早餐陷阱｜牛油多士脫脂乳酪不宜做早餐？9食物令你遲鈍增慢性病

早餐，常說是一天中最重要的一餐，可以提供能量，支撐我們一整天的運作。但早餐吃什麼也很重，如果吃錯了不該的東西，可能會適得其反，對身體造成負擔，甚至比不吃早餐的後果更嚴重。你有吃過以下9種不適合吃的早餐嗎？

健康早餐必備3元素

一頓健康的早餐，應該包括纖維、蛋白質和健康脂肪等成分，能讓你感到飽肚，為你提供能量。相反，不健康的早餐會使人變得遲鈍、肥胖，並增加患慢性病，如心血管疾病的風險。所以，吃正確的食物作為早餐，對維持健康非常重要。

按圖看早餐不宜吃的9款食物：

1. 即食燕麥皮

許多人認為穀物早餐是一種營養的選擇，廠商一般在穀物包裝上寫上健康聲明，例如「包含全穀物」，從標籤上還可看到有維他命A和鐵等營養素，這些食物部分其實經過高度加工，只包含少量的全穀物，營養素亦是人為添加。

早餐穀物主要成分包含精製穀物和糖，而糖一般在標籤中排頭1或2項，排序愈前代表所佔比例愈高。2011年的一份報告，發現1杯穀物早餐比3塊朱古力餅乾含更多的糖，攝入過多糖分或會引致肥胖、二型糖尿病、心臟病和其他慢性疾病的風險。

2. 班戟、窩夫、鬆餅

班戟、窩夫和鬆餅都包含麵粉、雞蛋、糖和牛奶，儘管它們的蛋白質含量比其他早餐食品豐富，但其精製麵粉含量亦高，有機會導致胰島素阻抗（Insulin Resistance）和肥胖。而常與班戟和窩夫一起食用的高果糖糖漿（High-fructose corn syrup）也會引發炎症，導致胰島素阻抗，形成糖尿病前期（Prediabetes）或二型糖尿病。純楓糖漿比粟米糖漿是較好的選擇，但糖分仍高，會增加早餐攝取的熱量。有時鬆餅還會撒上大量糖、朱古力片或乾果，進一步增加糖和卡路里的攝取。

3. 牛油多士

白麵包一般都含大量精製碳水化合物，而且纖維含量低。它可使身體血糖水平迅速升高，導致飢餓感反彈，使你在下一餐中吃得更多，導致肥胖。而大多數的人造牛油都含反式脂肪，反式脂肪具很高的發炎性，並會增加患病風險。只要人造牛油中的反式脂肪少於0.5克，包裝上仍然可以貼有「不含反式脂肪」的標籤。

4. 英式鬆餅

英式鬆餅通過將精製的小麥粉、牛油和糖與各種調味料混合製成，上面還會放奶油，果醬或果凍。 這種食物作為早餐，含高熱量和糖分，而且纖維和蛋白質含量很少。富含精製碳水化合物的早餐會使血糖升高，使你更加飢餓。

5. 新鮮果汁

市面出售的新鮮果汁，部分只含很少的鮮果汁成分，而且會加入糖或高果糖粟米糖漿來增加甜味，令其更易入口，受大眾所喜愛。即使100％的純果汁也含有大量的糖分，同樣會使血糖迅速升高，因為沒有脂肪或纖維來減慢吸收，因而引致胰島素激增，使你感到疲倦，搖晃和飢餓，對維持早上的能量並沒有幫助。

6. 夾心餅乾

夾心餅乾雖然方便食用，但成分卻並不健康，如果醬多士餅乾（pop tarts）含有精製白麵粉、紅糖、高果糖粟米糖漿和大豆油，只有非常低含量的蛋白質。

7. 脫脂乳酪

一碗普通的全脂希臘乳酪加上水果，是一個很好的選擇作為早餐，但脫脂乳酪則比同等份量的雪糕含更多的糖。其實，脂肪有助保持飽腹，因為它比碳水化合物需要更長的消化時間，可觸發飽腹激素膽囊收縮素（CCK）的釋放，促進脂肪與蛋白質的消化。

8. 燕麥能量棒

燕麥棒聽起來像不錯的早餐選擇，但它們的糖份含量卻非常高。燕麥棒在加工後，平均只能提供1-3克纖維，蛋白質含量也偏低，而且為了使味道更好，廠商會加入大量的糖，或粟米糖漿和蜂蜜等，同樣會增加血糖、胰島素水平和引起發炎。

9. 無麩質加工食品

無麩質食品的例如米（白飯）、米餅和蕎麥等。進行無麩質飲食本身並沒害處，但食用加工了的無麩質食品則可能會造成問題。大米、薯仔和木薯粉製成的組合替代了小麥麵粉，用於無麩質麵包和烘焙食品中，蛋白質和纖維含量很低。這些麵粉的升糖指數很高，易導致胰島素水平升高，或會引致反彈飢餓和體重增加。

早餐應吃什麼？

那麼，應該挑選什麼食物才是早餐的正確選擇呢？原來，食物的種類要多，但分量要少。食物的營養價值高，亦可便於機體吸收，提供充足的能量。同時亦應將稀和乾的食材配搭進吃，方便進食。

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資料參考：healthline