【健身無難度】籃球員想進步必練3招Footwork　提升速度與敏捷度

想打好籃球，大家會落街場射波，不斷疊加各種新的個人技術，大多模仿NBA球員或其他籃球影片中的動作。其實影片或球員於實戰中運用的技術，不止要求上肢身體條件，更要配合腳步（Footwork）運用。
《Jumper》邀請到「Strive」的創辦人、現為甲一東方龍獅和協恩中學的體能教練William，教大家各種體能訓練，從身體不同肌肉到籃球應用，隨時隨地都可以變得更強。

Footwork是籃球動作中最重要一環，因為我們隨時都在移動，僅靠上身不足以實踐所學。不管是「孭位」、防守、過人切入甚至是看似簡單的射波起手，都講究Footwork與上身的協調和流暢度，因此籃球動作、Footwork和協調等等，都是密不可分。

動作逐格睇（按圖放大）：

碎步繞圈 Circle Stutter

碎步是防守訓練中常見的Footwork，但大多只在原地做。其實場上情況需要球員隨時向不同方向移動，因此腳步要適應不同角度的轉向。每次碎步都要全速，除了習慣也是鍛煉敏捷度的重點。

-找一個水瓶或籃球放在地上

-以水瓶或籃球為中心繞圈碎步

-繞兩圈後轉方向

-全速、腳步細而快

In In Out

最常令籃球員頭痛的就是「First Step」不夠快，切入時未能第一時間擺脫對方的防守，或是防守期間被進攻者一下子過了頓失「身位」。想快卻無從入手，其實可以練好轉換重心時的Footwork，由雙腳轉為單腳發動，以下兩個訓練非常有效。

-將重心降低像在防守一樣

-原地跳兩次

-將雙腳前後打開

-像是控球期間插花然後向前分腳

-習慣轉換方向和重心的節奏

弓步踏後 Lunge to Replacement Step

做Footwork訓練，可以想像一下場景，像是控球期間插花然後向前分腳、過人的「First Step」或是想像面前有對手的障礙，這樣訓練更切合實戰。

-雙腳站直

-當「Drop」的時候前後分腿成弓字步

-或像是一個鏟籃的準備動作

-再踏回中間

William提醒，做Footwork和協調等的訓練，時間不要太長，也不要做得太累，每次大概10秒就可以，但必須全速完成，讓自己有足夠的休息再做下一組，每次做3至4組。因為時間太長的話，速度一定相對減慢，這既沒成效，甚至增加受傷風險，所以說這類訓練「貴精不貴多」。