減肥｜節食易致代謝慢愈減愈肥！1類食物消化時耗熱量最多助瘦身?

滑滑手機，好多團購美食等著你。這時究竟怎麼做好體重控制呢？有沒有什麼辦法，能調控我們的代謝能力，消耗更多卡路里呢？例如從事某一種飲食法，或吃某樣食物，做某種運動，就能加速新陳代謝，瘦的更快呢？我們今天就來看看增加代謝力的幾件事。

新陳代謝與代謝力

究竟什麼是新陳代謝呢？我們平日生活吃下去的食物，經過消化後會轉換成生活的動力、能量、燃料，讓每個細胞進行的一連串化學反應，這就是新陳代謝。所以新陳代謝能維持我們生命，讓器官繼續好好運作，當我們呼吸、消化食物、修復傷口，這些化學反應都算是新陳代謝的一部分。

而要進行這些化學反應，就需要能量。能量來自於我們吃進的食物。所以現在當我們講到新陳代謝，大家指的常常是「代謝力」，也就是「燃燒了多少卡路里」。在這個糧食無虞的時代，大家很希望能燃燒多一點卡路里，減少一點體重，因此平常說到「代謝力高」的時候，意思常是指「能燃燒掉比較多的卡路里，比較能維持體重」的意思。

▼如何從日常生活中發現代謝慢的蛛絲馬跡呢？（按圖👇👇👇）：

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我們一天會耗去多少卡路里？

身體燃燒能量時，主要用在三種方向：

- 用來維持各組織器官的基礎代謝
- 用來消化食物時耗去的能量
- 用來做體能活動時耗去的能量

這三者加起來，就稱為我們的TDEE，也就是total daily energy expenditure，簡稱為「每日總消耗熱量」。假使我們希望熱量不要堆積在我們身上，就要盡量增加每日消耗的熱量，當然就要從這三個方向來找方式突破，看這方向中能有哪些合適做法能耗去更多的熱量。

從圖表看起來，大家會發現「基礎代謝率」佔「每日總消耗熱量」的比例很高！除非是專業的運動員，或是本身職業需要極大量的體力，不然體能活動耗掉的熱量大約佔每日一成左右，至多到三成。消化食物時耗去的熱量大約是總熱量的一成。所以，基礎代謝率通常佔了總耗去熱量的八成附近。

那麼，平時大家在講的代謝不好，通常應該是想要說「基礎代謝率」不夠高吧！假使我們想要升高每日總消耗熱量TDEE，是不是應該先從升高基礎代謝率下手呢？好的，那我們就來看看如何升高基礎代謝率。

如何操控基礎代謝率BMR？

所有不同的器官、組織會有不同的需求，而我們活著，就需要讓這些器官組織都能維持正常運作，因此需要能量。這個能量就被稱為「基礎代謝率」，英語為basal metabolic rate，簡稱BMR。基礎代謝率與每個人的身體組成（瘦肉和肥肉各佔了多少比例）、年紀、基因、性別等都有關係。

4大器官消耗能量逾一半

不過，就算算完了，你可能還是覺得基礎代謝率的概念有點模糊，懷疑：「究竟什麼事情正在耗去能量」？原來，光是「思考、想事情」就在耗能，腎臟製作出尿液，心臟每分每秒的跳動，都在耗能。事實上，我們的基礎代謝率BMR用了超過一半的能量在維持四個主要的器官運作，分別是大腦、肝臟、心臟、腎臟。（請看下圖的右側，代表各器官佔BMR的比例）

大家可以再看看圖表的左側，這是指器官佔體重的比例。你會看到很有趣的事情：大腦僅佔2%的體重，但卻用掉17%的基礎代謝率BMR；肝臟佔了2.6%的體重，用掉19%的BMR。大腦、肝臟、心臟、腎臟四組器官加起來佔了體重的5.5%，但用掉超過一半的基礎代謝率！

那我們還有辦法讓心臟、大腦等器官，耗去更多能量，增加我們的基礎代謝率嗎？這個過程並不是加法乘法般的方程式，並不是「我多胡思亂想，就能耗掉多一點能量」的線性關係，基本上不算是我們人為可以操控的，除非是靠著吃甲狀腺素這樣的藥物來增加整體基礎器官消耗的能量。然而這是非常危險的，會引發甲狀腺機能亢進的症狀，讓身體像是超載運轉的引擎，走向損壞、心臟衰竭之路。

於是，在考慮基礎代謝率的部分，我們只能把目光放向肌肉。肌肉組織佔了四成，約會負責消耗20%的基礎代謝率；脂肪組織佔了體重的兩成，僅消耗3%的基礎代謝率。如果拉高身體肌肉組織的比例，減少脂肪組織的比例，則能消耗更多的能量，拉高基礎代謝率BMR。

▼如何增加「消化」耗去的能量？ （點擊圖片查看👇👇👇）

既然我們需要耗去能量才能消化食物，「進食」這件事情本來就會增加一些新陳代謝，所以多吃一些，你的每日總消耗熱量TDEE就會高一點。但多吃之後也會存下更多能量，所以並不實際。

