【01跑記】方詠琳絕不輕率　學習針對行山的體能訓練

「盲點來自經歷，駕輕就熟時更要注意。」
經驗豐富讓人輕鬆辦妥事務，也易招固步自封。
閱歷加深後，仍願擴闊視野和虛懷納諫更能再上一層樓。

為避免學習時有盲點，所以找來中學時已是籃球校隊成員，熱衷行山和健身的方詠琳，一起走到Elite Fitness向前香港三項鐵人代表隊成員兼青年軍教練溫振豪（Zeco）學習。他教導我們穿梭山林需要鍛煉的體能外，還解答行山問題。

山的路況凹凸不平丶斜坡起伏不定，遊走山林需要左右移動和跳躍。應付以這些動作要有良好平衡力丶身體協調丶靈敏度丶柔韌度和下肢肌力，Zeco設計的動作正針對上述事項。

1.怪獸行（Monster Walk）

束着兩腳的橡膠帶能增加阻力，原理就如負重訓練。不同橡膠帶提供不同阻力，跑手可因應自己能力選擇。我倆先蹲下和把腿如蟹一般張開，再左右腳輪流往前踏。阻力帶幫助強化兩側肌肉，脫下時便如脫韁野馬，方詠琳和我最合拍就是這動作。

建議組數： 8組，每組7米，休息20秒

2.跳箱（Box Jump)

大石常會阻擋去路，最快跨越它的方法是跳。跑者可因應能力躍上不同高度，我們由淺入深用車胎做示範。準備動作是蹲下和單手放後，用力把手擺前並跳上車胎。躍上後不用心急，蹲穩陣腳才退回原位和跳另一次。我的感嘗是鍛煉大腿肌肉外，還能練習「眼到腳到」。了解自己柔韌度和跳到多高，遇到大石時便能一躍而上。

建議組數：6組，每組20次，休息1分鐘

3.俯撐啞鈴划船

這鍛煉能減少移動和發力時腹部過度旋轉，增強軀幹穩定性。用左手提啞領時先提起右腳，反之亦然。動作要點是慢慢提起啞鈴和肩膀不要縮起，身體不要隨啞鈴搖擺。方詠琳動作十分標準和穩定性高，我就相形見絀。

建議組數：6組，每邊10次，休息45秒

4.滑步式彈跳(Skater Jump)

健身室地面平坦，要模仿起伏不定的路況要用半圓平衡球（BOSU)，我們用單腳立站丶逆手碰着腳尖，橫向往返跳躍。由於一邊放了高彈性的BOSU，更能考驗跑手的平衡力丶靈敏度和身體協調。Zeco說：「跑山與跑步不同，跑山要左右移動，所以下肢肌肉要鍛煉得更全面。」這練習能把左右移動時涉及的肌肉群組鍛煉。

建議組數：6組，每組30秒，休息30秒

5.懸掛提膝（Hanging Knee Tuck）

這動作就由腹外斜練到腹內斜，還能增強穩定性和強化四頭肌。我們做的是簡易版，雙手垂直拉着橫杆慢慢把屈起的腿打斜向上提，雙腳交替進行。重點是身體不要擺動改善穩定性。Zeco的進階版要是把腳伸直，柔韌度也可一併鍛煉。

建議組數：4組，每邊8次，休息1分鐘

嘗試5個動作後，發現方詠琳壇長需要穩定性高的，我就擅長身體協調。背景不同，果然有不同強項與弱項。她對行山有疑問：「我上山比落山快，遇到沙石多的下坡要把重心移後才能立穩。腳尖撞得痛，有什麼方法改善嗎？」Zeco建議落坡時不用刻意以腳尖或腳踭着地，前者會撞痛腳趾；後者會形成「煞車」傷害膝蓋，所以自然着地就好。「如果落坡路線能預測和有信心便不要把重心移後，不妨雙手張開增加平衡感，腳尖和膝蓋受力會較少。」

區嘉俊，Maverick，童年志願是專欄作者，長大後卻遺忘志願，在銀行工作。熱愛拳擊，所以跑步練氣，愈跑愈愛。機緣巧合下，成立了跑團和當上體育記者，在香港01負責長跑專題。

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