疫情須長留家中精神勁繃緊？ 8類食物助抗疫醫生教5招居家抗壓

隨着Omicron疫情肆虐本港，當局的防疫措施及Work from home等令不少港人逗留在家的時間大增，部份人的精神、情緒及壓力等或因此到臨界點。有精神科專科醫生指，市民在家抗疫時，不應抱着自己被困的心態，反而應調整為自己正養精蓄銳，同時透過多休息、準時入睡及起床等生活習慣，培養起自己的鬥志。而以下五大居家減壓貼士，亦有助紓緩居家抗疫的壓力。

居家運動不可少

精神科專科醫生張漢奇表示，很多運動不一定要到戶外做，家中也可以做，「例如簡單的伸展運動，拉拉筋等。如果是年輕人，當然也可做高強度間歇式訓練（HIIT），運動及小休相間的運動模式，或跳繩等也是居家可做的高強度減壓運動。事實上，運動除了可強壯肌肉和心肺功能外，也可令腦內的安多酚分泌增加，「令自己輕鬆啲、開心啲，絕對有助減壓。」

據資料顯示，高強度間歇訓練（HIIT）是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個15-20分鐘短時間的訓練中，重複訓練與休息的時間，基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘，再搭配上3-5分鐘的休息時間。

當中的高強度訓練可令肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣，並會令身體啟動「後燃效應（After-burn Effect）」的機制， 令身體在停止運動後仍可繼續消耗氧氣，達到消耗熱量的效果。

▼同場加映，高強度間歇訓練相關動作：（按圖看清👇👇👇）

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避免無間斷觀看疫情新聞

疫情下，海量的疫情新聞年少不免會透過互聯網或24小時新聞台鋪天蓋地而來。張醫生對此就建議，對於疫情的訊息，如非有突發大新聞，大家每天上午、下午各看一次就足夠，「不要不停loop，否則會對自己造成精神壓力，愈看愈不開心」，繼而恐令情緒充斥焦慮。

他又指，每天其實還有很多不同類型的即時新聞，因此大家無需太關心重複的疫情新聞，可透過觀看其他新聞來分散自己的注意力。

朋友要「見面」

疫情下長居家中並不代表就需要與外界「斷六親」，張醫生同時提醒大家在家時，不要只靠社交媒體和外界聯繫，「要注意千萬別disconnect（和朋友失聯），因為上一次2020年中疫情最嚴峻時，不少人就因為disconnect而導致出現情緒低落、抑鬱等等」。

張醫生指，其實現在有很多和外界溝通的軟件如zoom等，讓朋友間即使不能出外見面，也可以在網上面對面交流，甚至更可以與不同國家的朋友一同見面聚會。

享受家庭生活

張醫生表示，居家抗疫應該就要將自己放鬆，享受家庭生活，「每天留在家或下班回家後的時間，嘗試令自己享受這段時間。因為若非疫情，很多人可能根本沒有那麼多時間在家，不會和家人、子女有那麼多時間見面，其實這是絕對值得珍惜的。」

攝取足夠維他命

張醫生建議抗疫飲食要盡量簡單，有營養，少調味，均衡飲食，攝取足夠維他命，並且不要吸煙、不要飲酒，就可裝備好自己的抗病能力。

▼居家抗疫５招減壓貼士：（按圖看清👇👇👇）

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八大營養助抗疫

至於在疫情下應如何攝取飲食增強抵抗力，台灣營養師高敏敏早前就分享指，攝取以下八大類關鍵營養素，對預防Omicron有正面的作用。

益生菌

高敏敏表示，有臨床發現確診新冠肺炎後康復的患者，其體內益生菌含量會降低，因此有定期補充益生菌的人士，其身體發炎機率會降低、免疫能力較好。

畢竟腸道是人體最大的免疫器官，要擁有良好的腸道菌叢環境，就要努力增加好菌，以抑制壞菌、調節消化道機能，身體防護力自然也會增加。

她建議可將乳酪當作每天的乳飲品，並選擇內含能通過胃酸、膽酸考驗的菌株，如常見的A菌、B菌，此舉不僅能增加腸內益生菌，還能補充每日所需的乳製品營養。

Omega-3

高敏敏指，如果飲食缺乏Omega-3，肌膚容易敏感、免疫力較差，因此要提升對抗病菌的白血球活躍度，足夠的Omega-3絕對是必須。然而，人體無法自行製造Omega-3，因此可透過以下食物攝取：

深海魚類：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、三文魚
每周吃三次

海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油
可每天攝取

維他命C

維他命C能使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加，但維他命C是水溶性的維他命，容易流失且身體不會自動合成，因此要透過飲食補充。

高敏敏建議每天最少須吃兩份新鮮水果補充，即每日要攝取約100毫克的維他命Ｃ：

番石榴1個
橙1顆
草莓10顆
奇異果2顆

▼八大抗疫營養：（按圖看清👇👇👇）

β-胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素是守護粘膜健康的根本，能夠維護眼睛、鼻腔、口腔、肺及胃腸道各處黏膜的健康，有助鞏固黏膜作為首道防線的作用，阻止細菌、病毒入侵身體。

高敏敏建議一天要吃2至3碗各色蔬菜、2至3顆拳頭大小的不同種水果，特別是橘紅色蔬果包括紅蘿蔔、黃黃甜椒、番茄等，

兒茶素

兒茶素能防止病毒跟黏膜細胞結合，起到阻擋病毒的作用。當中以綠茶的兒茶素含量最高，故高敏敏建議每天可以喝點綠茶。

▼同場加映，兩餸飯常見餸菜熱量排名：（按圖看清👇👇👇）

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鋅

礦物質鋅參與細胞的複製、分裂及修護的工作，因此有助完善皮膚和黏膜組織的完整性。但當鋅攝取不足時，細胞就無法正常分裂，導致免疫力下降。

高敏敏建議補充牡蠣及蝦子等海鮮類，或堅果及蛋來補充鋅。

維他命D

體內維他命D濃度高能降低感染機率，高敏敏建議可以多補充蕈菇類、雞蛋，也可以多去戶外曬太陽。

維他命E

維他命E同樣具有增強身體保護力、降低染病風險的作用，高敏敏建議平時可使用含維他命E的植物油去烹調含硒的新鮮食物，相輔相成可增加保護力。