減肥｜1個月輕鬆瘦7公斤！日常做這些事可大幅消耗熱量助減重

很多人都想要減重，但要怎麼做才能達到事半功倍的效果？

醫師表示，減重首先要調整飲食，再來加入運動，有個可能比運動更能消耗熱量的「秘技」，那就是增加日常活動量。

如何增加非運動性產熱？（按圖👇👇👇）

運動是減重良藥，但「這個活動方式」的效果更好！

台灣嘉義基督教醫院家庭醫學科主治醫師安欣瑜表示，她在臨床上都會告訴減重門診個案：「我們先來調整飲食，再來慢慢加入運動吧！」不過有許多個案聽完之後會露出不敢相信的眼神。

台灣安欣瑜醫師說明，運動是非常重要的良藥，但卻不是減重的利器。根據研究，運動可以有效預防復胖，但要減重的話，還是飲食控制較為重要。因此，會請有運動習慣的人繼續維持，但若沒有運動習慣的，調整飲食後，再慢慢加入運動。然而，有個可能比運動更能消耗熱量的密技，就是增加NEAT（非運動性產熱＝日常活動）。

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「非運動性產熱」是什麼？

台灣安欣瑜醫師表示，運動外的日常活動，包括走路、抖腳、打掃、煮飯等。臨床上發現，相似的體重、飲食控制和運動量下，有些人減重的速度特別快。比如說最近在臨床上，有位減重學員的工作是居服員，每餐吃飽，沒時間做足夠的運動，卻能在一個月輕鬆瘦了7公斤。因為她每天需要照顧臥床個案，像是洗澡、翻身、打掃等，這些非運動性產熱特別高。

熱量赤字是減重最大原則，每個人消耗的熱量不盡相同，可以先好好認識「每日消耗總熱量」（TDEE），TDEE是由4種項目組成的：

基礎代謝（BMR）

佔每日消耗總熱量60～75%左右，能夠改變的程度有限，在不同個體的差異性大概只有7～9%左右。與身高體重、除脂體重、年齡、性別、基因遺傳等有關係。人體有主要消耗熱量的3大器官，為肝臟、大腦及骨骼肌，所以為什麼肌肉量很重要，每增加1公斤的肌肉，可增加10大卡的基礎代謝。

食物產熱效應（TEF）

佔每日消耗總熱量10～15%左右，TEF為人體需要熱量，以便將食物轉換為人體可用的能量，這部分的熱量消耗較為固定。

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運動（EAT）

佔每日消耗總熱量大約5%左右，差異性大。一般來說建議的運動量是每次30分鐘以上的中等強度運動，每周5次以上。研究證實，每周150分鐘以上的中等強度運動，可降低代謝疾病風險。可惜的是，大多數人運動量不足，這部分的熱量消耗甚至可忽略。如果一周運動不超過2小時，運動大約只佔每日消耗總熱量的1～2%。

舉例來說，一個60公斤的人每周慢跑（8公里／時）150分鐘，消耗熱量1230大卡，等於每天多消耗175大卡而已，大約是半碗白飯的量，實在不多。另外要注意的是，運動無法抵銷「久坐不動」所帶來對健康的危害。也就是說，認真去健身房運動，但平常一坐就是2個小時以上，仍是不健康。

非運動性產熱（NEAT）

佔每日消耗總熱量大約15%左右，若是久坐不動的生活方式，可能只佔6～10%；但若是活動量高的人可能會高達50%。兩種同樣體重的成人非運動性產熱差異可能上千大卡。

研究發現，許多過重的人，非運動性產熱明顯較低。每天只要增加日常活動，一天就能多消耗350大卡，相當於一年可以減少16公斤，不過這部分需要更多研究。此外，增加日常活動，減少久坐不動的靜態生活，亦證實可降低代謝風險。甚至只要在坐60～120分鐘的時候，就起來走路5～10分鐘，便可降低代謝風險。

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如何增加非運動性產熱？

台灣安欣瑜醫師說明，ACE美國運動委員會提出了以下建議，能夠增加非運動性產熱：

1. 避免久坐不動的生活方式。
2. 能站就不要坐。
3. 多走路：最好每天1萬步，無法達到沒關係，多走就有好處。
4. 用走路或騎單車，取代搭乘交通工具。
5. 多打掃。
6. 多陪孩子玩：去接球、公園散步或踢球。玩耍的另外一個好處是，能夠提高神經活動和認知，增加大腦功能。

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