咖啡│咖啡竟可助眠？一旦飲錯時間隨時影響整天血糖代謝

咖啡除了因為可以令人保持頭腦清醒，還因它的獨特香氣，令不少人著迷。為了提升咖啡的提神效果，很多人會選擇咖啡因濃度較高的黑咖啡。事實上，除了咖啡因含量會有影響，飲用的時間點都會影響提神功效，如果在不適當的時間飲用，更隨時令整日的血糖代謝能力下降，甚至因為血糖升高，增加患上糖尿病和心臟病等疾病的風險。除此以外，不少人都會對咖啡有種誤解：睡前飲咖啡，隨時會導致失眠！但近年的研究卻發現事實並非如此，睡前一杯咖啡竟然可助眠？

咖啡因阻礙腺苷酸運作　消除睡意

咖啡之所以有提神作用，是因為其阻截了腦內一種名為腺苷酸（adenosine）的化學物質運作。腺苷酸是一種抑制劑，主要功能是維持腦內多個區域受到控制。當腺苷酸與受體結合時，便會抑制某些神經傳導物質的釋放，達至鎮靜的效果。以腦部網狀刺激系統（reticular activating system）為例，當系統受腺苷酸控制時，便會使人昏昏欲睡。

由於咖啡因的分子形狀與腺苷酸相似，故當咖啡因進入體內時，便會和腺苷酸進行競爭，若受體與咖啡因結合，腺苷酸便無法發揮原有的鎮靜功效。舉例，當腺苷酸被咖啡因阻礙，腦部網狀刺激系統便會不受控制，開始變得活躍，令人變得精神抖擻。

飲咖啡後即小睡加強提神效果 喝後失眠與肝功能有關

咖啡因的濃度決定提神效果，飲用的時間亦有影響。近年外國就流行coffee nap，具體做法是在飲咖啡後立即小睡20至30分鐘，原理是因為咖啡因一般需要30分鐘才能發揮作用，故睡醒後咖啡因剛好開始運作，令人加倍精神。當中特濃咖啡和冰咖啡均會令人體加快吸收咖啡因，故效果尤其顯著。

雖然喝咖啡可以提神，但有不少人早上喝完，到晚上卻不能入睡，反導致失眠。箇中原因其實與肝功能有關。咖啡因可以透過肝臟代謝，被分解成水溶性的物質（脫甲基化產物 Demethylated products），快速溶於水內並隨之排出體外。所以肝功能差的人，因為代謝慢，需要更長時間將咖啡因代謝掉，並會對咖啡因的影響較為敏感。相反，肝功能好的人，代謝較快，故即使飲很多咖啡，也不容易失眠。

空肚飲咖啡　或影響血糖

話雖如此，這並不代表肝功能好的人不會受咖啡因影響，若飲用時間不當，同樣會對身體做成負擔。過往一直有指，咖啡中的咖啡因、單寧酸等成分會刺激胃酸分泌，尤其空肚飲咖啡更會對胃部造成較大影響，長遠可能造成胃部損傷，但實際影響不止於此。

咖啡中的綠原酸向來被指有助降低血糖，但英國巴斯大學（University of Bath）去年發表一項研究報告卻發現，空肚飲咖啡或會影響血糖控制。研究指出，在缺乏睡眠的情況下空肚飲咖啡，會令身體處理血糖的能力下降，令人難以控制血糖水平，導致血糖升高的問題，增加患糖尿病和心臟病等疾病的風險。

導致以上情況的原因，可能與咖啡因會增加皮質醇和腎上腺素的特性有關。當身體攝取咖啡因後，這兩種激素會指示肝臟從蛋白質和脂肪酸中產生新的葡萄糖，從而提高血糖濃度。同時，壓力荷爾蒙亦會因此暫時阻止肌肉吸收葡萄糖，令血糖維持在較高水平。故研究建議應盡量先進食、後飲咖啡，以減低咖啡對血糖代謝能力的影響。

咖啡可提神亦可助眠

飲咖啡有助恢復精力看似金科定律，但有研究卻指，咖啡其實同時具備助眠的功效。事實上，加拿大英屬哥倫比亞大學曾進行一項動物實驗，發現咖啡因並不能讓所有的實驗老鼠振奮精神，部分甚至因此變得嗜睡，反映利用咖啡因提神並非對所有人都有效。

而日本一項醫學研究更發現，咖啡的香氣有效增加名為α波的腦電波，有助腦部放鬆。而在晚飯後飲用咖啡，更有助入眠及提高睡眠質素。

每日最少一杯咖啡是不少人的習慣，但再喜歡，亦應適可而止。根據歐盟食品安全局（European Food Safety Authority）建議，成人每天應攝取低於400毫克的咖啡因，而亞洲國家則普遍建議每天攝取300毫克，即約相等於2至4杯240毫升的黑咖啡。

值得留意的是，有心臟疾病人士的攝取量僅為健康成人的一半，即每天不多於150到200毫克。有關人士亦應多加留意飲用後的身體變化，若出現心悸等問題，便應減少飲用，在提神和身體健康之間取得平衡。

Source:HK01