居家運動｜姿勢錯、鍛鍊過量易受傷　一原因跑跑步機比跑街易傷膝

居家防疫帶起居家運動風潮，不少人開始跟着影片或App動了起來，跑步機、瑜伽、深蹲都是居家運動常做的項目。不過瑜伽教練和復健科醫生近日都收到許多學員或病人，因為在家運動而受傷求助。

跑步機、伏地挺身、瑜伽都可能受傷　專家揭曉原因

待在家防疫，卻不想中斷運動習慣，很多人選擇自己找方法鍛鍊，不過，或許因為家裏環境和他們平常習慣的健身房或戶外不同，身邊又沒有教練指導，因此受傷風險增加，就算原本已經有運動經驗的人也遇到不少困擾。

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來自台灣的復健科醫生王思恒指出，之所以容易產生運動傷害，原因有2個：

1. 身體不適應新動作

王思恒表示，有個朋友平常在健身房深蹲可以140公斤，但在家沒有那麼重的器材，只有10幾公斤的啞鈴，於是想增加組數來彌補重量的不足，結果隔天肌肉痠痛站不起來。

跑步機也容易造成傷害。台灣復健科醫生侯鐘堡日前收治一個病人，原本都在戶外慢跑，結果在家裏跑跑步機，跑到膝蓋受傷。

王思恒指出，跑步機與一般跑步不同，跑步機跑步時，較常是腳掌前半部先着地，因此前足肌腱炎的人不適合跑步機，且膝蓋彎曲角度比一般跑步大，「跑跑步機，重心會放在膝蓋前側，因此膝蓋前方的髕骨壓力較大，容易磨損髕骨軟骨。」他也說，跑步機跑步，不像戶外有上下坡或轉彎，因此重複使用同一個肌群和關節，因此容易造成疲勞性的傷害。

2. 想趁機多鍛鍊，練到受傷

王思恒自己就是受害者。由於在家時間變多，原本就在家健身的他增加了深蹲組數，結果增加太快，從5組一次加到8組，結果膝蓋、髖關節都受傷。

侯鐘堡也提出3個居家常做但也容易受傷的運動：

．伏地挺身：過度訓練會造成肩膀和肩胛骨、二頭肌和手腕受傷。

．仰臥起坐（sit-up）：許多人要練腹肌，第一個會先想到仰臥起坐。侯鐘堡指出，仰臥起坐的姿勢若不正確，容易造成腰和頸部受傷。

．波比跳：這類跳躍的動作容易造成膝蓋髕骨疼痛、關節拉傷和小腿肌疼痛。

此外，看似和緩的瑜伽也容易產生傷害。Goddess Yoga Tw創辦人李元琪（Vicky Li）表示，「很多影片或照片，示範者都過度彎折身體，導致很多人都覺得瑜伽要練好，就是要把身體凹折到極限，」所以會過度拉筋、劈腿、倒立等，導致肩、髖、膝蓋、腰椎下背受傷，加上家中環境不比教室安全，風險更大，「之前有學員跟我說，看網絡影片在家裏倒立，結果不穩摔傷了下背。」

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從簡單的開始　4招避免運動傷害

居家運動看似方便，但沒有掌握好一些原則就容易受傷。專家們建議，居家運動可以做到4項事情來降低風險：

１.先避免跳躍動作

侯鐘堡指出，初學者避免從跳躍式的動作入門，而是先從徒手深蹲或是箱上深蹲開始，箱上深蹲是在身體後面放一個箱子或椅子，控制自己蹲下的幅度。一開始先從15分鐘開始，每天增加5分鐘，如果有不舒服就停止。

2.用替代動作來訓練

例如仰臥起坐，姿勢不對容易受傷，侯鐘堡建議可以採用「死蟲式」來訓練腹肌。醫適能創辦人蔡奇儒也表示，美國運動醫學會（ACSM）把捲腹動作從體適能測試項目中移除，主要原因則是捲腹與腹部肌耐力、肌力的相關性不高，有更好測試動作可以替代。侯鐘堡也建議，如果是深蹲，家裏沒有足夠的重量練習，那麼可以替代成單腳深蹲。

3.漸進性，慢慢增加組數和強度

從最基本的1～3組做起，再每週增加運動量，「上肢運動每週增加的量約5～10％，下肢則是10～20%，」蔡奇儒說。例如跑步機，本週總共起來跑了100分鐘，如果沒有任何不舒服，那麼下週就可以最多跑120分鐘，「但要注意，一次只增加一個變項，例如跑步機只變更時間，坡度和速度先不要變；深蹲可能是組數增加但重量不變。」

李元琪也指出，不要期待在家做瑜伽的強度可以跟在教室一樣，在家沒有人監督，環境也不一樣，所以強度要降低。

4.了解退階動作或使用器材輔助

以伏地挺身為例，若做完手腕會痛，蔡奇儒建議，可以退一步扶着椅背，手臂和椅子成45度，手腕壓力就不會這麼大。或是利用伏地挺身架，都可以降低手腕壓力。

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【本文獲「康健雜誌」授權轉載。】

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