很久大運動一次 效果不如每天少量的做！步入中年這樣做最易入手
你今天運動了嗎？每天做一點運動，勝過久久才做一次高強度運動，也能降低發生運動傷害的機會。專家建議你，由不那麼密集的小小活動，慢慢展開你的運動日常。
澳洲伊迪斯科文大學（Edith Cowan University, ECU）發表的新研究指出，每天做一點運動，比隔久一點時間才一次做較多運動，更有助於增強肌力。
ECU與日本的新潟大學、西九州大學合作進行的研究，是讓受試着進行為期四周的手臂耐力訓練。受試者分為三組，做不同型態的訓練，研究人員測量受試者肌力與肌肉厚度的變化。
大家可能在健身房的機器上也會做的「肱二頭肌最大離心肌力」訓練，就是這項研究設計進行的運動。
三組中的兩組人每週一共做30下的二頭肌收縮（用力），只是其中一組是每周做5天，每次做6下；另一組是每周擠在1天裏做30下。最後一組人則是每周只做1天，那天只做6下。
四周之後，研究人員發現，每周集中一天做30下的那組人，肌力完全沒有增加，肌肉厚度則是增加近6%。每周只有一天做6下的那一組，肌力與肌肉厚度都沒有變化。
而每周做五天，每次做6下的那組，肌力增加超過10%，而肌肉厚度增加的幅度與一次做30下那組相似。
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每天舉幾次啞鈴就能健身
ECU運動科學教授諾沙卡（Ken Nosaka）說，「人們總以為必須在健身房裏做長時間的耐力訓練才有健身效果，然而事實證明並如此。」他表示，每天慢慢地將一支重重的啞鈴慢慢舉起、放低，一次到六次，其實就夠了。
他強調，雖然這次的研究只測量二頭肌，「但我們相信對於其他肌肉，也會有相同的效果。」
美國加州Nudj Health醫療服務公司醫務長席爾（Katie Hill）醫生指出，越來越多證據支持每天規律運動，大約每周總計約150分鐘的溫和運動，最能降低死亡、心臟病、肥胖與其他慢性病的風險。
她說，世界各地的百歲以上人瑞，過的生活都是自然而然平均大約每20分鐘就會活動。席爾強調，規律地活動在任何年齡都是維持體適能的最佳方式。
「運動的排程應該綜合肌力訓練、平衡訓練、有氧活動這三類。」席爾解釋，肌力與平衡可幫助維持骨骼健康，長期訓練下來比較不容易跌倒，同時有益於改善胰島素敏感度、新陳代謝。有氧運動使得心臟血管強健，又直接有助增加端粒（telomere）的長度，端粒是人類染色體上定義老化的生物標記，其長短直接與壽命長短相關。
印第安那州聖文森醫院心臟專家蓋西亞-寇蒂斯（Rafael S. Garcia-Cortes）醫生教大家記住一個原則：有做總比沒做好。「出去散步1.6公里，比坐在家裏好。」多活動、少坐下，對所有的人都比較好。
他建議可試着由每次運動至少10分鐘開始，循序漸進，日起有功且不至於受傷。每周至少3天到5天讓身體活動，長期就能看到對整體健康的好處。
也是心臟專科醫生的威斯特（Nick West）說，做甚麼活動因人而異，重點在養成規律、經常性地運動。他指出，最近多個不同機構做的研究，結論都指向運動量不必大但要經常進行，效果才最好。威斯特提醒，飯後去走一小段路，便可降血糖，預防第二型糖尿病。「數據清楚強調，經常性的輕度運動，對健康大有幫助。」
經常做小運動，也比較不會受傷，由於不會一次給身體太大的壓力，而能讓身體在每次活動之間恢復與調整。
隨日常作息安排小運動
席爾醫生鼓勵還沒開始運動的人，從目前的日常中安排一個簡單的運動開始。「選一個或兩個運動方式，定下小小的目標。容易到非常不可能失敗的那種目標。」運動最好是隨着你日常已經會做的事安排，做完該事之後，就實踐「小運動」計劃。
例如，每次上完廁所之後，就做兩次下蹲運動。有證據顯示，一旦開始活動起來，人們其實都會做比自己一開始訂定的目標還要多，像是一天上三到四次廁所後，做3到5次的下蹲運動。
一旦達成自己的小運動目標，別忘了馬上為自己加油、稱讚自己，慶祝成功。這種立即的成就感會比只專注長遠的減重目標，更實用更有益。
當你發現自己運動已有規律後，再增加次數或是重量，或是加入其他運動項目。這時候就要安排多一點時間，來執行你的運動日常。
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【本文獲「康健雜誌」授權轉載。】
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