減肥｜奇異果橙防肌肉流失增免疫力 低醣飲食3招不復胖勿戒水果
近幾年颳起健康風潮，增肌減脂幾乎變成全民運動，很多人會開始控制飲食中的「碳水化合物」的總量，同時也接收到「水果中含大量糖分」的訊息，因此就不敢吃水果，或是用白飯取代水果類，認為都是碳水化合物的來源，但台灣Heho營養師宜庭要提醒大家：「水果和白飯不能互相取代，吃對份量、時間還有助於減脂！」
為什麼很多人說不要吃水果？關鍵在「吃多少」
提倡不吃水果的人都是怕台灣水果糖多，吃多會容易造成血糖波動及脂肪累積，看起來似乎與「減脂」背道而馳，但多數人只聽了後半段「會造成血糖波動、脂肪容易累積」，卻沒有聽到前半段的前提是「吃太多」，要食物發揮好處、不造成身體負擔就是份量要剛好，可以依狀態微調，但絕對不是一口都不吃，或是覺得好就狂吃！
怎麼樣的份量對一般人來說算剛好呢？台灣國健署的建議是，「每餐水果拳頭大」也就是每天大約2-3拳頭的水果份量（除了以拳頭計量，也可以以一顆奇異果大小的水果當作一份），可以達到一天所需。
減脂期間攝取「適量」的水果，可以增加飽足感，從天然糖份滿足愛吃甜的天性，避免想吃甜食或加工食品，也能讓情緒更穩定；同時還能調節腸胃道機能，改善便秘及調整腸道菌相，絕對比一口都不吃的好處多更多。
▼水果營養（點擊圖片查看👇👇👇）
怕水果糖分高不敢吃？水果不只糖還有這些好東西
一、富含維他命A、C
水果主要提供的營養素是碳水化合物（就是酉字邊的「醣類」），但除了醣類之外，還有豐富的維他命和礦物質，例如番石榴、奇異果和柑橘類水果含豐富的維他命C，對於調節免疫力、幫助膠原蛋白合成有幫助，甚至能預防高齡者肌肉流失，預防肌少症；而芒果、哈密瓜和木瓜等水果則富含維他命A及β-胡蘿蔔素，可以保健視力和維持黏膜健康。
二、富含礦物質鉀、鎂
水果是很重要的礦物質鉀和鎂的來源，鉀對於調節血壓、幫助排除過多的鹽分有幫助；而鎂在維持骨骼健康、幫助代謝及情緒放鬆也扮演重要的角色。
三、富含植化素
水果當中含有相對應的植化素，如類黃酮中的花青素、槲皮素、芸香素、兒茶素，類胡蘿蔔素中的胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃質、茄紅素，和有機硫化物、多酚類等等，如果你聽過其中幾項，就會知道每一種對於人體機能都有許多益處，這些植化素大多都能提供抗氧化的功能，幫助預防疾病及延緩老化，當我們適量攝取水果的時候，就能同時吃進這些好處。
四、富含膳食纖維
水果中含豐富的膳食纖維、果膠及水分，對預防及改善便秘、增加益生質（又稱「益菌生」）讓腸道好菌更豐富，當腸胃道機能改善，消化能力、新陳代謝和免疫力也都會有正向的調節作用。
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我想嘗試低醣飲食該怎麼調整？
當有需要嚴格控制飲食的時候，很多人為了降低碳水化合物的攝取就完全不吃澱粉、不碰水果和牛奶，但這完全不適合長期執行！初期確實會有很明顯的體重、體脂下降，如果為了建立信心和成就感可以短期進行，不建議超過兩週，同時必須建立營養觀念，學習長期均衡飲食的方法。
因為身體需要碳水化合物作為能量來源，完全不吃除了很難長期執行、容易復胖之外，更容易缺乏維他命、礦物質等微量元素，反而產生情緒不穩定、皮膚狀態變差、影響運動表現，甚至影響生理機能。
低醣飲食的三步驟：
第一步、完全戒掉「精製糖」：包含含糖飲料、甜點、餅乾、糖果，還有天然來源但也屬於精製糖的蜂蜜、黑糖。也不建議喝「果汁」取代水果，缺乏纖維又容易過量。
第二步、主食類減少：並且最好以原型的全榖根莖類，如番薯、薯仔、粟米等取代白飯和麵條，同時增加蔬菜類和優質蛋白質的攝取量，維持飽足感和供應身體所需營養素。
第三步、水果一天2拳頭：盡量選擇低升糖指數的水果，如番茄、番石榴、奇異果、橙或蘋果。
低醣飲食期間，也要注意點心的挑選，如果肚子餓可以選擇無調味的堅果、蛋白質類食物（茶葉蛋、如果要嘗試不同飲食法，建議諮詢營養師依照個人身體狀況和需求，找出適合自己的飲食方法，千萬不要盲目跟風或聽身邊的人說什麼好就做什麼，畢竟每個人適合的都不一樣！
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