【跑步．你問輝答】上得山多終遇……黃浩輝　解答從路轉山的疑難

跑手接龍群組舉辦不同活動，今次請來長跑教練達黃浩輝解答問題。4月主題是「跑者初踏越野界的難題」。
與3月相同，黃浩輝挑選3條問答跟我們分享，其中最具啟發性的一男一女，將得到On Cloud 越野跑鞋一對！

應該怎樣選擇越野跑鞋呢？

黃浩輝答：越野跑鞋種類繁多，厚底夠避震不怕落山腳痛，薄底則「咬地」好和反應快，購買前可參考以下條件。

鞋形：鞋楦（shoe last）是製鞋模具，決定鞋的造型和式樣，所以沒有一對鞋適合所有腳形，例如你是高弓足，就別買為扁平足而設的鞋。

尺寸：試穿時有兩個簡單要點，分別是鞋的長度（會否頂趾）和闊度（會否夾腳）。

保護性：現在流行簡約，跑鞋盡量減重，減輕跑手負擔，其中一個方法是減少使用橡膠。最常見是取走鞋頭保護層，其次就是減少保護足踝和減低鞋筒高度。材料少了，重量減輕，但跑鞋保護功能下降，跑者要在保護性和輕巧間取捨。

穩定性：減少縫紉車線以減少跑鞋重量，新的製作方法是整個鞋面一體化，但要視乎用料會否太鬆，有機會抵受不住落山的衝力令腳趾頂前，或會出現較多虛位磨擦起水泡。時代進步，有牌子採用新的中底物料，要留意有會否出現過軟或過硬問題。

顏色：出得嚟行，輸人都唔好輸陣！

跑山最大難題是安全問題。跑步通常獨自練習，若在山上迷路或身體不適，沒人照顧十分危險。這是我對操山卻步的原因。
新手如何計劃路線練習？

黃浩輝答：安全是首要考慮，我們要對自己、家人和拯救人員負責任，別忘記拯救人員冒生命危險去救人，我對他們的專業精神致敬！練習前，我有兩個考慮因素。

自身狀態：不要高估自己，帶備足夠食物和飲料，若有不適就避免一個人上山，可以改為慢行或其他練習。如有服藥，也要考慮藥物反應。

熟悉路線：要了解行程，例如中途補給或撤退路線。出發前先擬訂路線，了解路況高低上落和分岔口的位置，以備突發情况加速求救或改變計劃。

此外，最好與熟悉路線的人一起練習，或由熟悉的路線中慢慢增加較陌生路段。試新路時，有伴同行更好。出發前亦先在通訊群組報到或在 Facebook打卡，讓朋友知道你的去向。

總之緊記安全至上，切忌單獨上山，並選擇熱門的山徑。由短途開始享受山野，之後再考慮跑山是否適合自己。

城市人趁假期才可操山，平日練上山可以跑樓梯，練習落山又有什麼建議？
上山和落山有什麼技巧？會傷腳嗎？
我想知道落山的技巧，因為落山總比上山慢很多。平時可以做哪些訓練，加快落山速度，並保護膝關節。

黃浩輝答：以下4項是衡量落山技巧的方法。

技術（重心轉移、卸力）：能否由左腳平衡轉到右腳平衡？能否有效運用關節和肌力，吸收落地的反作用力？？

膽量：能否在有限的踏腳位或不平坦的路段上快速通過？

體能（肌力、心肺）：肌力是否足以應付反作用力？心肺功能可否負荷肌肉對供氧和營養的需要？

協調（眼腳、平衡）：反應速度是否跟得上視覺的接收？處理好的訊息又能否有效傳到肌肉組織？

平日可找一條長樓梯密腳一級級落，熟習再練習跳級往下，同時可在網上搜尋「Speed ladder」短片，加強協調能力。體能方面，建議增強核心肌肉和腿部肌力增加穩定性。如果對 Weight Training 有興趣可參考HIIT教室。

以下是兩名得獎者，我們會與你們聯絡。
Tsui Wing Chiu
Ashley Chan

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