大家只想到提神，早上飲杯咖啡來開始新的一天。沒錯，即使是少量的咖啡因，已被證明足以改善情緒、警覺性和精神表現。研究指，最有效的劑量是每天38至400毫克咖啡因，這分量能最大限度地發揮咖啡因的益處，同時減少副作用，聽起來應該比較抽象吧，營養師就說：「這大約相等於每天0.3到4杯咖啡，差距為何這麼大，因為實際建議劑量取決於咖啡的濃度。

而咖啡因也被證明可以提高代謝率和脂肪燃燒，一項研究表示，每天攝取100毫克咖啡因，能幫助人們在24小時內額外燃燒79至150卡路里。此外，咖啡蘊含抗氧化劑，可減少炎症、保護血管內壁細胞，並降低糖尿病和肝病風險。

早餐推薦4：燕麥片

燕麥片是磨碎了的燕麥製成，其中含有一種稱為燕麥β-葡聚醣的獨特纖維，這種黏性纖維能降低膽固醇、促進飽腹感等，一項研究發現它增加了飽腹感激素PYY的水平，食得愈多、效果愈顯著。燕麥還富含抗氧化劑，可保護脂肪酸免於腐臭，還有益於心臟健康和降低血壓。

雖然燕麥不含麩質，但它們通常與含麩質的穀物放在同樣的機器裡加工，研究人員發現，燕麥最終還是會沾上了大麥等其他穀物的麩質，因此，患有乳糜瀉（不能消化麩質的疾病）或麩質敏感症的人，應選擇經認證為無麩質的燕麥。

一杯（約235克）煮熟的燕麥片僅含有約6克蛋白質，因此它不太能夠提供高蛋白質早餐的好處，建議還是用牛奶來配燕麥，或是配上雞蛋、芝士等。

早餐推薦5：奇亞籽

奇亞籽營養豐富，是纖維的最佳來源之一，28克奇亞籽足以提供約11克纖維。更重要的是，奇亞籽中的一部分纖維是黏性纖維，能吸收水分、增加通過消化道的食物量，有助你感到飽腹。一項為期12周的小型研究發現，食用奇亞籽的糖尿病患者飢餓感明顯減少，血糖和血壓也有所改善。

奇亞籽亦富含抗氧化劑，可保護你的細胞免受新陳代謝過程中產生的自由基損害；另一項針對糖尿病患者的研究中，奇亞籽亦有效將炎症指標CRP降低40%，而CRP正是提升心臟病機率的主要危險因素。

然而，一份奇亞籽僅提供約4克蛋白質，若想作為早餐之選，可加入蛋白粉、杏仁奶及莓果等，製成奇亞籽布甸，並提升蛋白質含量。

早餐推薦6：莓果

莓果味道鮮美，富含抗氧化劑，常見的莓包括：藍莓、紅桑子、士多啤梨和黑莓，它們的糖分比大多數水果低，但纖維含量更高，以紅桑子和黑莓為例，每杯已分別含120和145克纖維。更重要的是，一杯莓類只有50至85卡路里的熱量，且抗氧化劑花青素豐富，能保護你的心臟。

有指莓果可減少炎症指標、防止血液膽固醇氧化，並保持血管內壁細胞健康，想在早餐中添加莓果，最好是將它們與希臘乳酪或茅屋芝士一同食用。

早餐推薦7：堅果

堅果營養豐富，是很好的早餐之選，既能填飽肚子，亦有助防止體重增加，因為它雖然熱量高，但不代表你會全數脂肪吸收。有測試顯示，以28克杏仁為例，你只會攝取到其中129卡熱量，因此沒想像中致肥。

堅果還被證實可改善心臟病風險因素、降低胰島素抵抗和減少炎症等，而所有類型的堅果，都富含鎂、鉀和有益心臟健康的單元不飽和脂肪。更重要的是，巴西果仁是硒的最佳來源之一，僅僅兩顆巴西果仁，就能提供超過100%的每日人體建議攝取量。

此外，堅果對糖尿病患者也有益，一項研究指，把一餐裡的碳水化合物換成堅果，確實能降低血糖和膽固醇水平。而在希臘乳酪、芝士或燕麥片上放上約2湯匙堅果碎，不但可提供鬆脆感和風味，同時還能增加早餐的營養價值。

早餐推薦8：綠茶

綠茶是健康飲料之一，它含有咖啡因，可提高警覺性和情緒，同時提高新陳代謝率。每杯綠茶僅提供 35-70毫克咖啡因，大約是咖啡的一半。研究又指，綠茶可能對糖尿病特別有幫助，因為多項研究發現，喝綠茶的人，血糖和胰島素水平均有降低。它還含有一種稱為EGCG的抗氧化劑，可保護你的大腦、神經系統和心臟免受損害。

早餐推薦9：蛋白質奶昔

蛋白質奶昔也是一類獲推薦的早餐，可以使用幾種類型的蛋白粉，包括乳清、雞蛋、大豆和豌豆蛋白，當中以乳清蛋白最快被人體吸收。多項針對乳清的研究皆指出，乳清提供多種健康益處，亦比其他形式的蛋白質更能降低食慾。

一項比較四種高蛋白膳食的研究發現，乳清蛋白膳食最能降低食慾，同時最能減低下一餐的卡路里攝入量。當它作為含碳水化合物的膳食一部分食用時，乳清蛋白原來能幫助降低血糖水平，還可以在減肥期間保持肌肉質量。

無論使用哪種類型的蛋白粉，高蛋白奶昔都可令人飽足，你亦可添加水果、蔬菜、堅果牛油或瓜子種子等，提供纖維和抗氧化劑。

早餐推薦10：水果

所有類型的水果都含有維生素、鉀、纖維，熱量亦相對較低，而一杯切碎的水果，提供大約80-130卡路里熱量。當中以柑橘類水果的維他命C含量較高，一個大橙提供的維他命C，相當於每日推薦攝入量的100%以上，且纖維和水分含量也十分高。將水果與雞蛋、芝士、茅屋芝士或希臘乳酪搭配起來，製成一份均衡的早餐，足以讓你持續數小時。

早餐推薦11：亞麻籽

亞麻籽富含黏性纖維，可幫助你在進食後數小時內感到飽腹感，還可提高胰島素敏感性和降低血糖水平，以及預防乳腺癌。兩湯匙（14克）磨碎的亞麻籽，含有3克蛋白質和4克纖維，嘗試在希臘乳酪、芝士或奶昔中添加亞麻籽，可增加早餐中的纖維和抗氧化劑含量。不過，由於腸道不能將整顆亞麻籽吸收，記緊要將亞麻籽磨碎。

早餐推薦12：茅屋芝士

茅屋芝士是一種很好的早餐食品，它富含蛋白質，可促進新陳代謝、產生飽腹感並降低飢餓激素" Ghrelin的水平，有研究指，它和雞蛋一樣，令人產生飽腹感。當中全脂芝士還含有共軛亞油酸（CLA），可增加減肥效果。

一杯茅屋芝士，約含有25克蛋白質，加入莓果、磨碎的亞麻籽或切碎的堅果，使它更有營養。

資料來源：Healthline