蔬菜汁丨綠拿鐵歐美最紅！減大腸癌風險3好處9配搭瘦身防心血管病
這幾年歐美相當流行「綠拿鐵」，每天蔬果攝取不足的人，把蔬菜和水果打成一杯綠拿鐵，營養均衡，也能補充到維他命、礦物質及膳食纖維。綠拿鐵是什麼？一天可以喝幾杯？可以用什麼蔬菜？蔬菜要煮熟嗎？本文一次告訴你。
綠拿鐵可以幫助減肥瘦身，促進代謝及排便順暢。然而，台灣Heho營養師劉思妤提醒，很多人為了維持好喝的口感，在綠拿鐵中加的水果量，遠比蔬菜要來的多，甚至超過一整天的需求，食材的比例不對，喝了容易變胖，血糖還會飆高。
喝綠拿鐵3大好處（按圖看清👇👇👇）
綠拿鐵是什麼？
綠拿鐵含有蔬菜、水果、蛋白質、堅果等好油，攪打成健康的飲品，喝綠拿鐵有以下三大好處：
1. 促進腸道蠕動：
蔬菜和水果中的膳食纖維，可以促進腸道蠕動，減少有害物質接觸到腸壁的時間，降低大腸癌發生的風險。此外，好的油脂和足夠的水分攝取，也能讓排便更順暢。
2. 營養補充：
台灣有8成的民眾蔬果攝取不足，那些生活忙碌、沒時間顧及營養的人，可以喝1杯快速補充維他命、礦物質及膳食纖維等多種營養。
3. 養顏美容：
蔬果中的β-胡蘿蔔素，可以維持黏膜的完整、促進皮膚健康，而維他命C可以幫助膠原蛋白增生，是養顏美容聖品。
此外，綠拿鐵的比例很重要，如果加入太多水果，含有過多碳水化合物和糖，一不小心會造成熱量攝取過多，恐怕減肥不成，還會有血糖不穩等反效果。
10大飲品幫助消化（按圖看清👇👇👇）
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營養師建議，綠拿鐵裡面除了加入蔬菜和水果，大約是 2：1的比例，可以添加1份優質蛋白質及1湯匙的好油。
- 優質蛋白質：鮮奶、乳酪飲品、豆漿、豆腐。
- 好油：核桃、杏仁、苦茶油、橄欖油、亞麻仁油、芥花油、紫蘇油。
多了蛋白質和油脂攝取，不僅可以延緩血糖上升速度，還能增添綠拿鐵的風味、提供長時間的飽足感，富含omega-3不飽和脂肪酸的油脂，具有預防心血管疾病的功效。
綠拿鐵可以用什麼蔬菜、水果？
使用當季新鮮的蔬菜都可以，建議要經常替換，多一點變化，才能攝取到不同蔬果含有的植化素。
適合綠拿鐵的蔬菜
- 白木耳：含有多醣體、水溶性膳食纖維。
- 番薯葉：是高纖蔬菜，幫助腸道蠕動。
- 菠菜：有豐富的葉綠素、膳食纖維。
- 西蘭花：屬於十字花科蔬菜，富含吲哚等多種活性成分。
- 豌豆苗：β-胡蘿蔔素在深綠色的蔬菜中含量最高。
- 紅蘿蔔：β-胡蘿蔔在肝臟代謝轉換成維他命A，可以降低特定癌症風險。
- 紫甘藍：紫色椰菜有很多維他命C、維他命K、鉀、花青素。
- 西芹：豐富的鉀離子，可以幫助身體排除多餘的水分、鈉，達到降血壓效果。
- 青瓜：水分含量高，是低熱量且高飽足感的瘦身食材。
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適合綠拿鐵的水果
水果的份量要控制在1碗以內，不要全部都選擇含糖量高的水果，例如香蕉加番石榴的組合，建議調整成香蕉加藍莓，比較不會造成劇烈的血糖波動。
- 總糖量低：桑葚、番石榴、藍莓、木瓜、西柚
- 總糖量高：香蕉、提子、芒果
蔬菜要煮熟嗎？
建議汆水後使用，可以去除微生物、蟲卵及寄生蟲，減少食品中毒的機率發生。尤其是腸胃消化不好、免疫力低下者，更要注意食品衛生安全。生吃蔬菜的營養價值不見得比較高，像是紅蘿蔔、番茄中的脂溶性維他命，加熱後的吸收率反而更高。
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一天可以喝多少？
每天建議喝一杯300～350毫升的綠拿鐵，想要瘦身減肥的人，直接喝一杯取代正餐，營養夠，喝了還很有飽足感。
針對腎臟病、糖尿病或孕婦等特殊族群，需要考量身體狀況及飲食禁忌，飲用前最好與營養師或醫師討論。
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