根莖蔬菜│12種健康根莖類蔬菜 洋葱降血糖蘿蔔助抗癌紅菜頭護心
除了綠葉蔬菜，根莖類蔬菜如：薯仔、洋葱等，也廣受歡迎，其實它們每一類都有各自的營養價值和用途，以下就介紹12種有益蔬菜，具有助抗癌、降血糖、維持良好視力、紓緩疼痛及增強免疫力等功效。
請按下圖睇12種營養價值高的根莖類蔬菜：
1.洋葱 每日100克降血糖
洋蔥是百搭又人氣的根莖類蔬菜，也是許多菜餚的主要成分，可以輕鬆添加到沙律、湯、炒蛋、米飯或意粉等。洋葱富含纖維、維他命C和抗氧化劑，能保護細胞免受氧化損傷，並幫助預防疾病。有研究表明，每日食100克生洋葱，可顯著降低糖尿病患者的血糖水平。更重要的是，其他研究觀察到洋蔥或具有強大的抗癌特性，攝入較高分量的洋葱，被指能降低常見癌症風險。
2.番薯 美肌護膚
番薯營養豐富，富含纖維、維他命A、C和錳，並且是多種抗氧化劑的良好來源，包括β-胡蘿蔔素、綠原酸和花青素，三項研究均指出，每日吃4克白番薯提取物，持續12周即可改善糖尿病患者的血糖控制。
由於番薯的維他命A含量高，一些研究表明，這種根莖類蔬菜還可提高免疫功能、防止視力喪失和支持皮膚健康。
3.大頭菜 降胃癌肺癌風險
大頭菜已有幾個世紀歷史，幾乎可以代替薯仔，換成任何食譜，如：大頭菜薯條、涼拌、炒菜或沙律。它具有令人印象深刻的營養成分，包括：維他命C、纖維、錳和鉀，在飲食中添加維他命C，有助提高免疫力，研究指出，攝取足夠維他命C，有助減輕呼吸道感染（如：普通感冒）的嚴重程度和症狀。研究又表明，食用更多大頭菜等十字花科蔬菜，或可降低胃癌、乳腺癌、結腸癌和肺癌的風險。
4.薑 紓緩疼痛關節炎
薑是一種來自中國的開花植物，與薑黃等其他根莖類蔬菜關係密切，它富含抗氧化劑，包括一種叫做薑醇（Gingerol）的特定化合物，對健康很有益。一項針對1,278名孕婦的研究發現，生薑可有效減少噁心和孕吐，並緩和疼痛和炎症。其他研究表明，生薑提取物可幫助緩解經痛，並減輕骨關節炎患者的症狀。
5.紅菜頭 護心降血壓
紅菜頭是最有營養的根莖類蔬菜之一，適宜烘烤、榨汁、醃漬或蒸等，每份紅菜頭含有大量纖維、葉酸和錳，它們的硝酸鹽含量也很高，是一種有益的植物化合物，能幫助擴張血管，從而降血壓並改善心臟健康。研究又表明，食紅菜頭可提升運動表現，並增加大腦血流量。此外，動物研究發現紅菜頭萃取物或具有抗癌特性，並可能減緩癌細胞的生長和擴散。
6.大蒜 降膽固醇增免疫力
大蒜是葱屬的根莖類蔬菜，與洋葱、韭菜、細香葱和紅葱頭等關係密切，其用途極廣，不論湯、醬汁、主菜或配菜都能加入大蒜。每份大蒜都含有幾種重要營養素，包括錳、維他命B6和維他命C，而它亦以其藥用特性聞名，這主要歸因於化合物大蒜素，當大蒜瓣被壓碎、咀嚼或切碎時，就會釋放出大蒜素。
研究發現，大蒜可通過降血壓、總膽固醇和三酸甘油脂水平等，促進心臟健康。它還可以增強免疫功能，因為研究指它有效預防感染、減輕感冒等症狀的嚴重程度。
7.櫻桃蘿蔔 抗真菌預防胃潰瘍
外型像櫻桃的櫻桃蘿蔔，有紅和白色，多切片出現在沙律或三文治，縱然細小，但它們的營養價值卻很出色。櫻桃蘿蔔的碳水化合物和卡路里含量低，但含有大量纖維和維他命C，它亦具抗真菌特性，多項試管和動物研究證實，它對多種類型的真菌都有效。一項白老鼠實驗又指出，研究發現蘿蔔植物的葉子，可預防胃潰瘍。
8.茴香 降血糖抑細菌生長
茴香味道類似甘草，與紅蘿蔔關係原來十分密切，可新鮮享用，亦可烤焗、炒，或混合在沙律、湯、醬汁和意粉等食物中。除了每份提供很少卡路里外，茴香還含有纖維、維他命C、鉀和錳，箇中的化合物「茴香腦」，使其有獨特的風味、香氣及多種健康益處。
一項白老鼠的研究指出，茴香腦能夠跟碳水化合物代謝中的酶產生作用，從而降低血糖水平。更重要的是，試管研究發現到茴香腦具有抗菌特性，或會抑制細菌生長。
9.紅蘿蔔 抗氧化防黃斑病變
紅蘿蔔在眾多蔬菜中，營養價值頗高，它富含維他命A和K，以及重要的抗氧化劑β-胡蘿蔔素。食紅蘿蔔能提升人類和動物的抗氧化狀態，並降低膽固醇水平。研究表明，攝入較多的類胡蘿蔔素（如：β-胡蘿蔔素）等，或與降低某類型癌症的風險有關，包括乳腺癌、前列腺癌和胃癌。
此外，黃斑病變（AMD）是視力喪失的主要原因，食用類胡蘿蔔素可預防與年齡相關的黃斑病變。
10.芹菜根 維持骨骼健康
芹菜根是一種用途廣泛的根莖類蔬菜，易於烹飪，有堅果味和鬆脆的質地，適合製成沙律、烤或搗碎食用等。芹菜根含有大量維他命C和磷，也是維他命K的極好來源。單杯（156克）分量中，已佔每日建議維他命K攝取量的80%，它是一種必需的營養素，是正常凝血所必需的，而骨鈣素的功能也需要它，因此它是一種對骨骼健康至關重要的營養。
11.薑黃 防血栓抗抑鬱
薑黃是一種根莖類蔬菜，與薑、荳蔻等同科，它的根莖被磨成香料作廣泛使用，可添加到鹹或甜味的食譜及飲料中，例如薑黃牛奶。
薑黃含有一種叫薑黃素的化合物，在試管和動物研究中，它已被證明能防止血栓形成、降低膽固醇水平、減少炎症症狀。至於對人類的研究，則指出薑黃素可緩解關節疼痛、穩定血糖水平並減輕抑鬱症狀。若你想薑黃更進一步發揮其效用，不妨搭配黑胡椒，因為後者含有一種化合物，更顯著促進薑黃素在腸道中的吸收。
12.薯仔 促進腸道健康
講到有益的根莖類植物，怎能沒了薯仔？目前在全球160個國家或地區，共種植了多達 2千種不同的品種的薯仔，它們非常有營養，含大量纖維、維他命B6、C、鉀和錳。煮熟和冷卻的薯仔富含抗性澱粉，即是一種未經消化的澱粉，能通過消化道，並幫助餵養有益的腸道細菌。
薯仔的飽腹感也夠，能使你長時間保持飽肚，或促進減肥；不過要避開油炸薯仔或加工的薯仔製品，它們的脂肪、鹽分和卡路里含量通常都較高，但缺乏營養。相反地，選擇焗薯或蒸薯仔等，會獲得最多的營養。
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資料來源：《Healthline》