失眠飲食｜低碳高蛋白減重成功卻失眠！助眠飲食4原則要補1類食物

飲食與睡眠可說是息息相關！台灣63歲的阿隆為了減重進行低碳、高蛋白飲食約半年，雖然體重減輕，睡眠品質卻變差，每天不是失眠就是早醒，讓他十分困擾。

台灣聯欣診所院長顏佐樺表示，晚上吃一些澱粉、蛋白質對於睡眠具有幫助，因此建議有飲食控制需求者，可以適量補充富含抗性澱粉的食物如薯仔、芋頭、番薯、香蕉等，增加飽足感，也不易影響血糖。

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減肥期間不吃澱粉　男子夜晚睡不著

根據阿隆自述，他為了瘦身特別參加減重課程，三餐以大量的豆腐、豆漿與蔬菜為主，完全不碰飯、水果，追求低熱量、低碳、高蛋白飲食。在嘗試3個月後，發現體重有下降，幅度卻不如預期；反而是原本就不好的睡眠品質，變得更差，經常翻來覆去睡不好。

阿隆坦言，在減重持續至6個月，由於白天三餐採取極為克制的減重飲食，有時晚上會因太餓而吃進不少零食，情緒也因此多少有些波動，他也相當兩難。而在醫師建議之下，阿隆開始在晚上吃一些粟米、番薯或些許米飯等抗性澱粉，嘗試3個月後他回診時也回饋道，自己的睡眠藥物已減量，「調整飲食後，睡得比較好！」

顏佐樺指出，飲食的確影響睡眠狀況，其機轉原理可以簡單從血清素和褪黑激素說起！大腦分泌的荷爾蒙褪黑激素主要作用是調節生理機能、穩定作息規律、幫助入睡。血清素和色胺酸是褪黑激素的源頭，也就是製造褪黑激素的原料；攝取蛋白質能補充色胺酸，若餐中同時含碳水化合物，則能協助色胺酸經過大腦屏障，合成血清素。

民眾在晚上吃一些澱粉、蛋白質能夠幫助入睡的褪黑激素生成，對睡眠是有實質幫助的。顏佐樺說明，對於有飲食控制需求者，可以適量補充抗性澱粉，其是指小腸所不易消化的澱粉及其次級產物，包括薯仔、芋頭、番薯、香蕉等，吃了能增加飽足感，但相對不易影響血糖。

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最後，為了避免飲食影響睡眠品質，顏佐樺提出4點飲食通則：

1. 晚餐適當補充蛋白質、抗性澱粉等原型食物。
2. 平時蔬菜，水果吃得夠，營養素攝取均衡。
3. 研究證實，高脂肪、高熱量的晚餐會影響睡眠品質。
4. 酒精飲品可能會讓人容易入睡，但卻會影響睡眠的深度，因此也會影響睡眠品質。