消委會齋菜｜10款素菜咕嚕肉最高糖芋頭魚有汁多25%！6招健康食素
咕嚕肉是不少人心目中最愛的家常小菜，酸酸甜甜很好佐飯，即使素食者，亦深深喜愛由素肉、鮮竹粒或油炸鬼製成的「菠蘿素咕嚕肉」。不過，消委會與食物安全中心今日共同發佈的報告顯示，在10款食肆常見的素菜中，以菠蘿素咕嚕肉最高糖，糖分跟以豬肉製成的咕嚕肉不相伯仲，因為醬汁才是元兇。想食素食得健康，就要留意以下的高糖陷阱，並參考食物安全中心的建議。
素食愈趨流行，因為予人一種健康的感覺，更有些人藉著食素減肥。消委會與食物安全中心於去年6至7月合作，從本地素食食肆及提供素菜的非素食食肆搜集了10種共99款常見的非預先包裝素菜樣本進行化驗，包括：粟米素魚塊、齋鹵味拼盤、素魚香茄子、羅漢齋、素福建炒飯、紅燒豆腐、菠蘿素咕嚕肉、芋頭魚、素漢堡包和松露野菌意粉。測試它們的鈉、糖、脂肪及能量含量等。
測試結果顯示，一般素菜的鈉和脂肪含量確實不算高，但仍有部分測試結果值得注意，這次將集中討論高糖的素菜。
菠蘿咕嚕肉素版與肉版同樣高糖 齋鹵味排第2
所有素菜樣本的整體糖含量，以每100克來計算，平均糖含量為2.9 克，惟10款素菜當中，「菠蘿素咕嚕肉」每100克平均含10克糖，冠絕各種素菜。其次是齋鹵味拼盤，每100克含7.1克糖。
請按下圖睇10款菠蘿素咕嚕肉糖含量排行（由低至高）：
食安中心其實早於3年前，已曾測試過10款共100個本地食肆供應的港式小菜樣本的鈉、糖及卡路里含量，當時菠蘿咕嚕肉已是最高糖的小菜，同樣是平均每100克含10克糖，當中糖含量最高的菠蘿咕嚕肉樣本，更檢出每100克含13克糖。
請按下圖睇10款港式小菜含糖量比較：
相比兩份報告，證明菠蘿咕嚕肉不論是素版還是肉版同樣高糖，素版並沒有特別健康，這主要原因是源自其醬汁。消委會報告指：「菠蘿素咕嚕肉和齋鹵味拼盤的平均糖含量較高，主要原因相信是廚師在配製酸甜汁時，會加入較多糖，其次是因為菠蘿咕嚕肉中的菠蘿，含天然糖分所致。」
酸甜汁致肥元兇 低糖芋頭魚蘸汁變高糖
這個結果可能不令人意外，再看看芋頭魚的數據，芋頭魚本身以芋頭為主要材料，加入澄麵和調味料製成。不過，單吃芋頭魚會很乾，餐廳都會附上五柳汁、酸甜汁等，大大增加了糖與鈉含量。食安中心在搜集芋頭魚的同時，亦分別搜集了配以食用的酸甜汁樣本，以檢測這種醬汁的鈉、糖及總脂肪含量。結果發現：
酸甜汁：每100克平均含250毫克鈉和14克糖，其糖含量直逼「購物指南卡」下「高糖」食物的水平（每100克食物含超過15克糖）。
本來，進食100克芋頭魚的糖攝取量只得0.81克，幾乎是10款素菜中最低，即使你吃完1份約290克的芋頭魚，當中的糖攝取量亦只相當於世衞建議的每日糖攝取限量4.4%。不過，一旦蘸了醬汁，糖攝取量便會一下子飆升，相當於世衞建議的每日糖攝取限量的29%，即比進食沒有蘸汁的芋頭魚大增了25%！
除了上述幾款菜式的含糖量值得留意之外，也可睇睇是次的10種食物中，其糖、鈉與脂肪含量比較。
消委會素菜測試｜素漢堡最高鈉是芋頭魚2倍！三德這款竟然最高脂
請按下圖睇10種素菜的糖含量排名（由低至高）：
請按下圖睇10種素菜的鈉含量排名（由低至高）：
請按下圖睇10種素菜的脂肪含量排名（由低至高）：
消委會素食建議 蘸汁不宜過量忌眼闊肚窄
不少人食素都是為了健康，然而，若不懂慎選的話，也有可能會吃到高鈉、高糖或高脂的素菜。對於常在餐廳購買素食的消費者，請按下圖睇消委會給素食者的6點建議：
消委會報告中亦談及，素食者不吃動物性食物，減少了蛋白質攝取，但植物性蛋白質所提供的氨基酸，卻未必及肉類和奶類所提供的氨基酸全面。因此，素食者宜每天選擇多元化的素食食品，例如進食不同種類的乾豆類、大豆製品及堅果類等，以攝取足夠的蛋白質及各種必須氨基酸，確保營養均衡。
此外，報告中還建議素食者應多選擇添加了維他命B12的穀類早餐、豆奶或其他食品。因為現時仍未發現有植物能為人體提供安全和有效、有助製造紅血球及維持神經系統健康的維他命B12。
若然你擔心外出用膳難以控制糖分，也可在家中自製素食，按需要調味，酌量減糖。針對上述提過的菠蘿素咕嚕肉以及芋頭魚，現提供3個食譜供大家參考：
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