【健身】男女適合的瑜伽7式　強化肌肉及紓緩　助提升籃球員表現

瑜伽是女生專利？事實「Yoga Body」無分性別。
瑜伽不單是平靜、洗滌心靈的方法，更有助提升平衡力、肌耐力、柔軟度，強化大家的運動表現。不管你是打籃球還是踢足球，6呎高的硬漢子還是小個子，也都可以是做瑜伽的「材料」。

對於籃球員，熟練的技術與穩定命中率尤其重要，但筋鍵的耐力及柔軟度事實更是不可劃缺的細節。「硬繃繃」的筋鍵不但影響靈活性，缺乏伸展及強化肌肉更會較易在跳躍、轉向動作中受傷；這個時候瑜伽就可以幫上一忙。

是次Nike Trainer Dominic就為籃球員定一套13分鐘的瑜伽訓練，甲一球員葉耀邦、女甲球員馬丹鳳亦一起示範，證明高個子做瑜伽非難事。

戰士一號式 Warrior one

1. 大字形站在瑜珈墊上，將右腳尖指向右方成弓箭步姿勢；
2. 雙腳腳跟成一直線後將盤骨輕輕扭轉向前；
3. 重心放前，前腳腳踏實地；
4. 深呼吸，雙手同時向上升，然後手肘屈成90度成「投降」的姿勢；
5. 手肘降低的時候背、肩胛骨夾緊，雙手成「W」字形然後向後拉，從而挺胸夾背；
6. 眼睛向上看，同時保持呼吸，然後雙手手掌放在前腳旁的地上；

做戰士一號式的時候，會感覺到後大腿肌肉會收緊，有效打開骨盆伸展肌，增加髖關節的血液供應。同時依賴雙膝和大腿肌肉發力，增加下半身的平衡感，特別是腳踝的力量和控制。上半身同時拉伸，擴展胸部，肩胛骨夾緊增強籃球員普遍較弱的背部肌肉。

7. 後腳膝頭跪地，前腳成90度，上半身挺直並微微向後；
8. 深呼吸，雙手再次高舉過頭，然後直手打圈；
9. 吸氣同時雙手向前向上，呼氣並向後；
10. 再次回到「W」字的姿勢，背部再用力夾緊，上半身同時向後伸展；
11. 雙手手掌再放到前腳旁的地上；
12. 將前後腳一起伸直，腳掌同時踩實地板；
13. 然後將後腳膝頭輕輕放回地上，再重複兩腳伸直的姿勢；
14. 將姿勢重覆數次，每次配合呼吸，再換邊進行。

這組瑜伽動作多針對球員的下半身肌力和平衡力，皆因籃球員最常見的傷患都是圍繞膝頭和腳踝。主要原因除了是腳的力量不足，也可能是自身的平衡感不足，容易在轉向或跳起時搖擺，因此才會經常強調下半身肌力、核心腰腹力量和腳踝的控制。

樹式 Vrksasana Tree Pose

1. 左腳踩實地板，右腳可從地板「Ground Zero」腳尖觸地開始；
2. 右腳可以從地板移上或腳掌踏住左腳脛骨（小腿肌）位置；
3. 然後可以將右腳踩上去左腳的大腿內側；
4. 雙手打開呈大字形，幫助得到平衛，穩住約5秒。

櫈式 Chair Pose

1. 雙腳踩實地板，想像後方有一張椅子，然後向後「坐」；
2. 背挺直，臀部向後「坐」，雙手向前伸直；
3. 掌握後可嘗試腳跟提起，訓練腳踝的平衡和控制；
4. 整個人向上站直，但腳跟保持離地，雙手高舉過頭，然後放鬆。

戰士三號式 Warrior three

1. 站在瑜珈墊較後的位置，右腳踏到中間位置要感受到前腳有力，將重心放在前腳；
2. 右腳踩實作為整個人的支柱，臀部肌肉收緊，將後腳慢慢提起；
3. 可以將雙手放在盤骨旁邊，也可以選擇將將雙手向前伸直；
4. 最完美的姿勢就是呈英文字大階「T」；
5. 最後將舉起的後竹、腳慢慢放回地上。

以上三個動作都需要平衡力，主要針對雙腳不同部位的肌力運用。首先樹式為單腿平衡體式，身體容易會有往一邊傾斜，會有搖擺不定的情況。這是考驗腹、髖關節、腳肌力和控制，也是考驗專注力的時候。另外，櫈式對籃球員來說比較像是日常訓練都會做到的「無影櫈」，其實這個體式可以直接刺激平日用作保護膝頭的股四頭肌，同時拉伸脊椎。最後戰士三號式也是一項對平衡要求高的動作，也是戰士一號式的後續。

在任何強化肌肉訓練後，球員都要習慣配合伸展紓緩動作，一方面能提升身體的靈活，集能促進血液循環，讓營養能順利補充肌肉需要，減少痠痛，最重要的是能舒緩緊繃的肌肉，以下三個動作都可以。

半鴿子 Half Pigeon Pose

這個動作可以拉伸大腿不同位置的肌肉，例如大腿外側筋膜IT Band（髂脛束），股大肌、股四頭肌等，另也能為經常跑動的球員開髖，保護在脊椎與椎間盤之間的神經，改善坐骨神經疼痛。

1. 吸氣雙手舉高，呼氣手放下按地板並曲膝；
2. 用手爬到墊子的前方，然後前其中一腳橫放在雙手後方，慢慢坐下；
3. 後腳可嘗試伸直，但若柔韌度不夠，後腳也可以曲起；
4. 吸氣的同時將上半身轉向前腳方向，呼氣的時候收腹慢慢向前壓；
5. 若感覺不大，上半身可以轉向前腳膝頭方向再向前壓；
6. 慢慢放鬆，雙手從地板撐起整個人，雙腳往後放，做出下犬式（Down Dog），換腳。

蝴蝶式 Butterfly Stretch

籃球員多跑跳，髖部經常承受重力，蝴蝶式正能夠打開髖部，增加髖關節的活動度，也讓腰部肌肉得以放鬆，紓緩大腿內側的繃緊感覺。

1. 坐在地上，雙腳腳掌碰腳掌，雙手握住雙腳腳尖位置；
2. 其中一手放在臀部後方的斜角位置，另外一手放在大腿上，避免按壓關節位置；
3. 上身挺起，其中按在大腿的一手盡量用力推，心口挺高，頭望用力手的一邊；
4. 慢慢轉身回到中間，再轉邊進行；
5. 回到中間握住腳尖，像蝴蝶一樣擺拍翼鬆馳數下。

腿筋伸展 Hamstring Stretch

大腿後側肌肉也說是常說Hamstring（膕旁肌），比起大腿前的股四頭肌更容易被忽略，但前後肌力不平衡，受傷機會更高。維持其柔軟度是很重要的因素，因為不單影響跑步時向前跨步的動作，也會影響上方骨盆腰椎的穩定性和活動度。

1. 平躺在地上，一腳踩實地板；
2. 其中一腳向天舉起，腳掌朝天，雙手十指扣住捉實大腿後方；
3. 手較長或柔韌度好可以捉住小腿；
4. 腳趾頭屈向自己，朝天的一腳向身體移動；
5. 視線放在小腿位置，踩地的一腳可以嘗試伸直平放在地上；
6. 然後雙腳屈曲，雙手抱膝，背部呈拱形後前後滾動數下；
7. 幅度大小不要緊，感受背部向下壓就可以。