端午節｜裹蒸糭如6碗飯？跑幾多步先消耗到？營養學家教製作貼士

端午節將至，又是吃糭的時節。不過，端午糭的材料豐富，單單一隻裹蒸糭的熱量已經等如大約6碗飯，如果每日吃多過一隻，減肥之路似乎更看不見盡頭，到底要健康進食或製作端午糭，應該從何入手?

裹蒸糭熱量　需跑3.5小時消耗

營養學家王敏寧（Mandy）受訪指，各類的傳統端午糭熱量並不少，當中由於裹蒸糭及鹹肉糭材料豐富，其外型亦相對較大，熱量自然亦較高，各類端午糭的大約熱量如下：

．裹蒸糭 (約700克)：約1,400千卡 (約6碗飯熱量)
．鹹肉糭(約520克)：約1,000千卡 (約5碗飯熱量)
．鹼水糭(約200克)：約330千卡 (約1.5碗飯熱量)
．冰糭(約60克)：約140千卡 (約0.6碗飯熱量)

事實上，據本港食安中心資料顯示，一名18歲至29.9歲的男性，每日熱量建議攝取量約為2,400千卡，相同年齡層的女性則為1,900千卡。30歲至59.9歲男女的每日熱量建議攝取量則更低，分別為2,350千卡及1,850千卡，因此一隻裹蒸糭的熱量幾乎已佔據一個成人每日熱量建議攝取量的一半。

如換算為運動量，以50公斤重成人為例，以每小時跑8公里的速度，跑30分鐘大約可消耗200千卡，上述4類端午糭則分別要跑出以下時數，才可完成消耗整隻糭的熱量。

．裹蒸糭 (約700克)：跑約3.5小時
．鹹肉糭(約520克)：跑約2.5小時
．鹼水糭(約200克)：跑約45分鐘
．冰糭(約60克)：跑約20分鐘

不過，市面上目前亦有一些新興的冰糭，有別於傳統的端午糭以糯米製作，主要以葛粉等製成，熱量自然亦相對較傳統端午糭少，口感更為輕盈。

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糯米澱粉質含量比白飯高

對於每日的建議食量，Mandy表示由於傳統的端午糭均以糯米製成，碳水化合物成份高，其熱量自然亦不容小覷，加上糯米本身質地比較黏，因此吃下時身體會不自覺攝取了更多澱粉質，事實上一口端午糭的澱粉質，已經比一口白飯為高。

當中，鹹肉糭的脂肪含量絕對不容忽視，因傳統的鹹肉糭一般含已醃製的肥豬肉、鹹蛋黃等，脂肪含量相對較高。據衞生署資料顯示，一件中型的鹹肉粽已含有17克脂肪 (即3至4茶匙油) ，已是成人每天總脂肪攝取量的三成，故建議進食時先去除脂肪層和臘肉，以減少脂肪的攝取。

而甜糭的餡料如豆沙、綠豆、蓮蓉等，同樣亦含有極高的糖份，兩者過量攝取都會對身體造成負擔。

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大型糭每日宜吃1/3隻

因此，Mandy強調端午糭本身絕不建議當作小食或下午茶，而是應該當作正餐食用。而一隻大型的端午糭，每日最多只好食1/3隻；中型糭則可食半隻；小型糭每日最多只可食1隻。

此外，由於端午糭本身屬於高升糖指數的食物，因此在進食的同時，Mandy亦建議可配合與蔬菜一起吃，並以每人每餐約160克（1⁄4斤，未煮熟計）蔬菜為目標，因蔬菜的纖維可降低端午糭本身的升糖指數值，又可提供飽肚感。除蔬菜外，亦可進食一些豆類或豆腐等攝取更多的蛋白質。

而以下三大類人士進食端午糭時更要留意份量，以免身體不適：

．高血糖者
．消化不良者
．高血壓者

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糯米外的選擇　製作健康手工糭

相信不少媽媽都會自行製作手工糭應節，要想吃得健康，Mandy就建議在製作鹹肉糭時，可用冬菇、瘦肉、蝦米、乾瑤柱等食材，取代傳統上相對肥膩的肥豬肉或加工肉類。此外亦可從米類入手，在製作手工糭時除了純用糯米外，也可混入少許纖維較高的五穀米、藜麥及奇亞籽等，令手工糭的營養更為豐富。

至於甜糭方面，由於豆沙、蓮蓉等餡料本身已帶有甜味，因此建議在製作甜糭時可盡量少落糖，甚至可選取一些天然食材作替代，如紫薯、南瓜等製成蓉狀作為餡料，進食時亦應避免沾上白糖或豉油，以減低鈉和糖的攝取。

萬一食糭後消化不良，Mandy則指出本身飲用暖水、檸檬水、全發酵茶類等均可促進腸道的蠕動，當中檸檬的酸性、茶類的咖啡因更可刺激胃酸分泌，繼而幫助消化。

不過，要留意上述飲料宜以原味飲用，不宜額外加入糖份，因為糖份本身已含有熱量，而且亦無助消化。