我們想看的應該是吃什麼東西時，最能耗去能量消化呢？以等量的碳水化合物、蛋白質、脂肪三者來看，身體需要耗費最多能量才能消化完蛋白質，大約是碳水化合物的二至三倍能量，甚至是需要消化脂肪五到十倍左右的能量。因此，提高飲食之中的蛋白質攝取量，減少脂肪和碳水的攝取量，能讓身體在類似的卡路里攝取量下，耗用更多的能量來做消化，達到升高TDEE和熱量赤字的目標。同時，攝取蛋白質帶來比較強飽足感，比較不會狂吃一堆，比較能控制進食量。

另外一個可以考慮的作法是喝水。研究結果顯示，假使有喝足量的水，例如在早餐、午餐、晚餐前一小時，先喝500毫升的白開水。八個星期後，會帶來體重下降的好處，且與對照組有明顯差異。因此研究認為喝水能暫時性的加速代謝，增加消化耗能，並帶來飽足感。另外，如果喝的是冰水，效果更好，因為身體需要耗費更多能量來提升冰水的溫度至與體溫相同。

這時候，你可能會想問，假使是喝無糖綠茶、烏龍茶、或咖啡，是不是也能增加耗用的能量呢？或者吃辣椒或辣味食品，是否也能「燃燒脂肪」呢？結論就是，這幾個作法沒辦法獲得明顯的效果，如果你想靠吃辣來增加消化耗用的能量，一餐飯大概頂多就是幫你多燃燒十大卡，效果有限；其他咖啡、烏龍茶、綠茶，雖說許多廣告會強調加速脂肪燃燒代謝，但效果比較有限和短暫，並不明顯，許多研究並不認可「喝茶能增加代謝力」這樣的說法。

如何增加「體能活動」耗去的能量？

體能活動中，最有辦法增加代謝力的就是做「高強度間歇訓練」。間歇運動是種運動模式，例如每運動20至30秒，休息10秒，連續做個4到7分鐘。雖然做間歇運動的過程中，並不會比持續運動燃燒更多的熱量。但間歇運動能提高「運動之後」，也就是休息時間時的新陳代謝，讓人即使在運動後幾小時的休息狀態，燃燒的熱量也會比平常略高。

另外就是我們剛剛在討論BMR時說到，需要增加身體組成中的肌肉質量，那要怎麼做呢？一般要靠做「阻力訓練」。尤其當我們探討TDEE、BMR的時候，許多人是為了減重而要了解這個項目，但真正減重的同時，新陳代謝一定會下降 ！這時要抵抗代謝力下降，或維持新陳代謝的話，就是要靠肌肉質量增加。

阻力訓練一直是打造和維持肌肉的質量的好方式，一份針對很極端減重的研究讓受試者一天只吃800大卡的食物，並分成不做運動、做有氧、與做阻力訓練三組。在研究結束時，三組的體重都下降了，但只有做阻力訓練的那組在體重降低的同時，仍然維持相同的代謝能力；其他組別在減重後，新陳代謝就變慢了。

增加代謝力：你該知道的事情

在考慮代謝力時，有些我們難以調控的部分。在類似身體組成狀況下，男性就是比女性消耗更多的熱量；就算還維持類似的肌肉組成與體脂率，六十五歲的時候的代謝率仍然不如二十五歲的時候。除了年紀、性別之外，也與基因有關，我們目前還無法了解全貌究竟為什麼有些人就是比較容易長肌肉。

許多減重失敗的人常常會說自己是新陳代謝不佳，所以變胖。其實這種說法並不正確。體重較重的時候，基礎代謝率是比較高的，畢竟身體要維持基礎功能時，愈大型的體型就需要愈多的能量。當藉著節食而瘦身的時候，反而會放慢了新陳代謝的速度，燃燒的熱量變少了。所以，雖然我們這篇在探討代謝力，但大部分的體重問題其實問題並不在於新陳代謝不好，而是人們常常是吃進了太多東西，但覺得自己只吃了一些而已。總之，吃進去的比消耗的多的多，熱量就會一直累積在身上。

而當我們想要增加新陳代謝時，可以控制的仍是自己進食的「量」和「質」，和運動的程度，而非要求心肝腎大腦再努力耗能。我們從身體燃燒能量時的三種用途，看到主要能改變的方式如下：

◆ 維持各組織器官的基礎代謝 → 增加身體組成中的肌肉質量
◆ 消化食物時耗去的能量 → 增加飲食中蛋白質的比例、餐前多喝水
◆ 體能活動時耗去的能量 → 增加高強度間歇運動、增加阻力訓練

當然，基礎代謝率的上升與下降並不是與體重變化那麼線性，身體對「體重下降」的抗拒性通常大過於「體重上升」，畢竟經過幾十萬年的歷練後，人類為了要存活下來，要能撐過飢荒年代，是很容易囤積體重的。因此在快速減重後，基礎代謝率常會大幅下降，讓身體更容易囤積體重。所以一般來說，一星期降下一公斤還是比較安全的作法。要持久不復胖，更要打從心裡維持良好的進食觀念與運動習慣，才能長長久久保持健康喔。

▼同場加映：促進新陳代謝的方法（按圖率先了解👇👇👇）

【本文獲「照護線上」授權轉載，原文：增加代謝力，健康甩肉肉！從基礎代謝率BMR與TDEE搞懂方法！（附線上計算機）】

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