林正財「正」論｜人人都要睡得好
睡眠看似是一件簡單的事，但其實與我們的精神健康息息相關。廣泛醫學研究證實，優質睡眠能保障情緒調節，還能幫助有效管理壓力，調節荷爾蒙水平和舒緩焦慮、苦惱等負面情緒，從而提升抗逆力和壓力管理能力。良好睡眠更有助維持穩定的自尊心和健康的人際關係，讓我們保持情緒穩定、加強同理心和對他人的耐性。
優質睡眠對兒童及青少年尤其重要。有研究發現，有24.4%介乎6至17歲的受訪兒童及青少年，以及16.6%介乎15至24歲的受訪少年及青年，在過去一年曾出現精神疾病，而睡眠是影響精神健康的其中一個重要相關因素。睡眠不足的青少年，亦更容易出現酗酒、濫藥或犯罪等高危行為，以及焦慮或抑鬱等情緒問題。
何謂「優質睡眠」？
每個人所需的睡眠時間都不一樣。18-64歲成年人每天適量睡眠需要7至9小時，14-17歲青少年需要8至10小時，而6-13歲兒童則需要9至11小時。然而，充足的睡眠時間亦不等於必定擁有良好的睡眠質素。若無法進入深層睡眠，身體也難以回復精力，令人經常感到精神不濟。
近日有研究顯示有約三成市民受失眠困擾，而成人、青少年及兒童平均每日的睡眠時間分別只有約6.5、7.3及8.8小時，即普遍睡眠不足。睡眠問題若長期得不到改善，將對個人的精神健康構成嚴重威脅，因此需要及早介入。
社區為本的失眠支援服務
政府於2022年公布《基層醫療健康藍圖》（《藍圖》），重點提出一系列改革措施，加強香港基層醫療服務。策略包括以預防為重，以社區為本，「早發現、早治理」等，以改善市民整體健康狀況。現時全港18區已經設立地區康健中心／地區康健站，而中心的核心團隊就第一層疾病預防，提供涵蓋面廣的健康教育活動及預防性推廣，當中包括精神健康，睡眠健康等項目。
另外，我亦樂見非政府機構推出社區為本的失眠支援服務。我在今年三月出席過中大醫學院舉行的「賽馬會樂眠無憂計劃」啟動禮。計劃獲香港賽馬會慈善信託基金捐助，除了在全港各區舉辦推廣睡眠健康的活動，亦為18至70歲有睡眠問題的市民提供「階梯支援模式」服務，按照他們的嚴重程度提供不同強度的個人化睡眠指導。
保障良好睡眠的方法
事實上，一般健康人士要獲得良好睡眠並不需要昂貴金錢成本或複雜技巧。我們可嘗試以下一些方法，以獲得優質睡眠：
• 保持作息定時、均衡飲食和適量運動，並維持規律的就寢和起床習慣
• 適當地接觸陽光，例如清晨或傍晚接觸陽光約一小時，有助調節生理時鐘，在夜間幫助分泌褪黑激素促進入睡
• 避免在床上進行非睡眠的活動，例如溫習或看手機等
• 睡前2-4個小時避免大量進食，6小時內避免飲用含咖啡因的飲料，以免干擾睡眠
• 建立睡前進行放鬆身心的習慣，例如散步、較輕鬆的瑜珈、伸展、腹式呼吸等，有助釋放壓力和焦慮，促進睡眠質素
• 嘗試放空思緒，安心入睡，若有未完事務，可簡單記錄再待翌日處理
• 不要勉強入睡，若在床上躺著超過20分鐘仍然無法入睡，可起床做一些輕鬆的事情，如聽柔和的音樂或伸展
• 若經常出現影響日常生活的睡眠問題，就應盡早向家庭醫生求助
想了解更多有關睡眠習慣及精神健康的資訊，可以瀏覽精神健康諮詢委員會推出的「陪我講Shall We Talk」一站式資訊網站。
作者林正財醫生是行政會議非官守議員、基督教靈實協會行政總裁、碳中和及可持續發展委員會主席、精神健康諮詢委員會主席。
文章僅屬作者意見，不代表香港01立場。